8 Tips Menjaga Kesehatan Sendi

Sendi adalah penghubung antar tulang. Sendi dan struktur di sekitarnya memungkinkan Anda untuk menekuk siku dan lutut, menggoyangkan pinggul, membungkuk, menoleh, dan melambaikan tangan Anda.

Jaringan tulang rawan dan cairan lubrikasi (sinovium) menjadi bantalan sendi sehingga tulang tidak saling bergesekan.

Akan tetapi dengan bertambahnya usia, cedera, dan bahkan akibat cara duduk yang salah atau kelebihan berat badan, dapat membuat tulang rawan Anda menjadi rusak.

Hal ini dapat menyebabkan reaksi yang dapat merusak sendi Anda dan menimbulkan arthritis.

Lalu bagaimana caranya menjaga kesehatan sendi yang benar?

Berikut ini tips yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan sendi

• Jaga Berat Badan Anda

Menjaga berat badan dalam kisaran normal adalah cara hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan sendi Anda.

Sendi yang menahan berat badan, misalnya lutut, panggul dan punggung, harus menopang sebagian atau bahkan seluruh beban berat Anda.

Oleh karena itu banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki masalah pada area tersebut.

Menurunkan berat badan mengurangi tekanan pada lutut, panggul dan punggung Anda dan membantu mencegah cedera sendi.

Penelitian menunjukkan bahwa pada setiap pound (0,4 Kg) yang bertambah, seseorang memberikan tekanan empat kali lebih banyak pada sendi.

• Olahraga untuk Kesehatan Sendi

Olahraga dapat membantu Anda mengurangi berat badan dan mempertahankannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik – aktivitas yang menaikkan denyut jantung – dapat mengurangi pembengkakan sendi.

Bila Anda memiliki masalah sendi, pilih olahraga yang tidak membuat sendi Anda berbenturan.

Cobalah olahraga low-impact seperti berenang atau bersepeda.

Anda juga sebaiknya banyak bergerak, orang-orang yang menghabiskan waktunya duduk menonton televisi, bekerja di depan komputer, memiliki risiko tinggi mengalami masalah sendi.

Bila Anda tidak banyak menggerakkan sendi, makan sendi Anda akan kaku.

Bila Anda bekerja di depan komputer, istirahatlah sesering mungkin, dan lakukan peregangan atau berjalan-jalan di ruangan Anda.

• Melatih Otot untuk Menyokong Sendi

Otot yang kuat dapat menyokong sendi Anda. Bila otot tidak kuat, sendi akan saling berbenturan.

Olahraga mengangkat beban membantu membentuk otot dan menjaga otot dan ligamen di sekitarnya tetap kuat.

Dengan begitu, sendi tidak perlu melakukan semua tugas.

Konsultasikan kepada dokter atau pelatih olahraga Anda untuk menentukan olahraga yang tepat, karena bila salah memilih olahraga, Anda berisiko mengalami cedera.

• Ketahui Batasan Kemampuan Anda

Lakukan aktivitas dan latihan sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan bebani sendi dengan melakukan olahraga/latihan yang ekstrim.

Lakukan secara perlahan dan bertahap. Selalu konsultasikan kepada dokter atau pelatih Anda terlebih dahulu.

• Sempurnakan Postur Tubuh Anda

Bermalas-malasan sangat tidak baik bagi sendi Anda. Berdiri dan duduk tegak dapat melindungi sendi Anda dari leher hingga ke lutut.

Postur yang baik juga membantu melindungi sendi panggul dan otot punggung Anda.

Anda juga harus memperhatikan cara Anda memakai tas punggung, mengangkat atau membawa barang berat.

• Melindungi Tubuh = Melindungi Sendi

Pastikan Anda selalu memakai helm, pelindung lutut dan siku dan pergelangan tangan ketika melakukan aktivitas yang berisiko tinggi karena dapat mengurangi tekanan pada sendi.

Meskipun Anda merasa sangat mahir bersepeda atau bermain Rollerblade, Anda tetap harus memakai alat pelindung.

Cedera serius atau cedera minor berulang dapat merusak tulang rawan.

Cedera dapat menyebabkan timbulnya masalah sendi jangka panjang.

• Konsumsi Makanan yang Baik Bagi Sendi

Beberapa jenis makanan diketahui dapat mencegah peradangan dalam tubuh dan mengurangi nyeri pada peradangan sendi.

Tambahkan jenis makanan berikut ini ke dalam diet Anda agar Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena radang sendi di kemudian hari.

1. Omega-3

Penelitian menunjukkan bahwa omega 3 dapat mencegah peradangan dalam tubuh dan mengurangi gejala yang berkaitan dengan arthritis.

Jenis ikan yang banyak mengandung omega 3 antara lain ikan salmon, sarden, makarel, trout, flaxseed, dan kacang walnut. 

2. Vitamin D

Penelitian pada 29.000 wanita tanpa riwayat arthritis menunjukkan bahwa mereka yang mendapatkan vitamin D lebih banyak memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami rheumatoid arthritis.

3. Brokoli

Berdasarkan penelitian selama 11 tahun oleh Mayo Clinic, brokoli, kembang kol, kubis, dan sayur mayur yang termasuk keluarga Cruciferae lainnya dapat melawan perkembangan arthritis.

4. Minyak zaitun

Zat anti peradangan dalam minyak zaitun adalah asam oleat, yang mengandung polifenlo dan omega 3, keduanya merupakan antioksidan.

5. Jahe

Jahe telah digunakan selama ribuan tahun untuk mengobati demam, mual, migrain dan hipertensi.

Journal of Medicinal Food memberikan laporan yang mendukung peran anti peradangan dan antioksidan dari jahe. .

CATATAN: Jahe berfungsi sebagai pengencer darah, yang dapat berinteraksi dengan obat-obat pengencer darah.

Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengkonsumsi jahe.

6. Vitamin C

Pilihlah sumber vitamin C dari makanan bukan suplemen, karena dosis tinggi diketahui dapat mencetuskan gejala arthritis.

Berdasarkan USDA, jumlah vitamin yang disarankan per hari untuk vitamin C adalah 90 mg untuk laki-laki, dan 75 mg untuk perempuan.  

7. Anthocyanin

Anthocyanidin adalah antioksidan potensial yang terdapat dalam pigmen berwarna merah di buah cherry, blackberry, raspberry, strawberry, anggur dan terong.

Penelitian dari Harvard School of Public Health yang memeriksa kadar CRP (C-reactive protein) sebagai penanda peradangan pada kesehatan kardiovaskular menemukan bahwa asupan strawberry yang tinggi dikaitkan dengan kadar CRP yang rendah.

Walaupun penelitian tersebut memusatkan pada kesehatan kardiovaskular, diduga bahwa strawberry dan buah lainnya dapat membantu mengurangi peradangan.

8. Beta-Cryptoxanthin

Beta-cryptoxanthin adalah antioksidan kuat dari keluarga karotenoid.

Seperti saudaranya, beta karoten, nutrisi yang ditemukan dalam wortel, beta-cryptoxanthin dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh dan dapat mencegah terjadinya artritis.

Penelitian dari Inggris menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung beta-cryptoxanthin akan terlindungi dari arthritis.

Makanan yang mengandung banyak beta-cryptoxanthin antara lain paprika, labu air, labu, pepaya, apricot, dan jeruk tangerine.

• Diet Anti-arthritis Secara keseluruhan

Anda harus banyak mengkonsumsi buah, sayur, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan dan minyak zaitun.

Batasi atau hindari daging merah, produk susu, lemak tersaturasi, dan gula, untuk mencegah artritis dan mengurangi peradangan dan nyeri yang berkaitan dengan arthritis.

Selain untuk sendi, Anda juga harus memperhatikan asupan yang baik untuk tulang dan otot Anda.

Pastikan Anda mendapatkan kalsium yang cukup dalam sehari. Anda bisa mengkonsumsi suplemen kalsium sebagai pelengkap. Anda juga harus mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup untuk kesehatan otot Anda.

 

 

 

 

Referensi:

www.healthline.com/health-slideshow/8-foods-fight-arthritis

www.webmd.com/arthtritis/caring-your-joints#1