Waspadai 15 Biang Keladi Penyebab Nyeri dan Solusinya

Seringkali Anda bingung dengan keluhan nyeri yang tiba-tiba timbul dan pada akhirnya mengganggu aktivitas Anda, baik nyeri atau sakit pada jari-jari tangan, pergelangan tangan, lengan, bahu, leher, pinggang, punggung, bokong, kaki, dll.

Setiap bagian tubuh dapat mengalami nyeri akibat banyak hal.

Berikut adalah 15 contoh aktivitas pemicu nyeri pada bagian tubuh Anda dan alasan-alasan yang cukup mengejutkan dan tanpa disadari bahwa Andalah biang keladi nyeri yang Anda rasakan.

1. Penggunaan Sandal atau Alas Kaki

Sepertinya hal ini merupakan masalah yang sepele, tetapi berakibat cukup serius.

Penggunaan sandal atau alas kaki yang sangat tipis, memang ringan dan seakan tidak membebani.

Namun sandal dan alas kaki model seperti itu kurang bisa memberikan dukungan pada kelengkungan kaki normal.

Sehingga mudah memicu timbulnya kelelahan, rasa pegal dan nyeri pada kaki, pergelangan kaki dan lutut.

Solusi: ketika Anda akan melakukan perjalanan cukup jauh, kenakan alas kaki yang memiliki sol (insole) yang tebal dan lembut.

Sehingga dapat memberikan dukungan yang baik pada kelengkungan telapak kaki.

Dukungan yang baik pada telapak kaki, akan membuat kaki menjadi segaris dan mencegah terjadinya over pronasi (sumbu kaki bergeser keluar) dan over supinasi (sumbu kaki bergeser ke dalam).

Pada kelainan kelengkungan kaki yang diperburuk dengan penggunaan alas kaki yang tidak sesuai akan membuat kaki tidak segaris posisinya dan membuat tungkai menjadi berputar dari sumbunya.

Hal inilah yang secara lambat laun akan menimbulkan kerusakan yang parah pada pergelangan kaki, lutut bahkan sendi panggul dengan akibat nyeri lutut, nyeri pergelangan kaki, nyeri panggul dan pegal kaki.

2. Telepon Genggam

Pernahkah Anda menghitung, berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk melakukan percakapan pesan (SMS) lewat telepon genggam atau mungkin mencari informasi di internet?

Penggunaan telepon genggam memiliki risiko yang cukup tinggi, baik pada jari-jari tangan maupun pada leher.

Seringnya ibu jari tangan yang menekan tombol telepon genggam dapat memicu timbulnya peradangan pada persendian ibu jari. Kelainan ini disebut sebagai Gamer’s atau SMS thumb.

Pada Gamer's thumb akan timbul keluhan nyeri ibu jari tangan, bengkak ibu jari tangan dan sulit digerakkan.

Sementara posisi saat kita menuliskan atau membaca pesan, lebih sering menunduk, yang akan memberikan beban pada leher untuk menopang berat kepala.

Posisi ini lambat laun juga dapat memicu timbulnya nyeri leher.

Solusi: Batasi penggunaan ponsel dan kontrol posisi tubuh dan postur Anda saat menggunakan ponsel, terlebih bila penggunaan untuk jangka waktu yang cukup lama.

Apabila telah terjadi keluhan nyeri, istirahatkan segera ibu jari Anda.

3. Dompet

Tak diduga bahwa dompet pun dapat menjadi pemicu nyeri pada area bokong dan kaki.

Dompet yang tetap berada pada posisinya terselip di saku belakang atau bokong pada saat Anda duduk, dapat menyebabkan jepitan pada saraf sciatic dan mengiritasinya secara perlahan.

Keluhan nyeri bokong yang dirasakan hingga kaki merupakan gejala khas dari sindrom piriformis.

Selain itu dapat timbul ketegangan otot di daerah dompet terselip dan membuat posisi tulang belakang menjadi tidak lurus sehingga dapat memicu nyeri punggung.

Solusi: Keluarkan dompet setiap kali Anda akan duduk, terutama saat di kendaraan (mengemudi).

4. Mengemudi Mobil

Banyak orang mengatur kursi mobil saat mereka menyetir pada sudut yang salah.

Seperti posisi menjadi agak membungkuk ke depan dan lengan tegang karena jangkauan jarak kemudi yang terlalu dekat ataupun terlalu jauh dan juga posisi kepala yang jauh dari headrest.

Posisi ini dalam jangka lama dapat memicu timbulnya nyeri leher dan ketegangan pada daerah bahu dan lengan.

Terlebih dengan kemacetan ibukota yang menimbulkan stres dan ketegangan tersendiri, posisi yang salah saat menyetir ini dapat menjadi pemicu nyeri yang sebenarnya dapat dihindari.

Solusi: Tegakkan sandaran kursi dan atur sudut agar jangkauan tangan ke kemudi tdk terlalu jauh dan lengan dapat sedikit menekuk santai, posisi tubuh tidak terlalu membungkuk ke depan dan posisi leher tertopang dengan baik pada headrest.

5. Bermain Video Games Aktif

Saat ini cukup banyak video game yang menuntut pemainnya untuk ikut bergerak aktif mengikuti irama permainannya.

Video game yang mensimulasikan gerakan olahraga populer dapat mengakibatkan cedera olahraga nyata.

Game yang terlalu bersemangat dapat menyebabkan masalah dari keseleo, ligamen robek dan patah tulang.

Solusi: Lakukan beberapa peregangan sebelum mulai bermain video game aktif.

Pastikan Anda memiliki banyak ruang di sekitar Anda, sehingga Anda tidak akan tersandung atau menabrak sesuatu.

Dan tidak bermain lebih lama dari olahraga nyata yang Anda lakukan.

6. Aktivitas Menonton TV

Aktivitas yang paling nikmat setelah seharian bekerja adalah santai menonton TV. Menikmati hiburan di TV kadang membuat lupa tentang postur tubuh saat itu.

Posisi tidur, duduk tidak tegak di sofa empuk (duduk 'melorot') hingga tertidur akan memicu ketegangan di daerah leher dan punggung, yang membuat istirahat Anda justru memicu timbulnya rasa sakit punggung dan nyeri leher.

Solusi: Pertahankan postur tubuh yang baik bahkan ketika Anda sedang bersantai.

Duduk tegak di sofa Anda dan pastikan TV Anda tidak terletak terlalu tinggi.

7. Aktivitas Mengangkat Bayi atau Balita

Tindakan sederhana seperti mengangkat bayi Anda keluar dari tempat tidur setiap hari dapat menyebabkan tenosynovitis de Quervain.

Ini adalah cedera stres yang berulang yang menyebabkan rasa sakit dan bengkak di pergelangan tangan dan ibu jari.

Solusi: Belajarlah untuk mengangkat bayi Anda tanpa melelahkan pergelangan tangan.

Letakkan tangan Anda di bawah punggung dan bokong bayi, dan angkat dengan otot-otot yang lebih besar dari lengan Anda.

8. Laptop/Tas Ransel

Laptop saat ini menjadi kebutuhan utama untuk banyak para pekerja.

Setiap hari mereka akan membawanya seiring dengan aktivitas mereka. Jenis laptop yang besar dan pemilihan tas sangat mempengaruhi cedera bahu yang mungkin terjadi.

Solusi: Hindari penggunaan tas selempang yang hanya mengandalkan 1 bahu untuk menopangnya.

Namun penggunaan tas berbentuk ransel pun diharapkan yang memiliki bantalan tebal pada bagian talinya.

Sehingga dapat mengurangi tekanan langsung pada otot-otot di daerah dada dan bahu.

Perkecil ukuran laptop sehingga beban semakin ringan.

9. Bandana atau Karet/Ikat Kepala

Sebuah ikat rambut yang ketat atau penggunaan bandana ketat bisa memicu atau memperburuk sakit kepala.

Beberapa penderita migrain lebih sensitif terhadap sensasi tekanan ini.

Demikian pula penggunaan topi yang ketat, ikat kepala, sanggul, atau kepang.

Solusi: Ubah jenis ikatan rambut atau gunakan jepit rambut yang tidak terlalu memberikan tekanan/tarikan.

10. Kebiasaan Tidur

Dikenal 3 posisi tidur yaitu posisi miring (side sleeping posture), telungkup (posisi perut) dan posisi telentang (back sleeping posture).

Banyak orang yang tidak terlalu memperdulikan masalah posisi tidur ini, namun bila dikaitkan dengan dampaknya pada kesehatan tulang punggung dan leher.

Masalah tidur ini cukup berpengaruh, terlebih pada orang-orang yang telah mengalami gangguan pada punggung dan leher sebelumnya.

Solusi: Upayakan mengikuti petunjuk sesuai dengan gambar di bawah ini.

Untuk penjelasan lebih rinci mengapa kita harus memperhatikan posisi tidur, dapat dibaca di artikel Hati-Hati! Posisi Tidur yang Salah Bisa Memicu Nyeri Leher, Nyeri Punggung dan Nyeri Pinggang.

11. Mengangkat Beban

Salah satu biang keladi nyeri punggung adalah mengangkat beban/benda dengan cara yang salah.

Sebuah kesalahan umum yang sering terjadi yaitu posisi tubuh yang membungkuk/melengkung ke depan saat mengambil sebuah benda/beban, sehingga beban utama justru berada pada tulang punggung dan bukan tungkai.

Hal ini akan memaksa otot punggung Anda untuk bekerja lebih berat dalam mengambil beban.

Memutar badan saat Anda mengangkat menjadi masalah lain.

Solusi: Untuk mengangkat dengan benar, tekuk lutut dan pinggul sampai Anda berjongkok.

Ambil objek dan angkat dengan otot-otot kaki Anda dengan meluruskan lutut dan pinggul dan kembali tegak.

12. Meja Kerja (Workstation)

Ingat bahwa hampir 1/3 hidup kita (8 jam sehari) akan kita habiskan di tempat kerja.

Jenis apapun pekerjaan kita, tetap akan memiliki risiko. Pemilihan kursi yang tidak tepat dengan ukuran tubuh dapat membuat tulang punggung terbebani.  

Sebuah monitor yang terlalu rendah atau terlalu tinggi juga akan memicu ketegangan leher.

Penempatan AC (penyejuk ruangan) dan pengaturan suhu juga dapat menjadi pengaruh buruk bagi kesehatan Anda.

Solusi: Letakkan monitor Anda dengan bagian atas layar sejajar dengan mata.

Posisikan kursi Anda sehingga Anda duduk tegak dengan kaki Anda di lantai.

Gunakan bantal untuk mendukung punggung bawah jika diperlukan.

13. Aktivitas Akhir Pekan (Weekend Warrior Syndrome)

Di akhir pekan (Sabtu dan Minggu) kadang kita harus melakukan aktivitas rumah tangga seperti merapikan rumah (membersihkan rumah, memotong rumput dan membersihkan halaman, dll) atau berolahraga.

Aktivitas berat yang dilakukan tiba-tiba membuat tubuh rentan mengalami ketegangan dan cedera.

Mungkin awalnya hanya dirasa sebagai pegal linu pada daerah punggung, kaki dan tangan, namun harus diwaspadai apabila keluhan tersebut menetap, kemungkinan cedera atau strain telah terjadi.

Solusi: Mulailah dengan 5-10 menit berjalan atau olahraga ringan dan lakukan peregangan sebelum melakukan aktivitas rumah tangga atau olahraga berat hingga  otot-otot mulai terasa hangat.

Usahakan mengambil beberapa menit untuk melatih otot-otot Anda agar siap menerima beban kerja pada kegiatan akhir pekan Anda.

14. Aktivitas Bermain dengan Anak

Aktivitas menyenangkan yang sering dilakukan oleh keluarga muda dengan anak-anak yang masih kecil atau balita.

Sering orang tua mengajak anak mereka yang masih kecil dengan mengangkat dan meletakannya di leher dan bahu.

Aktivitas ini meski dilakukan hanya sebentar saja, tapi dapat memicu risiko nyeri leher dan bahu, terlebih apabila salah posisi mengangkat anak, dapat terjadi cedera terkilir pada otot leher dan bahu.

Solusi: Hindari sebisa mungkin aktivitas ini.

Apabila Anda ingin melakukannya, jangan mengangkat anak Anda dari lantai, namun minta anak untuk berdiri di sofa sementara Anda duduk di sofa atau bangku.

Dorong anak Anda untuk memanjat hati-hati ke bahu Anda.

Dengan cara itu diharapkan risiko cedera dapat diperkecil.

15. Stress

Stres merupakan kontributor kuat untuk timbulnya nyeri atau rasa sakit.

Banyak orang mengencangkan otot punggung saat cemas, menyebabkan sakit punggung kronis.

Kebanyakan sakit kepala disebabkan karena ketegangan yang berasal dari stres.

Dan stres mungkin memainkan peran dalam gigi grinding, menyebabkan nyeri rahang.

Solusi : Praktek teknik relaksasi, seperti meditasi atau yoga.

Masihkah Anda akan melakukan beberapa hal yang justru dapat membuat Anda menderita?

Mulai saat ini perhatikan aktivitas Anda agar Anda terhindar dari cedera.