7 Tips Bekerja Di Kantor Dengan Nyaman tanpa Cedera

Sumber gambar: www.pixel-push.com

Cedera karena penggunaan berlebihan berkembang seiring waktu dan dapat terjadi bila Anda menghabiskan waktu yang lama bekerja menggunakan komputer.

Gejalanya dapat mencakup rasa baal (mati rasa) di jari, nyeri pergelangan, atau mata tegang (kemerahan, nyeri, pandangan kabur sementara, dan sakit kepala).

Anda juga dapat mengalami nyeri umum di leher, bahu, lengan, paha, dan tungkai bawah (fatig postural) atau nyeri menetap atau rasa tidak nyaman di otot, tendon, dan jaringan ikat lainnya.

Bila Anda menggunakan komputer dalam waktu yang lama (beberapa jam sehari).

Para ahli merekomendasikan untuk mengatur meja kerja dan memperhatikan postur untuk meminimalisasi risiko mengalami cedera pada tangan/lengan, bahu, leher dan punggung.  

Sumber gambar: healthcommkey.org

Berikut ini hal-hal yang harus Anda perhatikan agar Anda terhindar dari cedera karena penggunaan berulang.

1. Kursi

Kursi memiliki peran penting untuk mencegah cedera.

Pilihlah kursi yang dapat menyangga punggung Anda dan dapat diatur ketinggiannya.

• Punggung bersandar

Anda dapat mengurangi risiko nyeri punggung dengan menyesuaikan kursi Anda sehingga bagian punggung bawah tersangga dengan baik.

Kursi yang disesuaikan dengan benar akan mengurangi tegangan di punggung Anda.

Lutut harus sedikit lebih rendah dari pinggang. Gunakan penyangga kaki bila diperlukan.

• Tinggi kursi disesuaikan

Sesuaikan tinggi kursi sehingga Anda dapat menggunakan keyboard dengan lengan dan pergelangan tangan yang lurus dan sejajar dengan lantai.

Hal ini dapat membantu mencegah terjadinya cedera akibat penggunaan berulang (repetitive strain injuries).

Siku harus berada di samping tubuh Anda sehingga membentuk huruf L.

• Kaki tidak menggantung

Istirahatkan kaki di lantai, atau gunakan penyangga kaki yang dapat mengistirahatkan kaki Anda senyaman mungkin.

Jangan silangkan kaki, karena dapat menyebabkan masalah yang berkaitan dengan postur tubuh.

2. Meja kerja

Pertimbangkan tinggi meja tempat keyboard dan mouse sekitar 1 hingga 2 inci di atas paha Anda.

Letakkan keyboard di depan tubuh Anda.  

Menurut para ahli, Anda sudah meletakkan keyboard dengan benar, apabila:

• Siku Anda akan tetap dekat dengan tubuh Anda dengan sudut terbuka yang memungkinkan sirkulasi ke lengan bawah dan tangan.  
• Lengan atas hampir tegak lurus dengan lantai.
• Pergelangan tangan Anda hampir lurus.

3. Layar monitor

Penempatan monitor yang tepat dapat membantu beberapa orang untuk mencegah mata tegang, leher kaku dan bahu lelah dengan menjaga kepala dan leher selurus mungkin.

Layar monitor Anda harus berada persis di depan Anda.

Letakkan monitor sejauh panjang lengan Anda, dengan bagian atas monitor kurang lebih setinggi mata.

Bila monito terlalu tinggi atau rendah, Anda harus menekuk leher Anda yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.

4. Postur, keyboard

Atur meja kerja Anda dengan baik.

Sehingga Anda dapat duduk dalam posisi yang alami (netral), dan santai yang dapat membantu mengurangi berkembangnya cedera muskuloskeletal:  

• Tulang belakang: telinga segaris dengan bagian atas bahu, dan bahu segaris dengan panggul.
• Bahu: lengan atas menggantung dengan santai dan dekan dengan tubuh.
• Pergelangan tangan: tangan segaris dengan lengan bawah.

Menggunakan keyboard:

• Jaga jari Anda tetap santai ketika mengetik dan menggunakan mouse.
• Jangan menekan keyboard secara berlebihan.
• Genggam mouse dengan lembut.
• Jangan memegang pulpen atau apapun ketika Anda sedang mengetik atau menggunakan mouse.
• Istirahatkan jari dan tangan Anda diantara banyaknya pekerjaan mengetik dengan meluruskan dan meratakan tangan dengan meja.  

Tips tambahan:

• Jangan istirahatkan siku Anda pada permukaan yang keras.
• Istirahatkan mata Anda dengan sesekali memfokuskan pandangan pada obyek yang jauh (misalnya melihat ke luar jendela).  

5. Sering Beristirahat

Tubuh tidak dirancang untuk duduk terus menerus, meskipun dalam posisi yang benar selama periode yang lama.

Latihan peregangan dasar dapat membantu melemaskan sendi dan otot yang Anda gunakan ketika Anda duduk di depan komputer. Misalnya:  

• Umum: berdiri dan regangkan lengan Anda di atas kepala.
• Leher: miringkan kepala ke samping (telinga ke bahu); tahan; ulangi pada sisi yang lainnya.
• Bahu: angkat bahu perlahan sampai ke telinga dan tahan sebentar.
• Pergelangan tangan: luruskan lengan ke depan; tarik jari-jari tangan ke belakang menggunakan tangan lainnya, kemudian tarik ke bawah; tahan; lemaskan; lakukan juga pada tangan yang lain.  

Istirahat singkat beberapa kali lebih baik dibandingkan satu kali istirahat dalam waktu yang lama.  

6. Laptop

Ketika Anda menggunakan laptop, kepala/leher Anda membungkuk untuk melihat layar, atau tangan/pergelangan tangan Anda menggunakan postur yang buruk di keyboard.

Bila Anda sering menggunakan laptop, pertimbangkan untuk membeli monitor atau keyboard eksternal untuk memperbaiki pengaturan meja kerja Anda.

6. Posisi barang

Letakkan barang-barang yang sering digunakan (misalnya alat tulis, catatan kecil, dll) dalam jangkauan Anda.

Hindari berulang kali memutar badan atau meregangkan lengan untuk mengambil barang-barang tersebut.  

Sumber : kybbmassage.com

7. Hindari regangan akibat penggunaan telepon yang salah

Bila Anda sering menggunakan telepon, cobalah untuk menggunakan headset.

Jangan lakukan kebiasaan buruk seperti menjepit gagang telepon di antara kepala dan leher Anda karena dapat menyebabkan otot leher menegang.

 

 

Sumber:

• orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00261
• www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx