Mengenal Shin Splints, Sakit Tulang Kering, dan Cara Mengatasinya

Apa itu Shin Splints?

Shin splints adalah masalah yang berkaitan dengan olahraga yang sering terjadi. Shin splints mengacu pada nyeri yang dirasakan di sepanjang tepi tulang kering. Shin splints sering dialami oleh atlet lari, penari dan tentara.

Dalam istilah medis, shin splints disebut dengan medial tibial stress syndrome. Kondisi ini sering dialami atlet yang meningkatkan latihannya atau mengubah rutinitas latihan. Meningkatnya aktivitas akan membebani otot, tendon dan tulang.

Tindakan sederhana (misalnya istirahat, kompres dingin, dan peregangan) dapat meredakan sakit tulang kering.

Apa Penyebabnya?

Shin splints terjadi karena adanya beban berlebihan yang berulang pada tulang kering dan jaringan ikat yang melekatkan otot ke tulang.

Sakit tulang kering sering terjadi setelah perubahan aktivitas fisik yang tiba-tiba, seperti misalnya:

• perubahan frekuensi latihan, misalnya peningkatan jumlah hari latihan dalam satu minggu
• perubahan durasi latihan, misalnya berlari lebih jauh
• perubahan intensitas latihan, misalnya lari di bukit setelah sebelumnya hanya berlari di permukaan yang datar, atau berlari di permukaan yang keras

Faktor Risiko Sakit Tulang Kering

Faktor-faktor lainnya yang juga dapat berkontribusi terhadap sakit tulang kering yaitu:

• memiliki kondisi flat feet atau lengkung kaki tinggi, dan kaku (tidak normal)
• olahraga dengan alas kaki yang tidak sesuai atau sudah usang

Gejala Shin Splint

Gejala paling umum dari shin splints adalah nyeri di sepanjang tulang kering. Bengkak ringan juga dapat ditemukan.

Rasa sakit pada shin splint dapat:

• tajam seperti diiris atau tumpul dan berdenyut-denyut
• dirasakan selama dan setelah berolahraga
• diperburuk dengan menyentuh area yang sakit

Bagaimana Cara Mengatasi Sakit Tulang Kering?

Pada sebagian besar kasus, sakit tulang kering dapat diatasi dengan cara-cara yang sederhana di rumah, seperti:

• Istirahat. Hindari aktivitas yang dapat menyebabkan nyeri, bengkak, atau rasa tidak nyaman selama beberapa minggu. Selama gejala dirasakan, Anda dapat tetap berolahraga dengan memilih olahraga low impact, seperti berenang, bersepeda, atau berlari dalam air (aerobik dalam air).
• Kompres dingin. Kompres tulang kering yang sakit selama 15–20 menit, empat hingga delapan kali sehari, selama beberapa hari. Apabila Anda menggunakan es, bungkus es terlebih dahulu dengan kain atau handuk tipis sebelum menempelkannya ke kulit.
• Konsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas. Anda dapat mengkonsumsi parasetamol atau ibuprofen untuk meredakan nyeri (baca aturan pakai dan kontraindikasi obat).
• Menggunakan perban elastis dapat membantu mencegah pembengkakan lebih lanjut.

Anda dapat kembali melakukan aktivitas seperti sebelumnya secara bertahap setelah gejala nyeri hilang.

Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?

Konsultasikan keluhan Anda kepada dokter apabila Anda sudah melakukan penanganan di atas tetapi tidak ada perbaikan kondisi.

Diagnosis Shin Splint

Dokter seringkali dapat mendiagnosis shin splints dengan melihat riwayat kesehatan Anda dan melakukan pemeriksaan fisik.

Pemeriksaan sinar X juga seringkali diperlukan.

Pengobatan Tulang Kering Sakit oleh Dokter

Apabila Anda sudah melakukan penanganan di atas tetapi keluhan masih juga dirasakan, dokter akan memberikan obat pereda nyeri yang lebih kuat, dan memberikan terapi lainnya, misalnya:

• menganalisis gerakan latihan. Analisis dapat membantu mengidentifikasi pola gerakan yang menyebabkan terjadinya shin splints. Pada banyak kasus, sedikit perubahan pada cara berlari sudah dapat membantu mengurangi risiko tulang kering sakit.
• mengajarkan latihan fleksibilitas. Latihan fleksibilitas otot-otot tungkai bawah dapat membantu mengurangi keluhan.

• meresepkan orthotic yang sesuai. Orang-orang dengan flat feet atau shin splints yang berulang bisa mendapatkan manfaat dari pemakaian orthotic. Alas sepatu tambahan dapat membantu mensejajarkan dan menstabilkan kaki dan pergelangan kaki, dan mengurangi tekanan di tungkai bawah Anda. Orthotic dapat dibuat berdasarkan kebutuhan masing-masing pasien. Beberapa toko sepatu mungkin juga menjualnya, tetapi sebaiknya Anda mengkonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui jenis dan bentuk yang tepat untuk kondisi Anda.

Bisakah Sakit Tulang Kering Dicegah?

Sakit tulang kering dapat dicegah dengan melakukan tips berikut ini:

• Hindari melakukan olahraga yang berlebihan. Terlalu banyak berlari atau terlalu lama melakukan olahraga high impact lainnya dapat membebani tulang kering.
• Pilih sepatu yang tepat untuk kegiatan Anda. Bila Anda sering berlari, ganti sepatu Anda setelah dipakai berlari sejauh 560–800 kilometer.
• Pertimbangkan untuk menggunakan penopang lengkung kaki. Penopang lengkung kaki dapat membantu mencegah nyeri akibat shin splints, terutama bila Anda memiliki kaki yang datar.
• Pertimbangkan untuk menggunakan alas tambahan (insole) yang meredam benturan. Insole ini dapat mengurangi gejala shin splints dan mencegah kekambuhan.
• Kurangi impact. Lakukan olahraga selingan yang tidak membebani tulang kering, misalnya berenang, berjalan kaki atau bersepeda. Selalu lakukan aktivitas baru dengan perlahan, tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
• Tambahkan latihan kekuatan dalam olahraga Anda. Latihan untuk menguatkan dan menstabilkan tungkai bawah, pergelangan kaki, panggul dan core dapat membantu menyiapkan tungkai bawah untuk melakukan olahraga high impact.

Kapan Bisa Kembali Berolahraga?

Sakit tulang kering biasanya akan menghilang dengan istirahat dan penanganan yang sudah dijelaskan di atas. Akan tetapi, sebelum Anda kembali melakukan aktivitas seperti sebelumnya, pastikan Anda sudah bebas gejala setidaknya dua minggu.

Ketika kembali berolahraga, jangan melakukannya seperti sebelum cedera. Sebaiknya Anda tidak berolahraga sesering, selama atau dengan intensitas yang sama seperti sebelum cedera. Selain itu:

• Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan (dengan benar dan mencukupi) dan melakukan peregangan sebelum berolahraga.
• Tingkatkan latihan dengan perlahan.
• Bila Anda kembali merasakan keluhan yang sama, hentikan segera olahraga yang Anda lakukan. Gunakan kompres dingin, dan istirahat selama satu atau dua hari.
• Ketika kembali berolahraga, lakukan dengan lebih singkat, lebih ringan intensitasnya, dan lebih banyak beristirahat diantara latihan.
• Tingkatkan latihan lebih lambat lagi dari sebelumnya.

 

 

Referensi:

• orthoinfo.aaos.org. Shin Splints. 2024.
• www.hopkinsmedicine.org. Shin Splints.
• www.mayoclinic.org. Shin splints. 2021.