Tips Berlibur Tanpa Cedera Otot

Sumber gambar:weknowyourdreams.com

Ke manapun tujuan liburan Anda, persiapkan segala sesuatunya dengan baik agar liburan Anda menjadi perjalanan yang menyenangkan.

Selain persiapan perbekalan dan informasi mengenai daerah yang akan dituju, sebaiknya Anda juga mempersiapkan fisik Anda.

Cedera otot dapat terjadi kapan saja, termasuk ketika sedang berlibur.

Cedera otot lebih mudah terjadi pada seseorang yang kondisi fisiknya kurang bugar.

Oleh karena itu, persiapkan fisik Anda dengan rajin berolahraga dan tidur cukup sebelum melakukan perjalanan liburan.

Berikut ini beberapa cedera otot yang sering dialami ketika sedang berlibur:

Terkilir

Kaki terkilir dapat dialami oleh siapapun dan di mana pun berada.

Penyebab kaki terkilir antara lain jatuh dengan pergelangan kaki terputar, posisi mendarat dengan posisi kaki yang tidak baik setelah melompat, atau berjalan atau berlari pada tanah dengan permukaan yang tidak rata, terutama di bebatuan.

Untuk mengurangi risiko terkilir ketika liburan, ikuti tips berikut ini:

• Gunakan alas kaki atau sepatu yang sesuai dengan tempat wisata yang Anda tuju
• Perhatikan langkah Anda, terutama bila Anda berwisata ke daerah perbukitan atau pegunungan yang memiliki dataran yang tidak rata
• Gunakan tongkat atau alat bantu berjalan bila diperlukan untuk menyeimbangkan langkah Anda.

Kram Otot

Kram otot adalah cedera yang juga sering dialami ketika berlibur.

Kram otot dapat disebabkan oleh dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, waktu istirahat otot yang singkat, dan sirkulasi darah yang buruk.

Sumber gambar: azopt.net

Agar terhindar dari kram otot, lakukan hal berikut ini:

• Pastikan Anda cukup minum, terutama bila berwisata ke daerah yang panas, misalnya pantai
• Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum Anda mulai berenang, hiking atau melakukan aktivitas liburan lainnya
• Beristirahatlah bila Anda merasa otot-otot Anda menegang, jangan memaksakan diri untuk melanjutkan aktivitas.

Bila Anda mengalami kram otot, peregangan dapat mengurangi nyeri.

Pertimbangkan penggunaan kompres hangat dan dingin dan konsumsi minuman berelektrolit.

Nyeri Lutut

Berwisata alam seperti mendaki dapat meningkatkan risiko nyeri dan cedera muskuloskeletal, terutama pada lutut.

Ketika mendaki, penempatan kaki cukup statis dan tahanan berat badan minimal.

Ketika berjalan turun, berlawanan dengan mendaki, memperburuk tahanan berat badan akibat gaya gravitasi.

Oleh karena itu, sendi lutut menyerap tekanan tambahan, yang dapat menyebabkan nyeri dan peradangan.

Untuk menghindari hal ini, lakukan beberapa hal berikut ini:

• Sebaiknya sebelum memutuskan untuk mendaki, rajinlah berolahraga terutama menguatkan otot hamstring, otot quadriceps dan otot betis.

Penguatan otot tersebut dapat membantu mengurangi tekanan yang diterima lutut ketika mendaki.

• Gunakan tongkat bantu yang dapat membantu menyebarkan beban berat tubuh ke lengan dan bahu, sehingga dapat meringankan tekanan pada lutut.

Sumber gambar: prepforshtf.com

• Jangan menuruni lembah terlalu cepat dan karena dapat memperbesar gaya tekan dan jangan melompat karena dengan mendarat terlalu keras menggunakan tumit dapat memindahkan tekanan yang sangat besar ke lutut.
• Gunakan alas kaki yang sesuai untuk mendaki.

Nyeri Bahu

Nyeri bahu dapat terjadi ketika kita membawa beban yang berat di satu sisi bahu. Barang yang ringan juga dapat menyebabkan nyeri bahu bila dibawa dalam waktu yang lama. Baca selengkapnya mengenai nyeri bahu ketika liburan.

Nyeri punggung

Anda mungkin berpikir bahwa liburan adalah saatnya bermalas-malasan, sayangnya hal ini justru akan menyebabkan timbulnya nyeri punggung.

Kurangnya aktivitas dapat menyebabkan tulang punggung yang kaku.

Nyeri punggung juga dapat muncul akibat membawa barang yang terlalu berat, duduk dengan posisi tidak baik selama perjalanan, dan mengendarai mobil dalam waktu yang lama.

Berikut ini tips yang dapat Anda ikuti untuk menghindari nyeri punggung ketika liburan:

• Pilihlah koper yang paling ringan, dan memiliki roda. Dua koper yang ringan lebih baik daripada satu koper yang berat.
• Perhatikan ketika Anda meletakkan koper di atas tempat duduk.

Anda dapat menghindari nyeri punggung dengan cara berikut ini:

1. Pertama, angkat koper ke atas sandaran kursi.
2. Kemudian dengan kedua tangan di masing-masing sisi koper, angkat koper Anda.
3. Bila terdapat roda pada koper Anda, pastikan sisi yang beroda masuk ke dalam kompartemen terlebih dahulu,
4. kemudian dorong koper Anda hingga masuk seluruhnya.
5. Mintalah bantuan bila Anda tidak kuat mengangkat koper Anda.  

• Selalu gunakan teknik mengangkat yang benar. Ketika mengangkat, tekuk lutut Anda dan angkat dengan menggunakan otot tungkai, bukan otot punggung dan pinggang. Hindari memutar tulang belakang Anda.

• Ketika memasukkan atau mengeluarkan barang dari mobil, jangan membungkuk terlalu jauh ke depan dan jangan berusaha mengangkat apapun dengan posisi tersebut.
• Teruslah bergerak. Perjalanan di darat dan di udara bersifat statis.

Bila waktu perjalanan Anda cukup lama, upayakan untuk terus bergerak atau berjalan.

Berdiri bila memungkinkan dan regangkan tubuh Anda.

Ketika duduk, kencangkan bokong, gerakkan pergelangan kaki dan gerakkan bahu Anda.

Bila Anda mengendarai mobil, berhentilah beberapa kali untuk beristirahat.

• Olahraga selama liburan. Meskipun Anda sedang berlibur, cobalah untuk tetap berolahraga. Anda dapat melakukan olahraga yang sederhana seperti berjalan atau berenang.

 

Selamat berlibur!

 

Referensi:

1. blog.theclymb.com/tips/prevent-10-common-hiking-injuries/
2. livestrong.com
3. orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00367
4. www.skelian.co.uk/blog/entry/plan-ahead--tips-to-avoid-back-pain-on-your-holiday