Tips Lari untuk Pemula dan Apa Manfaat Olahraga Lari ini ?

Olahraga lari saat ini merupakan olahraga trend pada kalangan hampir semua lapisan masyarakat, mulai dari usia muda maupun usia tua.

Olahraga ini tidak membutuhkan alat atau fasilitas yang memadai untuk memulainya, sehingga dapat lebih menghemat biaya untuk berolahraga.

Olahraga ini dapat dilakukan dimanapun dan dimana saja. Pada pemula mungkin membutuhkan persiapan tertentu yang harus diketahui agar dapat merasakan manfaat olahraga lari ini.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tips lari untuk pemula dan apa saja manfaat olahraga lari ini, silahkan membaca artikel berikut dibawah ini.

5 Manfaat Olahraga Lari

Manfaat olahraga lari tidak hanya dapat dirasakan oleh para orang yang telah rutin melakukan olahraga saja tetapi juga dapat dirasakan oleh para pelari pemula.

Berikut manfaat olahraga lari yang dapat dirasakan, meliputi :

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah (Cardiovascular)

Salah satu manfaat olahraga lari yang diakui adalah dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda. Saat berlari tubuh akan meningkatkan suplai oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh saat berolahraga.

Tingkat kebugaran aerobic sering kali diukur dengan VO2 max, atau jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama berolahraga secara intens.

VO2 max yang lebih tinggi biasanya merupakan tanda tingkat kebugaran yang lebih baik.

Berlari, sama seperti olahragakardio lainnya, memaksa jantung dan paru-paru Anda untuk mengirimkan lebih banyak oksigen ke aliran darah dan otot daripada saat beristirahat. Semakin rutin Anda berlari, semakin efisien fungsi jantung dan paru-paru Anda.

Hal ini tidak hanya membantu Anda berlari lebih lama cepat, dan juga dapat membantu Anda untuk melakukan aktivitas sehari - hari jauh lebih ringan seperti berjalan kaki dan menaiki tangga.

Selain itu lari juga dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki penyakit tekanan darah tinggi. Pada beberapa penelitian juga manfaat lari ini dapat mengalami sekitar 45 % lebih kecil untuk mengalami kematian akibat serangan jantung atau stroke daripada orang yang jarang berlari.

Bahkan berlari kurang dari 6 mile (sekitar 9.6 km) per minggu sudah cukup untuk menurunkan risiko mengalami gangguan penyakit terkait jantung, dibandingkan dengan tidak berlari.

Tetapi, jika Anda memiliki kondisi tertentu atau penyakit terntentu sebelumnya tanyakan lah dengan dokter Anda , apakah olahraga lari ini dapat dilakukan atau tidak.

2. Berlari dapat meningkatkan Level Mood dan Energi

sumber: https://thehungryjpeg

Manfaat olahraga lari yang tanpa disadari adalah dapat meningkatkan suasana hati dan juga energi.

Contohnya pada dalam sebuah penelitian menemukan bahwa jogging hanya selama 15 menit dapat merasakan perubahan pada energinya menjadi meningkat dan lebih efektif dirasakan dari pada meditasi, relaksasi otot, atau yoga dengan teknik pernapasan dalam.

Saat lari ini tubuh akan melepaskan zat kimia di otak yang dapat menstimulasi perasaan senang ini, yaitu dikenal dengan hormon endorphin.

Hormone ini bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami dan menciptakan perasaan nyaman. Hormon endorphin ini paling efektif dilepaskan saat melakukan olahraga dengan intensitas sedang termasuk berlari.

3. Meningkatkan Kekuatan Tulang

Berlari merupakan termasuk olahraga adengan intensitas tinggi dan juga menahan bebas. Saat berlari ada hentakan dan irama yang akan menekan tulang dan tulang akan merespon hal ini dengan memberika tekanan yang lebih kuat untuk menangani benturan yang berulang, sehingga dengan cara inilah kesehatan tulang dapat meningkat.

Manfaat olahraga lari ini terutama akan dirasakan pada tubuh bagian bawah. Jika hanya olahraga lari saja yang Anda lakukan, cobalah juga untuk melakukan angkat beban agar tubuh bagian atas juga dapat merasakan manfaat yang sama.

Kepadatan tulang ini sangat bermanfaat sebagai tabungan di hari tua.

4. Mudah untuk Jatuh Tertidur

Penelitian mengatakan bahwa pada para pelari mengalami lebih sedikit gangguan tidur dan lebih sedikit juga untuk mengalami rasa kantuk di siang hari dibandingkan yang jarang berlari.

Namun, berlari dengan intensitas sedang mungkin dapat menjadi lebih baik untuk meningkatkan kualitas tidur daripada berlari dengan penuh semangat.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Melakukan aktivitas aerobic seperti berlari dapat membantu membakar banyak kalori antara 240 dan 336 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan berlari 5mil per jam, menurut perkiraan dari Harvard Health.

Meningktkan intensitas berlari Anda juga dapat meningkatkan pembakaran kalori.

Tapi juga harus diketahui bahwa olahraga lari ini hanya dapat membantu, tetapi juga sebaiknya disertai dengan melakukan perubahan pola makan agar penurunan berat badan ini menjadi lebih optimal.

Tips Lari untuk Pemula

Pada pemula mungkin masih banyak yang belum mengetahui apa-apa saja persiapan yang dibutuhkan untuk berlari terutama tubuh mereka.

Berikut Tips Lari untuk Pemula yang harus diketahui, meliputi :

Mendengarkan Tubuh Anda

Salah satu tips lari untuk pemula yang paling penting agar menjadi pelari yang baik adalah belajar mendengarkan bahasa tubuh Anda. Mungkin hal ini terdengar sederhana, tetap hal sederhana ini sangat sering diabaikan oleh para pemula. Perhatikan sinyal-sinyal penting ini dari tubuh Anda :

Mulailah berlari dengan lambat/pelan : Sebagai pemula, sangat penting untuk mengatur kecepatan berlari. Berlari terlalu cepat dapat menyebabkan risiko terjadinya cedera. Mulailah berlari dengan barengi berjalari kaki dan lari kecil, secara bertahap tingkatkanlah lari Anda seriring dengan kemampuan tubuh.

• Ada hari untuk beristirahat : Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih, sehingga waktu istirahat ini sangat diperlukan. Waktu istirahat sama pentingnya waktu dengan hari berlari Anda. Dengarkanlah keluhan dari otot-otot Anda, jika teras akram atau sakit, beristirahatlah.
• Perasaan nyeri atau tidak nyaman : Wajar jika Anda merasa tidak nyaman saat berlari, terutama saat membangun ketahanan tubuh. Namun, jika Anda merasakan sakit yang tajam dan terus menerus, itu merupakan salah satu tanda peringatam, tolong jangan diabaikan. Tanda tersebut merupakan cara tubuh untuk mengatakan bahwa ada sesuatu yang salah di dalam diri Anda.
• Fleksibilitas dan kekuatan : Lakukan peregangan dan latihan kekuatan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah terjadinya cedera. Yoga dan latihan berat badan dapat membantu untuk meningkatkan hal ini dan juga menjaga manfaat olahraga lari ini tetap seimbang.

Nutrisi untuk Pelari

Nutrisi juga merupakan penting dalam tips lari untuk pemula karena berperan dalam performa dan kesehatan secara keseluruha. Berikut ini beberapa tips lari untuk pemula yang dapat dipertimbangkan, meliputi :

• Usahakan untuk Diet seimbang : Konsumsilah makanan dengan gizi seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Karbohidrat berfungsi sebagai energi, protein membantu dalam perbaikan otot, dan lemak mendukung kesehatan secara keseluruhan.
• Bahan bakar sebelum berlari : Konsumsi makanan kecil atau camilan dengan campuran karbohidrat dan protein sekitar 1-2 jam sebelum lari untuk mempertahankan energi Anda.
• Hidrasi : Menjaga tubuh untuk tetap terhidrasi sangat penting. Minumlah air yang cukup sepanjang hari dan pertimbangkan untuk mengonsumsi minuman isotonic saat berlari untuk mempertahankan kadar elektrolit tubuh yang hilang.

Menjaga Tubuh untuk Tetap Terhidrasi

Dehidrasi dapat berdampak secara signifikan terhadap performa saat lari dan juga kesehatan Anda. Usahakan saat hendak berlari Anda membawa tumblr air minum untuk mencaga tubuh Anda untuk tetap terhidrasi (jika anda berlari dalam jarak yang pendek), jika Anda berlarid alam jarak yang panjang , siapkan minuman berisotonik untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berlari.

Jangan anggap sepele untuk rasa haus Anda, jika merasakannyanya segeralah untuk beristirahat dan minumlah.

 

 

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/fitness/runners-body
• https://www.everydayhealth.com/fitness/potential-health-benefits-of-running/
• https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/running-tips-for-beginners-3-key-lessons-from-a-marathoner/
• https://www.healthdirect.gov.au/running-tips