Latihan Peregangan Aman untuk Leher Kaku

Leher kaku bisa disebabkan karena banyak hal, misalnya akibat postur yang buruk, terbatasnya gerakan punggung atas, regangan fisik pada otot, stress mental, dan penuaan.

Biasanya leher kaku bukan masalah yang serius, dan akan menghilang setelah beberapa hari dengan penanganan di rumah. Bila gejala tidak juga menghilang dan disertai dengan gejala lain, misalnya mual, sensitif terhadap cahaya, segera periksakan diri ke dokter, karena bisa menjadi tanda meningitis.

Latihan peregangan dapat membantu meredakan leher yang kaku. Akan tetapi, bila Anda mengalami keluhan lain selain leher kaku, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mencoba latihan berikut ini.

Pastikan Anda melakukan latihan di tempat yang aman, dan dalam kondisi tubuh yang baik. Hentikan latihan bila ada rasa sakit.

Latihan Peregangan Aman untuk Leher Kaku

1. Ekstensi leher

Gerakkan kepala ke belakang hingga pandangan menuju ke atas, tanpa menggerakkan bahu dan punggung atas. Lakukan sejauh Anda mampu (tanpa rasa sakit), dan tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral.

Gerakan ini membantu memperbaiki fleksibilitas leher, meredakan tegangan dan memperbaiki postur.

2. Fleksi leher

Kemudian lakukan gerakan berlawanan, dengan menundukkan kepala, tanpa menggerakkan bahu ataupun punggung. Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral.

3. Fleksi leher lateral

Miringkan kepala ke salah satu sisi bahu. Ketika melakukan gerakan ini, jangan menggerakkan bahu dan punggung. Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral. Lakukan juga peregangan leher ke sisi yang lain.

4. Rotasi leher

Putar leher ke arah kiri secara perlahan sejauh Anda mampu (tanpa rasa sakit), dengan punggung tetap tegak dan bahu tidak digerakkan. Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral. Ulangi gerakan ke arah kanan.

Gerakan rotasi leher memperbaiki fleksibilitas dan gerakan leher.

5. Retraksi leher

Pandangan ke depan, turunkan dagu sedikit ke bawah. Kemudian tarik kepala dan dagu sampai terbentuk “double chin”. Jangan miringkan kepala ke depan atau ke belakang. Tahan posisi selama 3–5 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

6. Memutar bahu

Lakukan sambil berdirik. Angkat bahu lurus ke atas, kemudian putar bahu ke depan, lakukan 6 kali. Kembali ke posisi awal, kemudian putar bahu ke arah belakang.

Berapa Kali Latihan Leher Harus Dilakukan?

Bila keluhan leher kaku belum lama dialami (akut), latihan mungkin akan sulit dilakukan karena akan terasa nyeri. Anda dapat mencoba melakukan latihan-latihan di atas masing-masing gerakan satu kali, yang dapat diulang beberapa jam kemudian, atau di hari berikutnya.

Bila latihan sudah terasa mudah dan Anda sepertinya sudah mampu, tambahkan pengulangan gerakan menjadi 2 atau 3 kali dalam satu waktu, setiap beberapa hari sekali. Secara bertahap Anda dapat mencoba melakukan pengulangan hingga 10 kali.

Bila latihan sudah terasa ringan, Anda dapat meningkatkan intensitas secara bertahap, misalnya dengan menambah waktu regangan menjadi 10 detik, atau melakukan gerakan beberapa kali. Akan tetapi Anda harus ingat bahwa tujuan melakukan latihan peregangan adalah untuk memperbaiki fleksibilitas dan fungsi gerakan leher, bukan meningkatkan rasa sakit.

Cara Mengatasi Leher Kaku Selain dengan Latihan

Anda bisa mengompres leher dengan kompres hangat atau dingin untuk membantu meredakan kaku leher. Bila leher masih kaku dan peregangan dirasa kurang memberikan dampak positif, Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri, seperti ibuprofen, atau aspirin.

Kapan Harus ke Dokter?

Bila leher kaku disertai dengan gejala lain seperti sakit kepala berat, demam, mual, pusing, ada kesemutan di lengan atau lengan lemah, atau ada gejala lainnya, segera periksakan diri ke dokter. Selain itu, bila ada riwayat penyakit lainnya, atau nyeri dan leher kaku tidak membaik dengan penanganan di rumah setelah beberapa hari, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat.

Referensi:

• www.nhsinform.scot. Exercises for neck problems.
• www.spine-health.com. 4 Easy Stretches for a Stiff Neck. 2018.
• www.webmd.com. Neck Stretches for Pain Relief: How to Stretch Your Neck. 2026.