Senam untuk Sakit Punggung

Ada banyak hal yang dapat memicu sakit punggung, misalnya duduk atau berdiri terlalu lama, mengangkat beban berat berlebihan, dan adanya penyakit pada tulang belakang.

Sakit punggung ringan umumnya tidak berbahaya dan dapat mereda dengan istirahat cukup, perbaikan posisi, kompres hangat, atau dengan obat pereda nyeri.

Selain itu, beberapa gerakan senam, juga dapat membantu mengatasi sakit punggung dan mencegah agar sakit punggung tidak terulang kembali.

Senam untuk Sakit Punggung

Berikut ini beberapa gerakan senam yang dapat dilakukan untuk membantu meredakan sakit punggung dan menguatkan otot-otot punggung

1. Posisi Berbaring
   1. Tekuk lutut, tarik napas dalam, letakkan kedua tangan di paha dan rileks.
   2. Kencangkan perut dan bokong. Tekan punggung bawah ke lantai, gerakan ini meregangkan dan menguatkan otot-otot perut dan punggung.
   3. Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi, dan kepala menoleh ke sisi berlawanan, gerakan ini meregangkan otot-otot dan sendi punggung bawah, dan punggung tengah.
   4. Tarik kedua lutut ke dada, gerakan ini meregangkan otot-otot dan sendi punggung bawah dan bokong.
   5. Perlahan-lahan angkat panggul ke atas. Pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu. Jangan tekuk punggung. Gerakan ini meregangkan otot-otot bokong dan tungkai bawah bagian atas.
   6. Silangkan kedua lengan, tarik dagu ke arah dada dan lengkungkan kepala ke arah perut (tidak perlu hingga melengkung sepenuhnya). Gunakan kedua tangan di belakang kepala untuk menopang (jangan menarik). Gerakan ini untuk menguatkan otot perut.
   7. Berbaring di lantai dengan satu tungkai bawah ditekuk dan tungkai yang lain tetap di lantai. Rentangkan tungkai lurus ke depan. Biarkan  punggung menempel ke lantai.
   8. Tekuk satu lutut, dekatkan ke dada, tungkai sisi lainnya lurus. Tekan lutut dan punggung bawah ke lantai. Gerakan ini meregangkan otot-otot panggul punggung dan bokong.
   9. Tekan punggung bawah ke lantai, angkat tungkai yang lurus sampai setinggi lutut yang ditekuk. Gerakan ini menguatkan dan meregangkan otot quadriceps dan otot hamstring, dan meregangkan sendi panggul.
2. Posisi tengkurap
   1. Berbaring tengkurap, angkat satu tungkai bawah dari lantai, jaga lutut tetap lurus. Gerakan ini menguatkan punggung bawah, otot perut dan tungkai bawah, dan meregangkan otot hamstring dan quadriceps.
   2. Pertahankan leher dalam posisi normal. Dorong badan ke atas dengan kedua lengan, jaga panggul dan perut tetap di lantai. Gerakan ini menguatkan otot punggung dan menjaga lengkungan punggung bawah.
3. Tangan dan Lutut
   1. Dalam posisi berlutut, jaga lutut tepat di bawah panggul, dan kedua tangan sejajar di bawah bahu. jaga otot perut tetap kencang, leher rileks dan dalam posisi normal (telinga sejajar dengan bahu).
   2. Turunkan kepala ke bawah dan dorong punggung ke atas dengan mengencangkan otot perut dan bokong. Gerakan ini menguatkan otot perut dan bokong dan meregangkan punggung bawah dan tengah.
   3. Relaksasikan otot perut dan bokong dan biarkan punggung menggantung. Jangan duduk dengan panggul. Gerakan ini untuk meregangkan otot punggung dan perut dan untuk membantu mempertahankan lengkungan punggung bawah.
   4. Rentangkan satu lengan ke depan sambil memertahankan posisi pungugng dan kepala dan lengan yang menopang tetap lurus. Gerakan ini menguatkan dan meregangkan otot dan sendi bahu, dan punggung atas.
   5. Rentangkan tungkai bawah lurus ke belakang sambil menahannya paralel dengan lantai. Pertahankan posisi punggung dan leher normal. Gerakan ini menguatkan otot-otot bokong, perut, dan tungkai bawah.