Sumber gambar:www.guidetobundaberg.com.au
Bersepeda merupakan olahraga dan alat transportasi yang murah dengan dampak lingkungan yang sangat rendah, dan merupakan aktivitas fisik yang dinikmati oleh semua umur.
Bersepeda adalah aktivitas dengan benturan yang rendah yang memperbaiki tonus otot tanpa membebani sendi lutut dan pegelangan kaki.
Bersepeda terutama baik untuk kesehatan kardiovaskular, yang berarti menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Akan tetapi, cedera dapat terjadi, baik akibat langsung dari bersepeda maupun akibat kecelakaan.
Postur bersepeda yang salah dan menggunakan bagian tubuh terlalu berlebihan dapat menyebabkan berbagai cedera yang berkaitan dengan bersepeda.
Berikut ini adalah cedera yang paling sering terjadi dan bagaimana mencegahnya.
Achilles tendonitis adalah cedera akibat penggunaan berlebihan yang disebabkan oleh peradangan.
Cedera ini berbeda dengan ruptur tendon Achilles, yang lebih nyeri dan merupakan cedera yang tiba-tiba, dan memerlukan penanganan medis segera.
Penyebab lain dari tendonitis Achilles adalah pengaturan sepeda yang buruk dan posisi pedal sepatu yang tidak tepat.
Tips: Hentikan latihan dan gunakan es untuk meredakan peradangan.
Ibuprofen juga direkomendasikan sebagai obat anti radang.
Agar Ibuprofen dapat bekerja, Ibuprofen harus berada di dalam darah selama beberapa hari berturut-turut.
Bila hanya mengkonsumsi Ibuprofen ketika terasa nyeri, peradangan tidak akan sembuh. Gunakan Ibuprofen sesuai dengan aturan.
Bila cedera Anda bukan disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, kemungkinan cedera terjadi akibat pengaturan sepeda.
Sadel sepeda yang terlalu tinggi menyebabkan kaki dalam posisi plantar fleksi terus menerus (ujung jari mengarah ke bawah), yang menyebabkan kontraksi terus menerus dari otot betis.
Menurunkan sadel dan memastikan pedal tidak terdorong ke depan akan membantu otot yang Anda gunakan untuk menginjak pedal.
Kaki yang dapat mengalami dorso fleksi (ujung jari mengarah ke atas) saat menginjak pedal di bagian bawah dapat mengurangi tegangan pada tendon Achilles, yang memungkinkan tendon tersebut beristirahat.
Tendon patella berada tepat di bawah tempurung lutut. Tendonitis patella biasanya disebabkan karena sadel yang terlalu rendah atau akibat mengendarai sepeda terlalu lama menggunakan roda gigi yang terlalu besar.
Karena hal ini, otot-otot gluteus tidak digunakan sebagaimana mestinya. Akibatnya, otot-otot quadricep menjadi kelelahan yang dapat menyebabkan terjadinya tendonitis.
Tips: Cobalah mengubah irama pedal Anda.
Setiap pengendara sepeda memiliki irama masing-masing, istirahat dari latihan Anda dengan bersepeda dalam irama yang tinggi (90-120 putaran per menit) dapat membantu mencegah cedera bila sebagian besar waktu bersepeda Anda menggunakan roda gigi besar.
Meningkatkan irama pedal juga membangun sistem kardivaskular, yang merupakan manfaat tambahan.
Menaikkan sadel yang terlalu rendah juga membantu menggunakan lebih banyak otot hamstring dan gluteus, yang mengurangi regangan dari tendon quadriceps dan patella.
Pengguna speda yang mendorong pedal dengan kuat lebih menggunakan otot quadricep dibandingkan melibatkan kelompok otot terbesar tubuh lainnya ketika menginjak pedal sepeda.
Penggunaan otot quadricep, hamstring dan gluteus, dapat menghindari salah satu otot menjadi kelelahan.
Pengaturan sepeda dan lamanya bersepeda dengan posisi agresif merupakan tertuduh utama terjadinya nyeri punggung bawah akibat bersepeda.
Fleksi regio lumbal yang berlebihan dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius yang melibatkan terperangkapnya saraf dan sciatica, yang memerlukan penanganan medis.
Tips: Latihan penguatan inti tubuh harus menjadi bagian dari rutinitas atlet bersepeda, terutama ketika tidak bertanding di mana waktu latihan berkurang.
Bersepeda seringkali melupakan otot inti seperti gluteus medius, abdominus transversus dan otot-otot lain di sekeliling pelvis.
Karena tulang belakang masuk ke tulang panggul, otot yang lemah dapat menghalangi pengendara sepeda menggunakan tenaga dari inti tubuh yang diperlukan untuk mempertahankan upaya pada posisi bersepeda yang agresif.
Hal ini dapat menimbulkan nyeri pada punggung bawah dengan memaksa otot penyokong untuk mengkompensasi kelemahan otot yang lain.
Penguatan inti tubuh akan membantu pengendara sepeda untuk mempertahankan posisi ini untuk waktu yang lebih lana dan meningkatkan keseimbangan dan tenaga.
Nyeri di leher seringkali melibatkan rasa kaku atau titik pencetus di bagian atas otot trapezius, yang bermula dari dasar tengkorak dan memanjang di sisi leher hingga ke bahu.
Otot-otot ini sering menjadi kelelahan selama bersepeda karena menahan berat kepala dalam posisi ekstensi untuk waktu yang lama.
Penyebab nyeri leher lainnya yaitu pengaturan sepeda dan mengencangnya otot bahu ketika bersepeda.
Tips: Bila pengaturan sepeda tidak sesuai, harus diperbaiki terlebih dahulu.
Memendekkan stang dan menggeser sadel ke depan akan membuat Anda lebih tegak dan lebih nyaman sehingga memungkinkan tulang vertebra servikal dalam posisi yang lebih netral, tidak dalam posisi ekstensi penuh.
Akan tetapi, sebaiknya perubahan pengaturan sepeda dilakukan oleh ahlinya, karena perubahan posisi dapat mengakibatkan cedera lain yang tidak diinginkan.
Melonggarkan genggaman pada pegangan juga dapat membantu, membuat upaya bersama-sama untuk merelaksasi otot bahu akan mengurangi kelelahan dan menjaga agar otot trapezius tidak mengencang.
Mati rasa pada kaki (atau rasa terbakar) paling sering disebabkan oleh saraf yang terjepit.
Hal ini biasanya terjadi akibat sepatu yang terlalu sempit, getaran di jalan atau terlalu banyak menanjak (yang memberikan tekanan terus menerus pada kaki).
Tips untuk mencegah atau mengurangi jari kaki mati rasa:
- Sesuaikan sepatu, tali atau pedal.
- Pastikan kaki lurus ketika menginjak pedal.
- Buka setiap ikatan atau pengunci dari sepatu yang dapat menekan kaki.
Tanda awal dari cedera tangan adalah rasa kesemutan atau baal di telapak tangan atau jari.
Tips untuk mencegah atau mengurangi cedera tangan
Anak-anak berusia di bawah 10 tahun berisiko memasukkan jari tangannya ke dalam rantai sepeda. Anak-anak harus diberitahu bahayanya.
Pertimbangkan untuk membelikan sepeda dengan pengaman rantai untuk anak.
Cedera lainnya yang sering dialami pengguna sepeda adalah fraktur tulang klavikula atau scaphoid. Kedua tulang ini paling sering mengalami fraktur saat terjadi kecelakaan.
Cedera ini memerlukan penanganan medis segera. Umumnya fraktur tulang scaphoid (tulang karpal di sisi ibu jari) seringkali diabaikan.
Hal ini berbahaya karena pasokan darah ke ibu jari dapat terganggu yang akan menyebabkan terjadinya nekrosis avascular (kematian tulang).
Tips: Tips umum ketika jatuh dari sepeda adalah tetap memegang handle bar sepeda.
Hal ini memungkinkan seluruh tubuh untuk menyerap benturan dengan tanah.
Merentangkan tangan ketika jatuh adalah hal yang naluriah, karena sebab itu fraktur klavikula atau scaphoid sering terjadi. Ingatlah untuk selalu memegang stang sepeda meskipun Anda jatuh.
Sumber gambar: www.bicycling.co.za
Cedera lainnya yaitu “saddle sore” (luka lecet akibat sadel). Luka ini terjadi akibat gesekan kulit dengan sadel.
Tips: Menurunkan sadel dapat mencegah gerakan naik-turun pinggul sisi kanan dan kiri, yang dapat menyebabkan gesekan berlebihan dengan sadel.
Bila posisi sadel Anda sudah tepat, gunakan krim pelembab untuk mengurangi rasa tidak nyaman, terutama bila Anda terus bergerak pada sadel saat bersepeda jarak jauh.
Pastikan pakaian bersepeda Anda tidak terlalu usang, dan bantalan yang memadai juga dapat membantu mencegah terjadinya saddle sore.
Seperti halnya semua cedera, bila Anda tidak yakin mengenai penyakit Anda, konsultasikan dengan dokter bila nyeri bertambah berat atau memburuk.
Meskipun beberapa cedera sulit dihindari, ada beberapa hal yang dapat dilakukan oleh pengendara sepeda untuk mencegah cedera.
Lima teknik pencegahan cedera berikut ini dapat membantu Anda bersepeda dengan baik dan mengurangi risiko penggunaan otot yang berlebihan.
Lakukan peregangan dinamis selama 5–10 menit, seperti menyilangkan kaki dan gerakan "scorpions" untuk meregangkan panggul dan tulang belakang.
Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan sendi dan otot sebelum bersepeda.
Pertahankan irama bersepeda 90 rpm atau lebih untuk mengurangi beban pada lutut, terutama sendi patellofemoral.
Latihan intensitas tinggi dengan rpm rendah dapat bermanfaat, tetapi memiliki risiko cedera yang lebih tinggi.
Gunakan rol busa untuk mengurangi nyeri dan ketegangan otot.
Fokuskan pada pita iliotibial, quadriceps dan piriformis (otot gluteus dalam).
Sumber gambar: www.thehealthymaven.com
Bila penyesuaian sepeda sudah dilakukan, catat ukuran tinggi sadel dan jarak dari stang.
Selalu periksa ukuran-ukuran ketika hendak bersepeda dan setelah terjadi kecelakaan sepeda.
Kencangkan sekrup/baut pada pedal, karena bila tidak kencang, pedal dapat bergeser.
Bila posisi pedal sudah ideal, beri tanda pada pedal dengan spidol permanen.
Cedera akibat penggunaan berlebihan dapat terjadi bila pedal bergeser terlalu jauh ke depan atau belakang, yang meningkatkan beban pada lutut.
Sumber gambar: blogonair.org
Selain itu, pastikan Anda mematuhi peraturan lalu lintas, menggunakan helm, mudah dilihat oleh pengendara lain (terutama kendaraan bermotor) dengan menggunakan pakaian yang terang, memiliki lampu di sepeda, dan memakai pakaian yang merefleksikan cahaya.
Lakukan kontak mata dengan pengendara mobil bila hendak menyeberang, jangan mengerem mendadak dengan keras karena Anda dapat terlempar ke depan, JANGAN menggunakan headphone ketika sedang bersepeda.
Periksa sepeda Anda dengan teratur untuk memastikan segala sesuatunya berfungsi dengan baik.
Referensi:
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
Klinik Flex-Free Jakarta Utara
Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421Klinik Flex-Free Bandung
Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806Klinik Flex-Free Jakarta Selatan
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561
