Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Tulang belakang memiliki lengkungan normal, seperti lengkungan ke dalam di leher, lengkungan ke luar di tulang belakang setinggi bilah bahu, dan lengkungan ke dalam di punggung bawah.

Ketika kita membungkuk, kita membalikkan posisi semua lengkungan di tulang belakang, yang mengakibatkan bertambahnya tekanan.

Olahraga dapat membantu memperpanjang dan menguatkan otot-otot yang membantu posisi tubuh tetap alami dan optimal.

Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Back to the wall

Bila kita memiliki postur tubuh yang baik, ketika kita berdiri tegak bersandar di tembok, bagian belakang kepala, bilah bahu, panggul dan bagian belakang tungkai akan menyentuh dinding.

Perbaiki postur tubuh Anda, sehingga memenuhi hal-hal di atas. Tarik kepala ke belakang, putar bahu, sesuaikan posisi panggul. Awalnya Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, tetapi semakin sering Anda melakukannya Anda akan terbiasa dengan postur tubuh yang baik.

1. Wall angels

• Berdiri bersandar di tembok kedua lengan di samping badan dengan telapak tangan menempel tembok, pandangan lurus ke depan. (Psotur tubuh seperti dijelaskan di atas).
• Geser lengan ke atas (ke arah kepala) perlahan-lahan, dengan punggung tangan tetap kontak dengan tembok.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali lengan ke bawah.

Gerakan ini juga dapat dilakukan sambil berbaring dengan tungkai bawah lurus.

2. Pull your head back

Tanpa disadari, terkadang posisi kepala terlalu maju ke depan. Hal ini menyebabkan otot-otot belakang leher teregang, dan otot di dada mengencang dan otot-otot bahu kemudian melengkung ke depan.

Untuk mengembalikan posisi kepala, lakukan latihan berikut ini:

Dalam posisi duduk, tarik dagu ke belakang. Jangan mengubah pandangan mata (ke atas atau ke bawah). Anda dapat menggunakan ujung jari untuk mendorong dagu dengan perlahan dan menahannya selama beberapa detik.

3. Doorway lunge

Latihan ini untuk mencegah bahu melengkung ke depan.

• Berdiri di ambang pintu.
• Tekuk kedua siku 90 derajat, sehingga lengan atas paralel dengan lantai.
• Tempatkan kedua lengan ke sisi bingkai pintu, kemudian kaki kanan melangkah ke belakang sehingga berat badan tertumpu pada lengan.
• Anda akan merasakan regangan di dada atas dan bagian bawah tungkai kanan.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian ulangi dengan tungkai kiri.

4. Standing row

Gunakan pita elastis bila ada.

• Ikatkan bagian tengah pita elastis di gagang pintu, pegang masing-masing ujungnya dengan kedua tangan Anda.
• Tarik pita tersebut hingga siku tertekuk dan kedua bilah bahu beregerak ke tengah punggung. 

5. Shoulder blade push

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Kedua lengan berada di samping badan dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Tekan kedua bilah bahu ke arah bawah belakang.

Gerakan ini dapat membantu menguatkan punggung.

6. Pelvic tilt

Sebagian dari kita saat berdiri mungkin memiliki postur perut terdorong ke depan dan bokong menonjol ke belakang. Ketika berbaring, ada jarak yang lebar antara punggung bawah dan lantai. Postur ini disebut dengan lordosis lumbal.

Latihan untuk memperbaiki postur ‘pelvic tilt’ dapat membantu mengoreksi postur ini.

• Berbaring telentang di lantai dengan kedua lengan di samping badan, telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat panggul sehingga punggung bawah semakin turun ke lantai Gerakan ini akan melibatkan otot perut tepat di atas tulang panggul.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian ulangi.

Tujuan dari gerakan ini bukan lah membuat punggung bawah sepenuhnya menyentuh lantai, tetapi untuk mendekatkan punggung bawah ke lantai dan mengurangi lengkungan punggung.

7. Seated neck stretch

Otot leher yang kuat akan mencegah kepala mudah terjatuh ke depan.

• Duduk di kursi dengan kedua bahu ke belakang dan kedua kaki menapak lantai.
• Pegang bagian bawah kursi dengan tangan kanan untuk membantu agar bahu tidak bergerak ke atas.
• Jaga badan tetap tegak. Miringkan kepala ke arah kiri sehingga terasa regangan. Jangan lakukan dengan berlebihan.
• Tahan selama beberapa detik.
• Ulangi derakan di sisi kanan. Pegang kursi dengan tangan kiri.

8. Core Stabilizer: Single Leg Extension

Latihan untuk memperbaiki postur tubuh ini menguatkan otot-otot core untuk menstabilkan panggul.

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, kaki menapak lantai dan kedua tangan di belakang kepala. Tekan punggung bawah ke lantai, angkat kepala.
• Buang napas dengan kuat dan tarik perut ke dalam. Perlahan tarik satu lutut ke arah dada, jaga punggung tetap menempel ke lantai. Luruskan dan angkat tungkai yang lain dari lantai sekitar 45 derajat. Pertahankan perut tetap tertarik ke dalam dan punggung bawah menempel lantai. Bila punggung terangkat, angkat tungkai lebih tinggi. Tukar posisi tungkai. Lakukan 5–10 kali pengulangan pada masing-masing tungkai.
• Untuk meningkatkan intensitas, tarik kedua lutut ke dada, kemudian luruskan tungkai, membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.  Gunakan otot core untuk menjaga punggung tetap di lantai. Atau Anda dapat merentangkan tangan ke atas kepala.

9. Cobra Pose: Back Extension

Latihan untuk memperbaiki postur tubuh berikut ini akan menguatkan otot erector spinae (otot-otot punggung yang memanjangkan tulang belakang dan mencegah bungkuk), dan otot-otot bawah lainnya.

• Berbaring tengkurap dengan kedua lengan di samping badan dan telapak tangan menempel lantai. Luruskan tungkai bawah, tekan bagian atas kaki ke lantai.
• Keluarkan napas dengan kuat dan tarik otot perut ke dalam ke arah punggung. Panjangkan tulang belakang dan angkat badan dari lantai dengan perlahan, gunakan otot punggung. Jangan menekan menggunakan lengan.
• Pertahankan tulang panggul tetap di lantai dan pandangan ke bawah agar otot leher rileks.
• Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
• Ulangi 3–5 kali, tambahkan pengulangan saat punggung bawah sudah lebih kuat.

10. Plank Pose

Latihan ini menguatkan otot perut (obliques dan transverse), bahu dan punggung.

• Mulai dengan posisi merangkak dengan kedua tangan sejajar di bawah bahu. Rentangkan kedua tungkai ke belakang, seperti akan melakukan gerakan push-up.
• Tarik otot perut untuk mencegah perut dan panggul ‘jatuh’ ke bawah dan punggung melengkung. Pandangan ke arah lantai.
• Tahan posisi ini hingga Anda merasa lelah. Ulangi setelah beristirahat.
• Pertahankan perut tetap tertarik ke dalam sehingga punggung bawah tidak melengkung saat Anda mengeluarkan napas.

• Untuk meningkatkan intensitas Anda dapat menggunakan lengan untuk menahan (bukan dengan tangan).

Tips Melakukan Latihan untuk memperbaiki Postur Tubuh.

• Lakukan gerakan dengan perlahan, terkontrol, bernapas dengan teratur, tidak menahan napas.
• Sesuaikan jumlah pengulangan gerakan dengan kemampuan Anda.
• Bila Anda memiliki keluhan sakit punggung ringan, latihan penguatan otot core dapat membantu memperbaiki postur, mengurangi keluhan, dan mencegah kekambuhan.
• Hentikan latihan bila gerakan yang dilakukan menyebabkan nyeri atau memperburuk nyeri.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. 8 Posture Exercises To Sit and Stand Straighter. 2024.
• www.webmd.com. 6 Exercises for Better Posture. 2023.