Cara Mengatasi Leher Kaku saat Bangun Tidur yang Aman

Bangun tidur dengan leher terasa kaku bisa membuat hari kita menjadi terganggu. Bila gerakan sederhana seperti menoleh atau membungkuk terasa sakit, banyak aktivitas yang menjadi sulit dilakukan atau tidak nyaman. Dan bila keluhan leher kaku saat bangun tidur sering terjadi, hal ini dapat menandakan perlunya mengubah kebiasaan saat tidur.

 

Apa Penyebab Leher Kaku saat Bangun Tidur?

Ada banyak hal yang bisa menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Kaku yang dirasakan sesekali kemungkinan disebabkan karena posisi tidur yang tidak nyaman. Penyebab lainnya diantaranya:

• Otot teregang akibat leher tertekuk ke satu sisi dalam waktu yang lama saat tidur.
• Stress juga dapat menyebabkan tegangan otot leher dan bahu saat tidur.
• Kualitas bantal dan kasur yang buruk yang tidak menopang lengkung tulang belakang dengan baik.
• Adanya penyakit yang mendasari, misalnya artritis, herniasi diskus, atau spondylosis, dapat kambuh saat tidur.

Posisi tidur juga sangat berpengaruh pada sakit leher:

• Tidur tengkurap menyebabkan leher terputar selama beberapa jam saat tidur.
• Tidur miring atau telentang secara umum lebih baik, tetapi tetap harus memerlukan bantal dan kasur yang baik.

Bantal yang terlalu tinggi ataupun terlalu rendah, dapat menyebabkan leher tertekuk, sehingga dapat terjadi regangan otot dan peradangan. Bantal yang paling baik untuk leher kaku dan sakit yaitu bantal yang menjaga kepala tetap satu garis dengan tulang belakang, dan memiliki kriteria seperti:

• memiliki kepadatan sedang
• memiliki kontur yang menopang leher
• bantal ‘memory foam’
• terbuat dari bahan yang dingin

 

Cara Mengatasi Leher Kaku saat Bangun Tidur

Bila Anda bangun pagi dengan leher kaku, Anda bisa lakukan beberapa cara berikut ini untuk mengatasinya:

1. Peregangan ringan

Peregangan ringan dapat membantu mengendurkan otot yang kencang dan mengembalikan rentang gerak leher. Peregangan leher yang bisa Anda lakukan misalnya:

• Neck Tilt: Tundukkan kepala dengan perlahan, sehingga dagu bergerak ke arah dada. Tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi normal.
• Side Stretch: Miringkan kepala ke arah bahu, tahan selama 10 detik. Lakukan ke arah sebaliknya.
• Neck Rotation: Putar kepala ke satu arah, lakukan dengan arah sebaliknya.  
• Shoulder shrugs and rolls: Putar bahu ke arah depan, kemudian lakukan juga ke arah belakang.

2. Kompres hangat dan dingin

Kompres hangat dapat membantu mengendurkan otot yang kencang, sedangkan kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan.

3. Obat pereda nyeri (yang dijual bebas)

Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri golongan OAINS, misalnya ibuprofen. Pastikan untuk membaca petunjuk pemakaian dan kontraindikasi obat.

4. Pijat

Memijat leher dapat membantu mengurangi ketegangn otot dan memperbaiki sirkulasi darah.

Gunakan jari untuk memijat otot di bagian bawah leher dan bahu. Anda juga dapat menggunakan bola pijat, atau mendapatkan terapi pijat dari terapis profesional.

 

Cara Mencegah Leher Kaku saat Bangun Tidur

Bila Anda sering mengalami leher kaku saat bangun tidur, Anda perlu melakukan beberapa perubahan untuk mencegahnya kambuh kembali.

1. Memperbaiki kualitas tidur

Ganti kasur dan bantal Anda bila sudah tidak bisa menopang tulang belakang dengan benar. Upayakan untuk tidur dalam posisi telentang atau miring. Gunakan bantal tambahan yang diletakkan di antara kedua lutut bila Anda tidur miring. Pastikan bantal tidak lebih tinggi di bagian kepala.

2. Atasi stress sebelum tidur

Ketika kita stress, otot-otot ikut menegang. Cobalah untuk memulai rutinitas baru untuk menghilangkan stress sebelum tidur, misalnya dengan melakukan peregangan ringan, membaca buku yang menenangkan, melakukan meditasi atau pernapasan dalam. Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur, dan hindari menggunakan gawai.

3. Mengubah gaya hidup

Beberapa perubahan gaya hidup berikut ini dapat membantu mencegah leher kaku, diantaranya:

• Jaga postur tubuh baik saat berdiri, berjalan, maupun duduk, terutama saat bekerja di depan. Hindari menekuk bahu ke depan, dan posisi leher jangan terlalu maju ke depan.
• Jangan duduk dalam satu posisi terlalu lama, sering-seringlah untuk beristirahat (berdiri, berjalan-jalan).
• Gunakan furniture yang ergonomis.
• Jangan menjepit telepon di antara kepala dan bahu.
• Hindari menggunakan tas bahu yang terlalu berat.
• Olahraga teratur, terutama gerakan-gerakan yang melatih/menguatkan otot-otot leher dan bahu

 

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?

Bila keluhan semakin memburuk dan mengganggu, disertai dengan mati rasa, kelemahan atau gerakan menjadi terbatas, periksakan diri Anda ke dokter. Beberapa kondisi memerlukan penanganan segera, yang bila diketahui dan diterapi lebih awal dapat membantu mencegah kerusakan jangka panjang.

 

 

Referensi:

• advancedspineandpain.com. Waking Up with Neck Pain? Causes, Prevention & Quick Relief. 2025.
• www.healthline.com. What Causes Neck Pain After Waking Up and How to Treat It. 2025.
• www.painflame.com. Neck Pain in the Morning: Causes, Remedies, and Tips to Wake Up Pain-Free. 2024.