3 Jenis dan Cara Latihan Peregangan yang Penting

Anda mungkin menganggap peregangan hanya dilakukan oleh pelari atau pesenam, tetapi sebenarnya peregangan diperlukan untuk menjaga otot dan pergerakan sendi.

Kesalahan lainnya, umumnya kita mengira bahwa peregangan diperlukan untuk memanaskan otot dan menyiapkan otot untuk aktivitas.

Akan tetapi, banyak penelitian menunjukkan bahwa melakukan peregangan sebelum pemanasan justru akan mencederai otot. Ketika otot dalam kondisi “dingin”, serat otot tidak siap dan dapat mengalami kerusakan.

Bila Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu, otot akan mendapatkan aliran darah dan jaringan akan lebih lentur dan mudah untuk berubah bentuk.

Untuk memanaskan otot sebelum peregangan setidaknya diperlukan lima hingga 10 menit aktivitas ringan, misalnya jalan cepat. Anda juga bisa melakukan peregangan setelah latihan aerobik atau angkat berat.

Manfaat Latihan Peregangan 

Sumber gambar: goldenmuscles.com

Olahraga berat menyebabkan otot memendek dan mengencang.

Selain itu, penyebab otot memendek lainnya antara lain kebiasaan postur secara umum, dan karena proses penuaan dan penyalahgunaan otot.

Peregangan dapat membantu memanjangkan otot dan tendon, hingga kembali ke rasio tegangan panjang otot normal.

Peregangan menjaga otot tetap fleksibel, kuat dan sehat, dan kita memerlukan fleksibilitas untuk menjaga kisaran gerak sendi.

Tanpa fleksibilitas, ketika otot akan digunakan untuk beraktivitas, otot menjadi lemah dan tidak dapat memanjang, yang menimbulkan risiko nyeri sendi, regangan dan kerusakan otot.

Misalnya, duduk di kursi sepanjang hari akan menyebabkan otot hamstring di bagian belakang paha mengencang.

Hal ini menyebabkan sulit untuk meluruskan lutut yang dapat mengganggu berjalan.

Begitu juga ketika otot yang mengencang tiba-tiba digunakan untuk aktivitas berat, otot dapat mengalami kerusakan akibat teregang tiba-tiba.

Otot yang cedera tidak cukup kuat untuk menyokong sendi, yang dapat menyebabkan cedera sendi.

Peregangan yang dilakukan satu kali tidak akan memberikan fleksibilitas secara instan. Anda harus melakukannya berulang kali.

Diperlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menjadi fleksibel. Lakukan program peregangan harian dengan melakukan setidaknya tiga hingga empat kali dalam seminggu.

Jenis Latihan Peregangan

1. Peregangan Statis

Peregangan statis dianggap sebagai metode peregangan yang paling aman.

Peregangan statis harus ditahan selama 20-30 detik pada titik di mana Anda dapat merasakan regangan tetapi tidak menimbulkan rasa tidak nyaman.

Bila Anda merasa tidak nyaman, hentikan peregangan. Jangan melakukan gerakan “memantul” ketika sedang menahan regangan.

2. Peregangan Dinamis atau Balistik

Peregangan balistik yaitu peregangan yang dilakukan dengan kecepatan dan hanya boleh dianjurkan oleh terapis atau pelatih olahraga Anda.

Peregangan ini sering digunakan sebagai bagian dari pemanasan sebelum berolahraga.

Peregangan dinamis melibatkan pergerakan otot yang bergerak dengan kisaran gerak penuh yang diperlukan dalam berolahraga.

Bila olahraga yang akan Anda lakukan memerlukan tenaga yang tiba-tiba, misalnya melompat, atau percepatan yang tiba-tiba.

Maka peregangan balistik spesifik di bawah pengawasan fisioterapis atau pelatih dapat disarankan sebagai bagian dari pemanasan.

3. Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation atau PNF melibatkan komponen peregangan, kontraksi otot, dan peregangan lebih lanjut.

Proses ini biasanya diulang beberapa kali dan menggunakan trik pada refleks serat otot untuk membantu memanjangkan otot.

Teknik peregangan PNF pertama kali dikembangkan sebagai terapi otot, akan tetapi saat ini digunakan oleh atlet sebagai cara untuk meningkatkan fleksibilitas.

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Peregangan yang Benar?

Peregangan sebaiknya hanya dilakukan ketika otot “hangat”, karena otot yang “dingin” rentan mengalami robekan.

Peregangan yang dilakukan bergantung pada olahraga yang akan dilakukan, atau apakah Anda sedang menjalani latihan masa penyembuhan atau rehabilitasi setelah cedera.

Sumber gambar: www.bbc.com

1. Peregangan Sebelum Berolahraga

Program peregangan sebelum berolahraga yang ideal mencakup pemanasan, misalnya jogging selama 5 menit hingga Anda merasakan otot menghangat.

Kemudian, lakukan peregangan statis slow sustained selama 20-30 detik.

Peregangan harus dimodifikasi dengan meningkatkan kecepatan dan kekuatan secara progresif yang dapat menyiapkan Anda untuk melakukan olahraga setelahnya.

2. Peregangan Setelah Berolahraga

Waktu yang ideal untuk melakukan sebagian besar peregangan statis adalah setelah berolahraga, segera setelah pendinginan.

Lakukan selama 5-10 menit, dan berkonsentrasi pada otot yang Anda gunakan saat berolahraga.

Lakukan peregangan statis, bukan peregangan “memantul”. Peregangan di masa ini membantu mengembalikan otot ke ukuran panjang ketika istirahat dan menyiapkannya untuk sesi olahraga berikutnya.

Peregangan pada masa pendinginan dapat memperbaiki panjang otot dan fleksibilitas sendi yang membantu memperbaiki performa olahraga Anda.

Rutinitas peregangan statis ringan (meregangkan otot dan menahan dalam posisi tersebut tanpa rasa tidak nyaman selama 20-30 menit) dapat dilakukan pada akhir pemanasan, sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat.

Pastikan untuk meregangkan setiap kelompok otot yang akan Anda gunakan sebanyak 2 atau 3 kali.

3. Peregangan Korektif atau Rehabilitasi

Peregangan spesifik untuk otot target harus dilakukan setiap hari atau sesuai dengan petunjuk dokter atau terapis Anda.

Dengan menggunakan teknik tertentu. pemanasan untuk sesi peregangan dapat melibatkan 2 hingga 3 menit jogging atau melakukan olahraga yang Anda sukai dengan intensitas rendah selama 5 menit.

Bertambahnya keringat menandakan jaringan otot yang menghangat.

Selain itu, mengikuti kelas yoga dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk mendukung fleksibilitas dalam program kebugaran Anda.

Konsultasikan latihan peregangan yang tepat dengan dokter Anda, terutama bila Anda baru saja mengalami cedera atau sedang dalam program rehabilitasi.

 

 

 

 

Referensi:

1. physioworks.com.au/treatments-1/muscle-stretches
2. www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching