Posisi Tidur untuk Membantu Mengurangi Sakit Pinggang

Saat bangun tidur di pagi hari, yang diharapkan tentu bangun dengan segar dan nyaman. Akan tetapi, bagaimana bila ketika kita bangun pinggang justru terasa sakit? Apa yang harus dilakukan?

Mengapa Tidur Bisa Menyebabkan Sakit Pinggang?

Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan sakit pinggang berkaitan dengan tidur, mulai dari posisi tidur yang salah, sehingga tulang belakang tidak sejajar atau tidak tertopang dengan baik, kualitas kasur yang kurang, dll.

Bila Anda sebelumnya sudah memiliki masalah tulang belakang seperti herniasi diskus, stenosis spinal, atau otot teregang, kebiasaan tidur yang buruk bisa membuat sakit pinggang kambuh atau bertambah.

Jadi, Bagaimana Posisi Tidur untuk Membantu Mengurangi Sakit Pinggang?

Kunci dari tidur nyenyak adalah tulang belakang yang sejajar secara alami. Dengan memahami kesejajaran tulang belakang dan mempertahankannya saat tidur, Anda dapat memperbaiki kualitas tidur malam Anda.

1. Tidur miring

Apabila Anda terbiasa tidur miring, tekuk sedikit tungkai ke arah dada dan selipkan bantal (atau gunakan guling) diantara kedua tungkai. Posisi ini dapat membantu membuat tulang belakang, pelvis dan panggul sejajar dan mengurangi tekanan di tulang belakang.

2. Tidur telentang

Bila Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah kedua lutut. Hal ini dapat membantu merelaksasi otot-otot punggung dan mempertahankan lengkungan punggung bawah. Bila Anda memerlukan tambahan topangan, gunakan handuk kecil yang digulung, dan letakkan di bawah pinggang.

Bantal yang berada di bawah leher harus menjaga kesejajaran leher dengan dada dan punggung. Jangan gunakan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu tipis.

3. Tidur tengkurap

Tidur tengkurap dapat membebani punggung, ganti posisi tidur bila memungkinkan. Bila Anda tidak bisa tidur dengan posisi lain, kurangi regangan di punggung dengan meletakkan bantal di bawah panggul dan perut bawah.

Cara Lain untuk Mengatasi Sakit Pinggang karena Posisi Tidur

Selain posisi tidur, cara lain untuk mengurangi sakit pinggang yang bisa Anda lakukan diantaranya:

1. Menggunakan kasur yang padat/kokoh 

Kasur yang padat dapat menopang tulang belakang dengan baik dan mendistribusikan tekanan dari tubuh lebih merata, sehingga nyeri akan berkurang saat berbaring atau bangun di pagi hari. Kasur yang lembut mungkin akan terasa nyaman pada awalnya, tetapi tidak dapat menopang tubuh dengan baik saat tidur malam.

Untuk mensiasati ketidaknyamanan kasur yang padat, Anda dapat menggunakan topper yang lembut di atas kasur yang padat. Selain itu, ganti kasur setiap tujuh atau sepuluh tahun sekali (bergantung pada kualitas kasur Anda). Seiring waktu, kasur akan melembut, sehingga tidak dapat menopang tulang belakang dengan baik.

2. Kompres hangat atau dingin di pinggang sebelum tidur

Tindakan ini dapat membantu mengurangi peradangan dan meredakan sakit pinggang.

3. Lakukan peregangan sebelum tidur dan relaksasi

Peregangan ringan dan relaksasi sebelum tidur juga dapat membantu memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi tegangan di otot pinggang dan punggung saat tidur. Latihan yoga bisa menjadi pilihan, atau peregangan sederhana berikut ini juga bisa Anda lakukan:

• Knee-to-chest: Berbaring dengan tungkai lurus, perlahan-lahan tarik salah satu lutut ke arah dada dengan kedua tangan memeluk lutut.

Tahan selama 15–30 detik, kemudian ulangi pada tungkai sisi yang lainnya.

• Child’s Pose: Mulai dengan posisi seperti hendak merangkak dengan kedua pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggang. Kemudian duduk di tumit sambil merentangkan kedua tangan ke depan, sehingga dada turun ke lantai. Pertahankan lengan tetap terentang dan dahi menempel di lantai, bila memungkinkan.
• Cat-Cow: Mulai dengan posisi seperti hendak merangkak dengan kedua pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggang. Tarik napas, turunkan perut ke arah lantai dan angkat kepala ke arah atap. Kemudian buang napas, lengkungkan punggung ke atas, tarik dagu ke arah dada. 

4. Tidur cukup 

Tidur cukup merupakan salah satu hal penting dalam menjaga kesehatan tulang belakang. Orang dewasa harus tidur malam setidaknya 7–9 jam setiap harinya, dan bahkan lebih ketika dalam masa penyembuhan setelah sakit atau operasi.

Ketika kita tidur, tubuh melakukan perbaikan jaringan dan regenerasi, termasuk memperbaiki kerusakan pada jaringan saraf tulang belakang, otot, ligamen, tendon, dan diskus spinal. Tidur juga memungkinkan otot-otot di sekitar tulang belakang menjadi rileks.

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas terhadap nyeri. Orang yang kurang tidur kronis rentan mengalami ketidaknyamanan, termasuk sakit pinggang.

Referensi:

• spinehealth.org. Sleeping and the Spine.
• www.mayoclinic.org. Sleeping positions that reduce back pain. 2024.