Memperlambat Penuaan dengan Olahraga

Setiap orang akan mengalami proses penuaan yang tidak bisa kita hindari. Proses penuaan itu sendiri tidak hanya kulit yang mulai keriput atau rambut yang memutih. Setiap organ penting, jaringan, bahkan setiap sel di tubuh kita mengalami perubahan karena proses penuaan. Akibatnya, ada dampak negatif pada semua sistem dan fungsi di tubuh kita.

Anda mungkin sudah menggunakan berbagai macam krim, pelembab, dan tabir surya, untuk mengurangi tanda-tanda penuaan, akan tetapi bila Anda ingin memperlambat proses penuaan di tubuh, sebaiknya Anda juga berolahraga.

Olahraga teratur dapat membantu memperlambat proses penuaan, dan hidup lebih sehat dan lebih kuat. Olahraga dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, dan stroke. Olahraga juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis yang bisa menyebabkan banyak stress dan disabilitas seiring dengan bertanbahnya usia, seperti penyakit darah tinggi, diabetes, osteoporosis, dan bahkan penyakit Alzheimer.

Memperlambat Penuaan dengan Olahraga

Olahraga yang dilakukan dengan benar, dapat membantu memperlambat penuaan, terutama bila dikombinasikan dengan tindakan pencegahan lainnya (dapat Anda baca di bawah). 

Olahraga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung (seperti kolesterol, tekanan darah, diabetes, obesitas, dan stress). Meskipun begitu, tetap lakukan olahraga dengan hati-hati. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:

• Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda memulai program olahraga, terutama bila Anda berumur lebih dari 40 tahun, memiliki masalah kesehatan atau kondisi tertentu, dan belum pernah berolahraga sebelumnya.
• Makan dan minum seperlunya sebelum berolahraga. Jangan makan dua jam sebelum berolahraga, minum cukup air sebelum, saat dan sesudah olahraga.
• Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup sebelum olahraga dan lakukan pendinginan setelah berolahraga.
• Gunakan pakaian dan perlengkapan yang tepat untuk berolahraga, terutama sepatu.
• Lakukan olahraga dengan teratur.
• Lakukan olahraga dengan aman, jangan berlebihan, sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Dengarkan tubuh Anda. Pelajari tanda-tanda penyakit jantung, termasuk nyeri dan tekanan di dada, sesak napas, berkeringat, rasa melayang, dll. Hentikan olahraga bila ada rasa nyeri yang berlebihan.

Tidak Cukup Hanya dengan Olahraga

Olahraga memang merupakan salah satu cara untuk memperlambat penuaan, tetapi akan lebih baik bila dikombinasikan dengan berbagai cara lainnya, misalnya:

• Menghindari mengkonsumsi atau terpapar segala bentuk tembakau.
• Mengkonsumsi makanan bergizi seimbang, seperti rendah lemak jenuh dan kolesterol, banyak makan buah, sayur, gandum utuh, produk susu rendah lemak, karbohidrat kompleks dan kurangi gula sederhana, garam dan makanan siap saji.
• Hindari alkohol.
• Olahraga mental juga sama pentingnya dengan olahraga fisik.
• Ciptakan hubungan sosial yang baik.
• Periksakan kesehatan dengan teratur.

Olahraga untuk Memperlambat Penuaan

Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang mudah yang bisa Anda lakukan untuk tetap aktif dan sehat:

1. Squats. Dengan melakukan gerakan ini, kita melatih seluruh tubuh, terutama otot hamstring, panggul, bokong, dan otot quadriceps. Gerakan ini juga dapat membantu memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh. Squat membantu memperlambat penuaan dengan meningkatkan kepadatan tulang.  
2. Standing Calf Raise. Target gerakan ini adalah otot betis, terutama di sisi luar tungkai yang membantu membentuk dan menetapkan ukuran otot betis.

3. Hanging Leg Raise. Gerakan ini mungkin sulit dilakukan tanpa latihan yang tekun. Hanging leg raise melatih otot-otot tubuh bagian tengah. Bila Anda ingin memperlambat penuaan dengan olahraga sekaligus meningkatkan kekuatan, gerakan ini adalah latihan yang tepat untuk Anda.
4. Jalan kaki. Jalan kaki merupakan olahraga yang termasuk dalam ‘weight-bearing activity’ (menggunakan berat badan sebagai beban), sehingga bermanfaat untuk tulang dan otot.  
5. Naik tangga. Naik tangga dapat melatih tubuh bagian bawah, termasuk betis, bokong, quadriceps, dan hamstring. Semakin tinggi intensitas latihan Anda, tulang dan sendi akan semakin kuat. Seiring dengan bertambahnya usia, latihan ini dapat membantu ketahanan tubuh kita.
6. Gerakan yang termasuk dalam high impact. Bila Anda tidak memiliki masalah sendi atau kondisi lain yang tidak memungkinkan, lakukan gerakan seperti melompat, melangkah dengan kuat, dan gerakan-gerakan lain yang dilakukan dengan kuat, untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang.
7. Aerobik. Latihan kardio ini dapat memperbaiki kesehatan jantung, sirkulasi darah, dan otak, yang kita perlukan untuk awet muda.
8. Latihan tahanan. Bila Anda ingin memperlambat penuaan dengan olahraga pada tingkat genetik, lakukan latihan tahanan. Latihan ini dapat memperbaiki kekuatan otot dan memaksimalkan ketahanan tubuh kita. Anda dapat menggunakan pita elastis, beban seperti dumbbell dan lain-lain untuk melakukan latihan tahanan.
9. Latihan ‘reaksi’. Contohnya seperti bermain tennis, atau melakukan Zumba. Latihan reaksi dapat memperbaiki waktu tubuh bereaksi, memperbaiki kemampuan menyimpan informasi, dan mengubah arah sambil menjaga keseimbangan tubuh.

Referensi:

• backtomotion.net. Top 10 Anti-Aging Exercises
• www.health.harvard.edu. Exercise and aging: Can you walk away from Father Time. 2014.