7 Peregangan Saraf Kejepit Pada Kaki Akibat Tarsal Tunnel Syndrome

Ada beberapa alasan terkadang mengapa kaki anda sering mengalami nyeri, kesemutan, hingga menimbulkan keluhan mati rasa.

Penyebabnya keluhan ini pun dapat bervariasi, mulai dari akibat ketidakcocokan sepatu , hingga salah satunya yang sering tidak terdiagnosis adalah akibat saraf kejepit pada kaki atau dapat disebut dengan tarsal tunnel syndrome.

Kondisi ini, terkadang disebut dengan disfungsi saraf tibilias, dimana saraf tibialis posterior yang melewati terowongan di pergelangan kaki mengalami kompresi atau terjepit. Kondisi ini mirip dengan carpal tunnel syndrome, yang terjadi pada pergelangan tangan Anda.

Terowongan tarsal ini berada tepat dibawah tonjolan tulang di pergelangan kaki bagian dalam, sehingga jika saraf tersebut mengalami kompresi maka dapat menimbulkan keluhan pada area kaki. Seperti nyeri yang cukup menganggu, perasaan terbakar, kesemutan, kebas, hingga menungkin kaki sulit untuk digerakkan.

Biasanya keluhan tersebut dapat terasa lebih berat jika pada saat malam hari atau saat sedang berktivitas.

Maka dari iru banyak penderita yang telah banyak melakukan berbagai macam cara untuk mengatasi saraf kejepit pada kaki ini akibat tarsal tunnel syndrome.

Rutin melakukan peregangan saraf kejepit pada kaki ini dapat membnatu mengurangi keluhan yang timbul serta dapat meningkatkan kekuatan otot kaki.

Bacalah artikel  berikut ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai peregangan saraf kejepit pada kaki akibat tarsal tunnel syndrome.

Peregangan Saraf Kejepit Pada Kaki Akibat Tarsal Tunnel Syndrome Terbaik

Sebagian besar perawatan mandiri untuk mengatasi saraf kejepit pada kaki akibat tarsal tunnel syndrome, termasuk melakukan peregangan dapat membantu meringankan gejala yang timbul.

Manfaat peregangan saraf kejepit pada kaki yang dapat dirasakan, adalah seperti :

1. Membantu meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki dan mengurangi tekanan pada saraf.

2. Latihan penguatan yang menargetkan otot tibialis posterior juga dapat membantu mengurangi tekanan, sehingga dapat membantu mengurangi rasa sakit.

3. Latihan nerve gliding dapat membantu mencegah terjadinya gesekan di sekitar saraf dan meningkatkan gerakan normal.

Terkadang, peregangan ini dapat meningkatkan rasa sakit dan rentang gerak pada kaki dan pergelangan kaki.

Sebaiknya lakukanlah peregangan ini beberapa kali dalam seminggu selama beberapa minggu. Serta lakukanlah peregangan ini pada kedua sisi untuk menjaga pergelangan kaki Anda tetap kuat dan fleksibel.

Berikut peregangan saraf kejepit pada kaki yang dapat anda coba lakukan di rumah, meliputi :

1. Ankle Circles

sumber: https://arthritis.c

Latihan perengangan ini dilakukan dengan cara memutar pergelangan kaki. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot serta rentang gerak Anda.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan ankle circles :

1. Mulailah dengan memposisikan diri dalam keadaan duduk di kursi dan mengangkat kaki Anda sedikit dari lantai.
2. Putar pergelangan kaki Anda searah jarum jam sebanyak 10 kali. Pastikan Anda melakukan seluruh rentang gerakan ke segala arah.
3. Putar pergelangan kaki Anda berlawanan arah jarum jam sebanyak 10 kali.
4. Lakukan lah peregangan ini pada kaki yang berlawanan.
5. Lakukan peregangan ini 1-2 set.

2. Calf Strech

Melakukan Calf Strech atau peregangan betis bertujuan untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangi kekakuan otot pada betis.

Hal ini juga dapat membantu mengurangi tekanan pada tarsal tunnel.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan calf stretch :

1. Posisikan diri dalam keadaan berdiri menghadap ke dinding dengan meletakkan tangan ke dinding setinggi mata.
2. Mundurlah dengan kaki yang sakit.
3. Jaga tumit kaki belakang Anda tetap di lantai saat Anda menekuk lutut ke depan.
4. Anda akan mulai merasakan di sepanjang belakang betis anda teregang
5. Tahan peregangan ini selama 15-30 detik.
6. Ulangi peregangan ini 3-5 kali dan lakukan juga pada sisi yang berlawanan

3. Heel lifts

Melakukan peregangan ini dapat bertujuan untuk memperkua t otot-otot di pergelangan kaki yang mana dapat membantu meningkatkan kestabilan otot kaki.

Latihan ini sangat penting terutama pada orang yang seiring mengalami keseleo pada pergelangan kaki atau cedera pada kaki lainnya.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan heel lifts :

1. Posisikan diri dalam keadaan berdiri di depan kursi atau dapat pada permukaan lainnya yang lebih stabil.
2. Letakkan tangan Anda di atas kursi sebagai penyangga.
3. Cobalah untuk bangkit dengan meregangkan jari-jari anda, angkat tubuh anda setinggi mungkin.
4. Pastikan berat badan Anda seimbang pada kedua sisi.
5. Lalu kembalilah ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali.
7. Lakukan 2-3 set.

4. Resistance Band Ankle Inversion

sumber: www.ertops2021.com

Melakukan peregangan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang membantu menopang pergelangan kaki, termasuk otot tibialis posterior . Biasanya otot ini dapat melemah pada kondisi saraf kejepit pada kaki ini, sehingga dapat menyebabkan ketidakstabilan pergelangan kaki.

Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan memperkuat otot tibialis posterior dapat membantu pemulihan saraf kejepit pada kaki ini.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan Resistance Band Ankle Inversion :

1. Posisikan diri dalam keadaan duduk dilantai atau dikursi dengan kaki direntangkan ke depan
2. Pasanglah resistance band pada sebuah benda yang menetap
3. Dapat tempatkan ujung lain dari resistance band di sekitar kaki lemari ke band.
4. Jaga agar kaki Anda tetap diam, lalu coba perlahan untuk putar kaki Anda ke dalam saat resistance band memberikan resistensi.
5. Lalu kembalilah ke posisi awal.
6. Ulangi peregangan ini sebanyak 10-15 kali.
7. Lakukan 1-2 set dan juga lakukan pada sisi yang berlawanan.

5. Nerve gliding

Peregangan Nerve gliding adalah merupakan peregangan saraf  kejepit pada kaki terpenting . Walaupun masih diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian terbaru menunjukkan bawwa peregangan ini dapat membantu menggatasi rasa sakit dan meningkatkan fungsi anggota gerak yang terkena.

Selain itu, peregangan saraf kejepit ini dapat membantu meningkatkan aliran darah, mencegah perlekatan saraf, serta mengurangi pembengkakan dan tekanan pada tarsal tunnel syndrome.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan Nerve gliding :

1. Posisikan diri dalam keadaan berbaring telentang dan tarik satu lutut ke arah dada, lalu angkat pinggul anda hingga 90 derajat. Jaga kaki lainnya agar tetap lurus di lantai.
2. Rentangkan kaki yang terangkat selurus mungkin. Tidak masalah jika lutut sedikit tertekuk.
3. Sekarang, tekuk kaki Anda dan tahan selama beberapa detik.
4. Tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini 5-10 kali.
6. Ulangi pada sisi yang berlawanan

6. Towel scrunches

sumber: www.uptodate.com

Peregangan ini dilakukan dengan mengerutkan handuk, bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki dan pergelangan kaki anda, sehingga dapat meningkatkan stabilitas otot.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan Towel scrunches :

1. Posisi diri dalam keadaan duduk dikursi dengan meletakkan handuk di atas lantai di bawah kaki anda.
2. Jaga tumit Anda untuk tetap diam, lalu gunakan jari-jari kaki untuk mengerutkan handuk ke arah Anda.
3. Gunakan jari-jari kaki  untuk mendorong handuk kembali.
4. Ulangi 3-5 kali peregangan ini di setiap sisi.

7. Single leg balance

Peregangan ini dilakukan bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh terutama pada kaki.

Dengan cara inilah tubuh anda dapat mengontrol posisi pergelangan kaki, serta dapat mencegah terjadinya cedera di kemudian hari.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan Single leg balance :

1. Berdirilah dengan kursi atau pada permukaan yang datar, sembari anda berpegangan pada sesuatu yang kuat.
2. Seimbangkan pada sisi yang sakit dengan mengangkat kaki Anda pada sisi yang lainnya.
3. Berdirilah dengan satu kaki selama 10-15 detik. Cobalah  untuk lakukan terus hingga 30 detik.
4. Ulangi peregangan ini 2-3 kali, dan lakukan juga pada sisi yang berlawanan.

 

 

Referensi :

• https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/tarsal-tunnel-syndrome-exercises
• https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/exercises-tarsal-tunnel-syndrome