Peregangan Nyeri Tulang Ekor ; untuk Atasi Nyeri Bokong

Nyeri tulang ekor merupakan keluhan yang menyebabkan ketidaknyamanan terutama pada para pekerja kantoran  yang mengharuskan mereka untuk sering duduk yang lama, duduk yang lama ini dapat memunculkan keluhan nyeri tulang ekor.

Untuk meminimalisirkan keluhan nyeri tulang ekor yang timbul, selain mendapatkan pengobatan yang optimal melakukan peregangan nyeri tulang ekor juga dapat membantu.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai peregangan nyeri tulang ekor bacalah artikel berikut ini.

Peregangan Nyeri Tulang Ekor

Lakukanlah peregangan nyeri tulang ekor ini untuk membantu mengatasi keluhan nyeri tulang ekor.

Jika sembari melakukan peregangan, keluhan nyeri tulang ekor dirasakan semakin bertambah, sebaiknya peregangan dihentikan.

Berikut peregangan nyeri tulang ekor sederhana yang dapat Anda lakukan dirumah, seperti :

1. Single Leg Knee Hug

sumber: www.yogaclassplan.com

Peregangan ini untuk meregangkan otot piriformis pada kaki yang ditekuk dan otot iliopsoas pada kaki yang lurus, yang dapat menjadi tegang dan membatasi mobilitas pada panggul. Piriformis berasal dari tulang ekor dan dapat mengiritasi saraf skiatik jika meradang.

Meningkatkan peregangan secara bertahap seiring berjalannya waktu dapat membantu meningkatkan rentang gerak seseorang.

Untuk melakukan peregangan ini cobalah ikuti langkah berikut :

• Posisikan tubuh berbaring terlentang
• Tekuk satu lutut ke arah dada
• Rentangkan kaki lurus ke luar, jika masih bisa
• Pegang lutut yang ditekuk dan tarik perlahan ke bawah ke dada.
• Tahan posisi ini, lepaskan, lalu ulangi di sisi lainnya.

2. Figure 4 stretch (Piriformis And Glute Cross Leg Stretch)

sumber: crossfitsomerville.com

Peregangan ini dapat membantu meregangkan otot piriformis dan juga otot area bokong. Otot bokong melekat pada tulang ekor, dan saat berjalan atau berlari dapat menyebabkan otot tersebut tertarik, sehingga terkadang menimbulkan nyeri tulang ekor .

Untuk melakukan peregangan ini cobalah ikuti langkah berikut :

• Posisikan tubuh berbaring terlentang
• Angkat lutut ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap rata di lantai
• Tekuk kaki kiri lebih dekat arah dalam tubuh dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan
• Lingkarkan tangan di sekitar paha kanan dan tarik perlahan ke arah dada.
• Tahan posisi ini, lepaskan, lalu ulangi di sisi lainnya.

3. Child’s Pose

Child’s Pose adalah salah satu pose yoga. Dapat dilakukan untuk peregangan nyeri tulang ekor walaupun sering dilakukan untuk meregangakan tulang belakang. Tujuan peregangan nyeri tulang ekor ini dilakukan adalah untuk mengurangi nyeri tidak hanya punggung bawah, juga menargetkan otot pinggul.

Peregangan ini biasanya dilakuka dengan cara posisi seperti berlutut. Untuk menghindari ketidaknyamanan, seseorang dapat berlutut di atas matras atau handuk.

• Mulailah seperti berlutut dengan lutut posisi sejajar dengan panggul, lalu duduklah dengan
• Diatas lutut anda
• Letakkan kedua tangan rata di lantai dengan posisi sejajar bahu
• Posisi kepala menghadap ke bawah
• Regangkan tulang punggung Anda ke arah belakang secara perlahan
• Lanjutkan dengan menggeser ke depan secara perlahan untuk merentangkan lengan sepenuhnya. Jika memungkinkan, dekatkan dahi ke lantai.
• Catatan: Merayaplah lengan ke setiap sisi dan tahan untuk melakukan peregangan ke arah samping.
• Beristirahatlah dalam posisi ini dan kemudian lepaskan.

4. Cat cow

Salah satu peregangan nyeri tulang ekor yang mempunyai manfaat lain yaitu juga untuk meregangkan tulang belakang dan juga meningkatkan kelenturan tulang belakang, tidak hanya tulang ekor.

Untuk melakukan peregangan ini cobalah ikuti langkah berikut :

• Mulailah dengan posisi seperti merangkak dengan punggung yang lurus
• Jaga posisi tangan untuk tetap lurus sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan panggul
• Saat menarik napas, turunkan perut Anda secara perlahan ke lantai, lengkungkanlah punggung, dan miringkan kepala ke atas (poisi cow)
• Buang napas dan putar punggung Anda dengan dagu terselip di dada (kucing)
• Lakukanlah peregangan ini minimal 10 kali

5. Bridge pose

Untuk melakukan peregangan ini cobalah ikuti langkah berikut :

• Posisikan diri berbaring terlentang, tekuk lutut Anda dan angkat tumit selebar satu tangan dari bokong Anda
• Lutut Anda harus mengarah ke langit-langit, selebar pinggul
• Tekuk lengan Anda dan letakkan di samping tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan di depan dada
• Saat Anda menghembuskan napas, tekan kaki Anda, punggung lengan Anda, dan bagian belakang kepala saat mengangkat pinggul ke atas
• Kemudian, rilekskan area bokong, dengan kekuatan kaki Anda dan tekanan ke punggung lengan dan kepala untuk mendukung peregangan.
• Angkat dagu Anda ke arah langit-langit.
• Ambil lima tarikan napas lalu turunkan perlahan saat menghembuskan napas.

6. Pigeon Pose

Untuk melakukan peregangan ini cobalah ikuti langkah berikut :

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan sedikit di depan Anda.
• Bawa lutut kanan ke depan dan letakkan sedikit di belakang dan di sebelah kiri tangan kanan. Pergelangan kaki harus mengarah ke tulang pinggul kiri.
• Geser kaki kiri ke belakang, jaga agar tetap lurus sehingga paha menghadap ke lantai.
• Selipkan jari kaki belakang ke bawah untuk menjaga pinggul tetap lurus.
• Turunkan tubuh Anda ke depan dan bertumpu pada lengan yang terlipat untuk meningkatkan peregangan.
• Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

Peregangan nyeri tulang ekor ini dilakukan bertujuan untuk :

• Meregangkan otot-otot pinggul dan paha serta meningkatkan kelenturan dan rentang gerak
• Mengurangi nyeri punggung bawah dengan mengurangi ketegangan pada otot punggung bawah
• Mengurangi ketegangan otot piriformis dan gluteal (pada area bokong)

Apa Yang Harus Diingat Pada Peregangan Nyeri Tulang Ekor Ini ?

Peregangan nyeri tulang ekor diatas dilakukan bertujuan untuk mengatasi beberapa penyebab nyeri tulang ekor. Seperti halnya semua peregangan dan latihan lainnya , sangat penting untuk tetap

berada dalam rentang gerakan yang tidak menimbulkan rasa sakit atau cedera. Apabila saat melakukan peregangan dirasakan hal tersebut, sebaiknya segera dihentikan peregangan tersebut.

Sebaiknya sebelum melakukan peregangan nyeri tulang ekor ini, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda apakah gerakan-gerakan diatas aman untuk dilakukan terutama jika Anda memiliki riwayat cedera pada tulang ekor.

 

 

 

Referensi :

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322610