Manfaat Berendam Air Dingin Setelah Berolahraga

Nyeri yang dirasakan setelah olahraga berat disebut dengan delayed onset muscle soreness, atau DOMS.

Biasanya puncaknya dirasakan 24 hingga 48 jam kemudian (Baca lebih lanjut mengenai DOMS di artikel "Nyeri Baik vs Nyeri Buruk").

Gejalanya berupa kekakuan otot, pembengkakan, penurunan kekuatan, dan nyeri otot yang terlokalisasi.

Para ahli memperkirakan hal tersebut terjadi akibat kerusakan mekanis yang terdapat pada serat otot, yang dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Saat ini banyak muncul tren berendam di es atau air dingin setelah berolahraga.

Suhu air bervariasi, biasanya sekitar 10 – 15° Celcius, berendam hingga pinggang dengan lama waktu berendam antara lima hingga 24 menit. Berendam di air dingin biasanya dilakukan 20 menit setelah berolahraga.

Lalu, benarkah hal tersebut dapat ‘menangkis’ nyeri otot setelah olahraga berat?

Sumber gambar: topyaps.com

Tinjauan Menurut Beberapa Ahli Mengenai Berendam di Air Dingin setelah Berolahraga

Berdasarkan tinjauan terbaru, berendam di dalam air dingin lebih baik bila dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa, dan setara dengan penanganan lain, misalnya penggunaan stoking kompresi atau peregangan.

Chris Bleakley, PhD, seorang peneliti di University of Ulster di Irlandia Utara mengatakan, “kami hanya menemukan efek perendaman dalam air dingin ketika dibandingkan dengan tidak melakukan upaya apapun – maksudnya adalah istirahat pasif setelah berolahraga”.

Ia mengatakan bahwa mandi dengan es mengurangi nyeri otot sekitar 20%.

Tidak ada perbedaan ketika membandingkan perendaman air dingin dengan intervensi pemulihan lainnya yang populer.

Tinjauan ini dipublikasikan di The Cochrane Library. Penelitian mengenai keamanan metode ini sangat kurang menurut Bleakley.

Menurut Gary A.Sforzom PhD, professor ilmu olahraga di Ithaca College mengatakan, berendam di dalam air dingin (es) tampaknya tidak lebih efektif untuk sebagian besar orang dibandingkan dengan mengkonsumsi ibuprofen.

American College of Sports Medicine conference pada tahun 2014 meneliti dua kelompok pria dewasa muda.

Kelompok pertama berendam dalam air dingin dengan teratur setelah sesi latihan. 

Kemudian kelompok kedua melakukan pendinginan dengan bersepeda dengan intensitas rendah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pendinginan dengan es menekan sel yang memberikan respons sinyal yang mengatur pertumbuhan otot.

Tiga bulan kemudian, peneliti menemukan bahwa kelompok yang berendam di air dingin tidak membentuk otot sebanyak kelompok yang melakukan pendinginan dengan bersepeda.

Alasan Berendam di Air Dingin setelah Berolahraga Mungkin Bermanfaat

Para ahli tidak yakin bagaimana cara kerja dari berendam di dalam air dingin.

Sejumlah penelitian menggunakan sampel darah untuk memeriksa efek perendaman pada berbagai penanda peradangan dan kerusakan otot.

Menurut Chris Bleakley, PhD, tidak ada penelitian yang menemukan efek pada respons peradangan.

Para peneliti menemukan penurunan pada rasa nyeri, dan hal tersebut dapat mengikuti peradangan dan kerusakan otot.

Berendam di Air Dingin setelah Berolahraga Tidak untuk Semua Orang

Tidak semua orang bisa mencoba berendam di air dingin. Menurut Bleakley, kita tidak dapat meremehkan dampak terkejut pada tubuh akibat berendam di air dingin.

Rasa terkejut dapat mempengaruhi jantung, pembuluh darah, dan sistem pernapasan. Tekanan darah dan denyut jantung juga dapat meningkat, dan efek jangka panjang dari berendam di air dingin secara teratur belum diketahui.

Jadi, Seberapa Besar Manfaat Berendam di Air Dingin Setelah Berolahraga?

Sumber gambar: totalhealth.co.uk

Hidroterapi dikatakan dapat meredakan nyeri otot, tetapi suhu yang terlalu dingin dapat mengganggu kekuatan otot dan pemulihan aktif.

Sebuah penelitian terbaru di The Journal of Physiology menyebutkan, ketika Anda mungkin merasa lebih sedikit nyeri, berendam dalam air dingin sebenarnya dapat mengganggu cara otot terbentuk karena olahraga.

Hasil penelitian di Australia disebutkan, kelompok yang berendam dalam air dingin setelah berolahraga memiliki massa otot yang lebih sedikit dan kekuatan yang lebih lemah pada tungkai dibandingkan dengan kelompok yang melakukan pemulihan aktif.

Kedua kelompok menunjukkan pertumbuhan otot (karena berolahraga, tidak berkaitan dengan metode pemulihan), akan tetapi pertumbuhan otot pada kelompok yang berendam dengan air dingin tidak sebanyak kelompok yang lain.

Akan tetapi, jangan salahkan berendam di air dingin terlebih dahulu. Menurut Harry Pino, PhD., fisioterapis olahraga di Sports Performance Center NYU Langore Medical Center,

Jadi, haruskah Anda berendam di air dingin setelah berolahraga?

Bila Anda memfokuskan untuk mengurangi nyeri, berendam di air dingin dapat membantu.

Meskipun begitu, Pino merekomendasikan untuk berendam di air dingin hanya setelah berolahraga dengan intensitas tinggi.

Setelah lari sprint atau olahraga intensitas tinggi, Anda dapat berendam di air dingin dengan suhu 10°C selama delapan hingga 10 menit.

 

 

 

 

Referensi:

1. https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath
2. https://www.outsideonline.com/1971446/recovery-ice-bath-isnt-always-such-good-idea
3. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#