15 Latihan untuk Lansia Penderita Osteoarthritis Lutut

Setelah terkena masalah atau penyakit pada lutut, tetap bergerak sangat penting untuk mendukung kesembuhan jaringan dan membantu dapat kembali bergerak. Begitu juga dengan penderita osteoarthritis lutut, yang banyak dialami oleh lansia.

Anda mungkin tidak dapat segera melakukan olahraga seperti sebelum mengalami masalah lutut, dan kemajuan dapat dirasakan lambat. Akan tetapi kembali beraktivitas secara bertahap dapat membantu dapat kembali beraktivitas seperti sebelum terkena osteoarthritis lutut.

Catatan:

Pada tahap awal, latihan mungkin akan menimbulkan kembali gejala. Akan tetapi seiring dengan waktu, gejala akan berkurang, dan pergerakan lutut akan membaik.

 

15 Latihan Osteoarthritis Lutut untuk Lansia

1. Muscle stretch

• Letakkan gulungan handuk di bawah pergelangan kaki tungkai yang akan di latih.
• Gunakan otot-otot tungkai untuk mendorong lutut ke arah lantai.
• Tahan selama lima detik. Ulangi setidaknya lima kali pada masing-masing tungkai.

Latihan ini membantu menguatkan otot quadriceps dan mencegah lutut tertekuk permanen. Lakukan latihan ini setidaknya satu kali sehari saat berbaring.

2. Leg stretch

• Duduk di lantai atau tempat tidur dengan tungkai di luruskan ke depan.  
• Tekuk lutut salah satu tungkai dan geser kaki ke arah bokong dengan perlahan hingga terasa regangan dalam batas nyaman. Tahan posisi ini selama lima detik.  
• Kemudian luruskan kembali tungkai sejauh mungkin dan tahan selama lima detik.
• Ulangi 10 kali pada masing-masing sisi.

Catatan, telapak kaki harus tetap menempel (tidak boleh diangkat).

3. Hamstring Stretch

• Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 5 menit.  
• Kemudian dalam posisi berbaring, kaitkan kain di kaki kanan, gunakan untuk membantu menarik tungkai ke atas.
• Tahan selama 20 detik, kemudian turunkan tungkai. Ulangi dua kali, lalu lakukan dengan tungkai sisi lainnya.

4. Quad Set

• Berbaring telentang di lantai (dengan matras atau alas).  
• Pertahankan kedua tungkai di lantai, semua otot paha rileks.
• Kemudian kencangkan otot paha dan tahan selama lima detik, kemudian rileks kembali.
• Lakukan dua set masing-masing 10 pengulangan. Tukar sisi tungkai setelah satu set.

5. Calf Stretch

• Anda dapat berpegangan pada kursi untuk menjaga keseimbangan. Tekuk tungkai kanan Anda.  
• Langkahkan ke belakang tungkai kiri, dan perlahan diluruskan.  
• Tekan tumit kiri ke lantai, Anda akan merasakan regangan di betis.
• Tahan posisi ini selama 20 detik. Ulangi dua kali, kemudian lakukan dengan tungkai sisi lainnya.

Untuk menambah regangan, condongkan badan ke depan dan tekuk lutut kanan lebih jauh, tetapi jangan sampai melewati jari-jari kaki.

6. Pillow Squeeze

• Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk. Letakkan bantal di antara lutut.
• Tekan bantal menggunakan lutut, tahan selama lima detik, kemudian kembali rileks.  
• Lakukan dua set masing-masing 10 pengulangan.

Bila gerakan dirasa terlalu sulit, Anda dapat melakukannya sambil duduk.

7. Straight Leg Raise

Berbaring

• Tekuk satu lutut.
• Angkat tungkai sisi lainnya, tahan selama lima detik, kemudian turunkan.

Ulangi lima kali masing-masing sisi, setiap pagi saat bangun tidur dan sebelum tidur malam.

Duduk

• Duduk di kursi dengan postur yang baik.
• Angkat dan luruskan satu tungkai, tahan selama 10 detik dan kemudian turunkan dengan perlahan.
• Ulangi setidaknya 10 kali pada masing-masing tungkai
• Lakukan latihan ini setiap kali Anda duduk.  

8. Leg cross

• Duduk di tepi meja atau tempat tidur. Silangkan kedua pergelangan kaki.
• Dorong tungkai yang berada di depan ke belakang dan tungkai yang berada di belakang ke depan (saling mendorong) hingga otot-otot paha terasa kencang.
• Tahan selama 10 detik, kemudian rileks.
• Tukar posisi kaki dan ulangi. Lakukan empat set pada setiap tungkai.

9. Seated Hip March

• Duduk tegak di kursi.  
• Mundurkan kaki kiri sedikit ke belakang, jaga jari-jari kaki tetap di lantai.
• Angkat kaki kanan dari lantai, lutut ditekuk.  
• Tahan tungkai kanan selama tiga detik, kemudian turunkan perlahan.  
• Lakukan dua set masing-masing sepuluh pengulangan. Tukar tungkai setiap satu set.

10. Sit to Stand

• Duduk di kursi.
• Tanpa bantuan tangan, berdiri menggunakan otot tungkai dengan perlahan. Pastikan lutut yang menekuk tidak melebihi jari-jari kaki.
• Kemudian duduk kembali. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan perlahan dan terkendali.
• Ulangi selama satu menit.

11. Heel Raise

• Berdiri tegak sambil berpegangan pada kursi untuk membantu menjaga keseimbangan.  
• Angkat tumit dari lantai (berjinjit), tahan selama tiga detik.  
• Turunkan tumit perlahan ke lantai. Lakukan dua set masing-masing 10 kali pengulangan.

12. Side Leg Raise

• Berdiri tegak sambil berpegangan pada kursi untuk membantu menjaga keseimbangan. Tumpukan berat badan di tungkai kiri.  
• Angkat tungkai kanan ke samping, jaga tungkai tetap lurus dan otot sisi luar mengencang.  
• Tahan selama tiga detik, kemudian turunkan perlahan. Lakukan dua set masing-masing 10 kali pengulangan. Tukar tungkai setelah satu set.

Apabila Anda kesulitan, Anda dapat menempatkan dua buah bantal di kursi, atau menggunakan kursi yang memiliki sandaran tangan untuk membantu Anda menekan saat hendak berdiri.

Bila Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, tingkatkan jumlah gerakan dalam satu menit, dan coba melakukannya dengan kursi yang lebih rendah.

13. Knee squats

• Berpegangan pada kursi atau meja untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Lakukan gerakan seperti akan berjongkok, sampai kedua lutut menutupi ibu jari kaki. Kemudian kembali berdiri tegak.
• Lakukan setidaknya 10 kali. Bila sudah semakin mahir, coba untuk menekuk lutut lebih jauh.

14. One Leg Balance

• Berdiri di belakang meja, kemudian angkat perlahan satu kaki dari lantai. Tahan selama 20 detik.
• Turunkan kaki, ulangi sekali lagi, kemudian lakukan dengan kaki sisi lainnya.

15. Step Ups

• Berdiri di depan tangga dan berpegangan, kemudian posisikan kaki kiri di anak tangga.
• Kencangkan otot paha dan angkat naik kaki kanan ke anak tangga. 
• Pertahankan otot saat menurunkan kaki kanan. Pijakkan kaki ke lantai, kemudian angkat kembali.
• Lakukan dua set masing-masing 10 pengulangan. Tukar posisi tungkai setiap selesai satu set.

 

Berapa Lama Latihan untuk Osteoarthritis Lutut Harus Dilakukan?

Lakukan latihan untuk osteoarthritis lutut dengan bertahap, misalnya 10 menit sehari, selang satu hari. Bila tidak ada keluhan nyeri lutut atau yang lainnya, Anda dapat meningkatkan latihan hingga 30 menit sehari (idealnya).

Nyeri otot ringan mungkin akan dirasakan pada awal latihan, dan hal ini normal dirasakan. Anda juga dapat mengkonsultasikan dengan dokter mengenai latihan yang akan Anda lakukan dan apakah perlu obat pereda nyeri untuk dikonsumsi.

 

Olahraga Lain untuk Penderita Osteoarthritis Lutut

Selain gerakan latihan di atas, Anda juga dapat melakukan olahraga untuk osteoarthritis lutut lainnya seperti:

1. Jalan kaki

Meskipun lutut Anda nyeri atau kaku, berjalan kaki dapat menjadi latihan osteoarthritis lutut yang baik. Lakukan dengan perlahan dan tempo yang tetap.

Dengan berjalan kaki, Anda dapat meredakan nyeri sendi, menguatkan otot-otot tungkai, memperbaiki postur tubuh, dan memperbaiki fleksibilitas. Selain itu berjalan kaki juga baik untuk jantung.

2. Aktivitas ‘low-impact’

Contohnya adalah bersepeda, berenang, dan aerobik air.

Untuk olahraga lainnya yang mungkin biasa Anda lakukan sebelum mengalami masalah lutut, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, keamanan atau batasan gerakan yang dapat Anda lakukan.

Konsultasikan juga dengan dokter setiap kali Anda akan memulai olahraga baru yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya.

Dengan tetap aktif, Anda dapat menjaga berat badan sehat (atau bahkan menurunkannya). Berat badan yang sehat dapat membantu mengurangi beban sendi, sehingga dapat mengurangi gejala osteoarthritis lutut.

 

 

Referensi:

• www.nhsinform.scot. Exercises for osteoarthritis of the knee. 2023.
• www.webmd.com. Knee Osteoarthritis Exercises. 2024.
• www.versusarthritis.org. Exercises for osteoarthritis of the knee.