Cara Aman Mengatasi Nyeri Punggung saat Hamil

Salah satu keluhan yang sering dialami ibu hamil adalah nyeri punggung. Diperkirakan lebih dari separuh wanita hamil pernah mengalami nyeri punggung dengan berbagai tingkat nyeri, dan sayangnya, keluhan ini biasanya memburuk seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

Apa Penyebab Nyeri Punggung saat Hamil?

Karena rahim bertambah besar, pusat gravitasi tubuh menjadi berubah dan otot-otot perut teregang dan melemah, sehingga menarik tulang belakang bagian bawah ke depan, dan menambah regangan otot punggung.

Karena hal ini, banyak ibu hamil mengubah postur untuk mengkompensasi. Sayangnya postur tubuh yang tidak benar justru akan meningkatkan regangan di punggung dan menyebabkan nyeri punggung, yang akan lebih terasa di malam hari.

Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri Punggung saat Hamil?

Beberapa cara di bawah ini dapat Anda coba untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil, atau dilakukan sebelum Anda mengalaminya, karena nyeri punggung saat hamil bisa dikatakan tidak dapat dihindari. Dengan melakukan cara-cara berikut, nyeri punggung saat hamil dapat berkurang:  

1. Mengoreksi postur tubuh

Duduk dengan tegak. Pertahankan posisi bahu tetap di belakang (tidak melengkung ke depan), dagu terangkat, dan tidak duduk membungkuk.

Gunakan kursi yang memiliki penopang punggung yang baik, atau letakkan bantal di belakang punggung bawah untuk menjaga postur. Kedua kaki menapak lantai.

2. Gunakan perlengkapan yang sesuai untuk ibu hamil

Gunakan alas kaki yang nyaman, yang menopang lengkung kaki secara alami. Jangan gunakan alas kaki yang datar, atau berhak tinggi.

Anda dapat menggunakan korset khusus ibu hamil untuk membantu menyebarkan berat badan dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Selain korset, saat ini banyak tersedia celana khusus ibu hamil yang memiliki bahan elastis di bagian perut yang juga dapat menopang beban perut dengan baik.

Konsultasikan dengan dokter atau bidan, alat bantu penyangga perut yang terbaik untuk Anda dan cara menggunakannya dengan benar.

3. Olahraga dan peregangan

Peregangan ringan otot punggung dapat membantu mengatasi tegangan otot. Anda dapat mencoba melakukan peregangan yang aman untuk ibu hamil, misalnya peregangan “cat-cow”. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui latihan yang aman untuk Anda.

Olahraga yang dapat menjadi pilihan bagi ibu hamil lainnya misalnya jalan kaki, prenatal Yoga, dan berenang.

• Gunakan sepatu khusus untuk berjalan kaki yang pas ukurannya dan menopang kaki, memberikan fleksibilitas dan bantalan yang baik untuk kaki.
• Ikuti prenatal Yoga yang diawasi oleh instruktur yang tersertifikasi dan berpengalaman untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan.
• Berenang dapat membantu mengatasi nyeri punggung. Karena air dapat menahan berat badan, cedera dan regangan otot dapat dihindari.

Kecuali tidak dianjurkan oleh dokter karena kondisi khusus, ibu hamil sebaiknya tetap aktif untuk mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

4. Kompres hangat atau dingin

Anda dapat menggunakan kompres hangat sebagai cara mengatasi nyeri punggung. Jangan gunakan air yang terlalu panas. Bila Anda menggunakan botol berisi air hangat, gunakan handuk atau kain untuk membungkus botol, baru kemudian tempekan ke kulit untuk menghindari luka bakar.

Kompres dingin juga dapat membantu meredakan nyeri. Batasi waktu pengompresan Anda.

5. Pijat

Pijat juga dapat digunakan sebagai cara mengatasi nyeri punggung saat hamil. Akan tetapi pastikan pijatan aman, yang dilakukan oleh terapis terlatih.

6. Memperhatikan posisi tidur

Sumber gambar: www.sleepfoundation.org - Pregnancy Sleep Position

Ibu hamil disarankan untuk tidur miring ke kiri untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan tekanan di punggung. Gunakan bantal untuk menahan punggung, dan letakkan bantal di antara kedua lutut dan di bawah perut Anda.

7. Gunakan mekanika tubuh yang benar

Misalnya ketika hendak mengambil barang yang letaknya rendah, jangan membungkuk. Sebaiknya Anda berjongkok dan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian berdiri menggunakan kekuatan otot tungkai.

8. Jangan melakukan kegiatan yang membebani punggung, misalnya mengangkat atau memindahkan benda yang berat.
9. Jaga berat badan sehat

Jaga kenaikan berat badan Anda sesuai dengan yang dianjurkan dokter (dapat berbeda-beda bergantung pada berat Anda sebelum hamil). Upayakan kenaikan berat badan terjadi perlahan untuk mencegah regangan tambahan di punggung.

10. Cukup minum dan nutrisi

Konsumsi makanan bergizi seimbang (yang memenuhi kebutuhan kalsium dan magnesium), dan cukup minum air putih dapat membantu menjaga kesehatan otot dan mengurangi kram dan nyeri punggung.

Latihan untuk Mengatasi Nyeri Punggung saat Hamil

Latihan berikut ini dapat membantu menguatkan otot perut, yang dapat meredakan nyeri punggung saat hamil:

• Mulai dengan posisi merangkak, dengan kedua lutut tepat di bawah panggul, kedua tangan di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan dan otot perut diangkat agar punggung tetap lurus.

Sumber gambar: www.nhs.uk

• Lengkungkan punggung ke atas dengan menarik otot perut, sehingga kepala dan bokong mengarah ke bawah dengan rileks. Jangan kunci siku, dan lakukan gerakan senyaman Anda, jangan memaksakan diri berlebihan.

Sumber gambar: www.nhs.uk

• Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal. Perhatikan untuk tidak menjatuhkan perut ke bawah hingga punggung melengkung. Punggung harus tetap lurus.
• Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan berirama sebanyak 10 kali dengan hati-hati.

 

Catatan:

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan, olahraga, atau terapi tertentu untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil.

Kapan Harus ke Dokter?

Nyeri punggung saat hamil dapat menjadi tanda adanya masalah yang serius, misalnya kelahiran prematur. Periksakan diri Anda ke dokter bila keluhan dirasakan sangat berat atau memburuk dengan cepat, atau tidak membaik lebih dari 2 minggu.

 

 

Referensi:

• www.acog.org. Back Pain During Pregnancy. 2020.
• www.hopkinsmedicine.org. Back Pain in Pregnancy.
• www.mayoclinic.org. Back pain during pregnancy: 7 tips for relief. 2024.
• www.nhs.uk. Back pain in pregnancy. 2024.