Sumber gambar: blogonair.com
Tidak dapat dipungkiri, waktu yang dihabiskan untuk pemulihan otot setelah bersepeda menjadi sangat penting bagi seorang atlet seperti halnya waktu yang dihabiskan untuk berlatih. Bila Anda melewatkan kesempatan untuk memperbaiki kerusakan otot, Anda akan terus mengalami nyeri tungkai.
Latihan berlebihan dan cedera tidak terbatas hanya pada kalangan tertentu saja, misalkan atlet sepeda. Pada kenyataannya, mereka yang bersepeda hanya sebagai gaya hidup adalah yang paling rentan mengalami cedera.
Para ahli telah berusaha bertahun-tahun untuk mencari cara memperbaiki proses penyembuhan dan mengurangi nyeri, cedera dan kelelahan akibat latihan. Akan tetapi, mengikuti berbagai penelitian yang berbeda dapat membingungkan, tidak sesuai dan dapat membuat kita mengambil keputusan yang salah mengenai latihan dan pemulihan kita.
Berikut ini beberapa tips untuk pemulihan otot setelah bersepeda yang dapat Anda lakukan:
Luangkan beberapa menit untuk mengayuh sepeda dengan lambat.
Pembuluh darah di tungkai Anda melebar ketika Anda bersepeda: Bila Anda berhenti tiba-tiba, darah hanya akan terkumpul di tungkai.
Hal ini tidak hanya membuat Anda merasa pusing, tetapi juga membatasi Anda untuk mendapatkan darah yang kaya nutrisi dan oksigen dan membuang sisa metabolisme – yang merupakan dua kunci untuk perbaikan dan pemulihan otot.
Anda mungkin tidak selalu bersama terapis saat berlomba atau bersepeda jarak jauh, tetapi Anda dapat membawa tongkat pijat atau foam roller – atau bahkan beberapa bola tenis dan kaus kaki. Gunakan alat bantu yang bermanfaat bagi Anda.
Memijat tungkai Anda dapat membantu mendorong cairan yang membawa produk sisa dari kerusakan otot, dan mendorong darah segar masuk dan membantu pembentukan ulang.
Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan setelah latihan dapat memperbaiki sirkulasi hingga 72 jam kemudian. Pemijatan juga memecahkan ikatan otot yang dapat terbentuk akibat penggunaan berlebihan, sehingga otot dapat bekerja dengan mudah.
Sumber gambar: www.exmed.net
Penelitian mengenai keuntungan menggunakan pakaian yang dapat memberikan kompresi masih meragukan.
Tetapi dalam penelitian mengindikasikan penggunaan pakaian kompresi dapat membantu mengurangi pembengkakan, kelelahan, dan nyeri otot setelah latihan yang berat. Atau, gunakan kaus kaki kompresi.
Otot soleus (otot betis) disebut dengan jantung kedua karena otot tersebut membantu memompa darah kembali ke jantung. Kaus kaki kompresi mempercepat proses tersebut, yang dapat memperbaiki kadar oksigen darah dan pemulihan.
Dehidrasi dapat memperlambat proses penyembuhan karena darah menjadi mengental. Cobalah untuk tetap terhidrasi selama berolahraga dan bawalah minuman ketika Anda bersepeda jarak jauh atau ketika berlomba.
Jumlah natrium yang hilang dalam keringat dan konsentrasi natriun dalam keringat bergantung pada genetik, makanan yang dikonsumsi, kebugaran, adaptasi panas, jenis kelamin, seberapa berat berolahraga serta suhu dan kelembapan.
Ketika bersepeda selama tiga jam, Anda dapat kehilangan sekitar 1.200 – 4.800 miligram natrium, yang sama dengan 2 hingga 6 persen cadangan natrium, dan juga kehilangan 300 – 1.200 kalium, atau 0,001 hingga 0,007 persen cadangan kalium.
Makanan olahan yang tersedia di pasar dan restoran secara umum tinggi natrium.
Jika Anda mengkonsumsi natrium sesuai dengan yang direkomendasikan yaitu tidak lebih dari 2.300 mg per hari, Anda tidak perlu mengkhawatirkan kehilangan natrium.
Bila Anda biasa mengontrol asupan natrium, makan makanan ringan kaya karbohidrat yang gurih setelah bersepeda di cuaca yang panas.
Sebagian besar orang meyakini bahwa menambah dosis antioksidan seperti vitamin C dan E dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas selama olahraga berat dan dapat mempercepat penyembuhan.
Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa selama periode penyembuhan akut (sesaat setelah olahraga berat) suplemen antioksidan dapat menetralkan efek baik setelah berolahraga.
Dengan menghancurkan radikal bebas sebelum tubuh bereaksi dan beradaptasi, Anda menghalangi otot untuk menyembuh dengan baik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi vitamin C dan E setelah berolahraga juga dapat menetralkan efek sensitisasi insulin dari berolahraga, yang berarti otot tidak dapat menarik glikogen dan nutrisi yang diperlukan untuk perbaikan dan penyimpanan ulang.
Sumber gambar: www.foodandnutrition.org
Asam amino rantai cabang yang ditemukan di dalam protein telah terbukti dapat menurunkan kerusakan otot akibat berolahraga.
Anda dapat membeli suplemen asam amino rantai cabang, tetapi Anda juga bisa mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti daging sapi, ayam, telur, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Anda membakar glikogen dari karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar, dan semakin berat Anda bersepeda semakin banyak energi dari glikogen.
Anda hanya memiliki cukup glikogen selama beberapa jam ketika bersepeda dengan berat.
Anda mungkin dapat kehabisan glikogen ketika bersepeda cepat. Ketika Anda selesai bersepeda, makanlah dua kalori karbohidrat per 0,5 Kg berat badan setiap jam hingga Anda dapat duduk untuk makan makanan reguler.
Misalnya, bila berat badan Anda 68 Kg, Anda harus menghabiskan sekitar 300 kalori karbohidrat setiap jam.
Tidur adalah penyembuhan. Hormon pembentuk otot meningkat ketika tidur, dan hormon yang memecahkan otot menurun.
Cobalah untuk tidur selama tujuh hingga delapan jam sehari atau tidur siang selama 30 menit yang berdasarkan penelitian juga dapat menurunkan kadar hormon stress dan mempercepat pemulihan.
Selain beberapa tips pemulihan otot setelah bersepeda di atas, Anda juga dapat mengkonsumsi jus ceri. Berdasarkan penelitian British Journal of Sports Medicine in 2006, jus ceri memiliki manfaat penting pada kerusakan otot. Jus ceri terbukti mengurangi nyeri otot dan mengurangi hilangnya kekuatan selama latihan yang berat.
Selain jus ceri, berdasarkan penelitian Journal of Applied Physiology, jus bit dapat meningkatkan stamina.
Buah-buahan tropis seperti nanas, markisa dan mangga diketahui memiliki efek anti peradangan yang dapat membantu menurunkan kerusakan otot setelah berlatih.
Anda juga dapat membaca mengenai makanan yang baik untuk otot pada artikel 14 Makanan Pilihan untuk Kesehatan Otot.
Referensi:
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
Klinik Flex-Free Jakarta Utara
Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421Klinik Flex-Free Bandung
Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806Klinik Flex-Free Jakarta Selatan
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561
