Yuk Luangkan Waktu Untuk Peregangan Pergelangan Tangan

Rutin melakukan peregangan dengan baik tanpa disadari dapat memberikan kesehatan pada tubuh.

Pada beberapa kondisi kesehatan melakukan peregangan dapat membantu mengatasi keluhan tersebut dengan baik.

Peregangan pergelangan tangan dapat membantu pergelangan tangan lebih kuat dan fleksible, sehingga dapat mencegah anda terhindar dari cedera atau trauma.

Serta peregangan pergelangan tangan dapat membantu penyembuhan anda jika anda mengalami cedera atau trauma yang mengenai pergelangan tangan.

Tetapi , jika mengalami trauma sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu mengenai peregangan yang akan dilakukan dengan dokter yang menangani keluhan anda.

8 Gerakan Peregangan Pergelangan Tangan

Berikut gerakan peregangan pergelangan tangan yang dapat anda terapkan dengan mudah dirumah, meliputi :

1. Wrist Flexor Strech

sumber: https://sportydoctor.com

Peregangan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri ataupun dalam keadaan duduk. Jangan paksakan gerakan ini secara berlebiham, sesuai dengan kondisi anda. Jika melakukan pereganga ini tersa nyeri, peregangan boleh dihentikan.

• Posisikan tangan anda ke depan.
• Lalu hadapkan telapak tangan ke atas.
• Tekuk pergelangan tangan kearah lantai dengan posisi jari tetap lurus.
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk mendorong jari-jari anda secara perlahan.
• Secara perlahan anda akan meresakan peregangan ringan hingga sedang pada lengan bawah.
• Tahan posisi peregangan ini selama 10 hingga 20 detik lalu lepaskan.
• Lalu, ulangi gerakan tersebut pada tangan yang berlawanan 3-5 set.

2. Wrist Extensor Stretch

Peregangan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri ataupun dalam keadaan duduk. Jangan paksakan gerakan ini secara berlebiham, sesuai dengan kondisi anda. Jika melakukan pereganga ini tersa nyeri, peregangan boleh dihentikan.

• Posisikan tangan anda ke depan.
• Lalu hadapkan telapak tangan ke arah bawah.
• Jaga agar jari-jari tetap lurus, dan tekuk pergelangan tangan ke arah bawah.
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk memperdalam peregangan dengan mendorong punggung tangan secara perlahan.
• Anda akan merasakan peregangan ringan hingga sedang pada lengan bawah.
• Tahan pereganganini  selama 10 hingga 20 detik lalu lepaskan.
• Lalu, ulangi gerakan tersebut pada tangan yang berlawanan 3-5 set.

3. Loosen-Up Strech

Merupakan peregangan sederhana yang dapat membantu merelaks-kan jari-jari, pergelangan tangan, dan tangan anda dari aktivitas gerakan tangan yang berulang-ulang.

• Duduklah dengan nyaman dan tekuk siku anda hingga membentuk sudut yang tepat.
• Kepalkan tangan Anda, lalu buka perlahan-lahan sambil merenggangkan jari-jari Anda.
• Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
• Lalu ulangi pada tangan yang berlawanan.

4. Arm Prayer stretch

sumber: https://samarpanphysioclinic.com

• Posisikan diri anda dalam keadaan berdiri tegap.
• Tekuk siku anda dengan kedua telapak tangan menempel rapat, dengan ujung jari mengarah ke atas tepat di bawah dagu.
• Turunkan tangan Anda ke arah pinggang, jaga agar kedua tangan tetap rapat dan dekat dengan perut Anda.
• Anda akan merasakan lengan bawah anda teregang, dan tahan posisi ini selama 30 detik.
• Gerakan ini dapat diulang 2 hingga 4 kali.

Peregangan ini akan lebih dirasakan jika anda menjaga jari-jari tetap rapat.

5. Tendon glides

Peregangan tendon glides juga dapat membantu meningkatkna rentang gerak tangan Anda. Berikut langkah-langkah peregangan tendon glides :

• Angkat tangan Anda ke depan seperti posisi hendak tos.
• Lalu, tekuk jari-jari Anda ke bawah ke arah telapak tangan
• Tahan posisi menekuk ini selama 5 detik.
• Kembalikan jari-jari Anda ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan 10 kali repetisi.

6. Ball Squeeze Strengthener

sumber: https://virtualhandcare.com

Peregangan pergelanngan tangan ini membutuhkan alat bantu, yaitu bola karet. Dapat menggunakan jenis bola apapun dengan ukuran bola seukuran bola tenis atau juga dapat menggunakan handuk yang digulung atatupun sesuatu benda yang dapat diremas.

Berikut langkah-langlah melakukan peregangan ini :

• Posisikan diri anda duduk dengan nyaman
• Ambil bola sebagai alat, lalu lingkarkan jari-jari dan ibu jari anda di sekelilingnya.
• Remas bola tersebut sekuat yang Anda bisa.
• Tahan remasan bola selama 3 hingga 5 detik.
• Lalu kendurkan genggaman anda secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5 hingga 10 kali.

Melakukan peregangan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot anda sehingga dapat meningkatkan kekuatan anda dalam menggenggam, terutama jika anda mengalami kondisi medis tenosinovitis de Quervain.

7. Hand wave

Peregangan ini dilakukan dengan bantuan handuk tipis sebagai alat bantu. Gulung handuk untuk menyangga pergelangan tangan anda.

Posisikan tangan anda miring dengan ibu jari menghadap ke atas. Lalu, gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seolah-olah seperti sedang melambai.

8. Wrist curls

Peregangan ini dilakukan dengan mengepalkan tangan atau dapat dengan menggunakan beban seberat 0.5 kg – 2 kg.

Dapat dilakukan dengan kedua lengan pada saat yang sama atau satu lengan pada satu waktu, disesuaikan dengan kekuatan fisik anda.

Atau anda juga dapat menggunakan makanan kecil atau botol berisi air sebagai pemberat.

• Duduklah dengan nyaman dengan lengan di atas lutut. Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan pergelangan tangan menggantung di atas lutut.
• Gerakkan tangan Anda ke atas sejauh mungkin yang anda bisa, lalu kemudian turunkan sejauh mungkin dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
• Lakukan peregangan ini sebanyak 10 set.

 Ulangi peregangan ini, dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tips Melakukan Peregangan Pergelangan Tangan

Perlu diingat hal berikut ini jika anda melakukan peregangan pergelangan tangan , meliputi :

• Buatlah peregangan ini menjadi kebiasaan bagi anda
• Lakukan peregangan untuk kekuatan 3 kali dalam seminggu
• Ambil jeda antara satu gerakan peregangan ke gerakan yang lain
• Usahakan untuk memposisikan gerakan peregangan pergelangan tangan dengan tepat
• Sebagian besar peregangan dapat dilakukan tanpa alat bantu apa pun dan juga dapat dilakukan saat posisi dengan duduk di meja ataupun sofa.

Tips Lainnya Selain Peregangan Pergelangan Tangan

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk mengatasi keluhan nyeri pada pergelangan tangan serta juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan tangan.

Melakukan peregangan saja tidak cukup membantu mengatasi keluhan nyeri pada pergelangan tangan, lakukan juga hal berikut ini untuk membantu penyembuhan anda :

• Gunakanlah aksesoris komputer anda, seperti keyboard atau mouse yang ergonomis.
• Luangkanlah waktu anda sebenat saat bekerja sembari beristirahat untuk melakukan peregangan pergelangan tangan.
• Kurangi aktivitas yang dapat memperberat kondisi nyeri pergelangan tangan Anda selama masa penyembuhan.
• Gunakanlah alat pelindung seperti bidai atau splint saat malam hari.

Kapan Harus Ke Dokter ?

Keluhan nyeri pergelangan tangan ini dapat disebabkan oleh banyak hal.

Diperlukannya pemeriksaan secara langsung dengan dokter untuk mencari tahu penyebab pastinya.

Terkadang beberapa kondisi nyeri pergelangan tangan, diperlukan pemeriksaan lebih lanjut, seperti x-ray, ultrasound (USG), Ct-Scan, atapun MRI.

Pemeriksaan yang akan dilakukan bergantung dari ringan beratnya nyeri pergelangan tangan yang dialami.

Segeralah konsultasikan keluhan anda ke dokter terdekat, jika anda mempunyai keluhan nyeri pergelangan tangan, seperti :

• Diakibatkan setelah mengalami cedera atau trauma
• Pergelangan tampak berubah bentuk
• Menyebabkan tangan sulit digerakkan atau mengalami keterbatasan dalam gerakan
• Menganggu aktivitas sehari-hari
• Disertai dengan pembengkakan atau tampak kemarahan pada pergelangan tangan
• Keluhan nyeri dirasakan semakin memburuk , setelah diatasi dengan  berbagai hal perawatan mandiri.

 

 

 

 

 

 

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/how-to-strengthen-wrists
• https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-fingers-hands-and-wrists/
• https://health.clevelandclinic.org/wrist-pain-exercises