Manfaat Olahraga Renang untuk Otot dan Sendi

Renang merupakan aktivitas yang dapat dilakukan oleh semua orang, terutama setelah lama tidak berolahraga akibat cedera, atau setelah pembedahan.

Olahraga renang seringkali dianjurkan untuk pasien-pasien dengan masalah atau penyakit pada otot dan sendi, baik untuk membantu proses penyembuhan maupun dalam masa pemulihan.

Renang memiliki banyak variasi gerakan sehingga dapat disesuaikan dengan masalah yang dialami, misalnya pada nyeri leher dan punggung, bahu kaku dan nyeri lutut.

Selain itu, seperti halnya olahraga lainnya yang meningkatkan kebugaran, berenang juga membantu melawan beberapa penyakit seperti insomnia, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol, penyakit jantung dan stroke.

Manfaat Olahraga Renang untuk Otot dan Sendi

Sebenarnya apa manfaat dari olahraga renang untuk otot dan sendi?

Renang memiliki banyak manfaat, diantaranya:

1. Menguatkan otot dan memperbaiki tonus otot.

Karena air memiliki tahanan yang lebih besar dari udara, bergerak dalam air membuat otot kontraksi dan relaksasi berulang-ulang.

Kontraksi otot berulang dapat membantu menguatkan otot seperti latihan dengan beban dan resistance band.

Berenang dengan berbagai gaya dapat melatih hampir semua otot, termasuk otot perut dan otot ‘core’, bahu, biceps, triceps, bokong, hamstring, quadriceps dan fleksor panggul.

2. Memperbaiki keseimbangan dan fleksibilitas.

Para ahli menyebutkan bahwa berenang dapat menguatkan otot ‘core’.

Otot ‘core’ yang kuat dapat membantu menyokong dan menstabilkan tubuh menjadi lebih seimbang.

Selain itu, seperti halnya olahraga lain, berenang juga dapat membantu menjaga fleksibilitas.

3. Memperbaiki kesehatan jantung dan paru.

Berenang mungkin tidak terlihat seperti olahraga aeobik, tetapi sebenarnya berenang dapat melatih kerja pompa jantung.

Karena memerlukan gerak otot-otot besar saat berenang, jantung dan paru akan bekerja lebih kuat untuk memompa darah dan oksigen.

Anda dapat berenang setidaknya 20 menit atau lebih dengan kecepatan sedang hingga berat untuk meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung sesuai target (sekitar 60–70% dari maksimal denyut jantung) sesuai usia, jenis kelamin dan kebugaran Anda.

4. Melindungi sendi.

Sendi menjadi kaku seiring dengan bertambahnya usia akibat proses yang disebut dengan ‘gelling’, yaitu berubahnya cairan di dalam sendi yang menebal menjadi seperti gel sehingga membatasi gerakan.

Tidak diketahui dengan jelas mengapa proses ini terjadi, akan tetapi dicurigai kurangnya aktivitas dapat menjadi penyebabnya.

Karena berada dalam air dapat meringankan beban berat tubuh pada semua sendi, berenang dapat menjadi olahraga yang baik bila Anda sedang hamil, kelebihan berat badan, sedang menderita nyeri sendi atau arthritis, sedang dalam masa penyembuhan setelah cedera, atau ingin menguatkan otot dan sendi tanpa membebani sendi.

5. Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

Penelitian menunjukkan bahwa berenang dapat membakar ≥350 kalori dalam setengah jam, tergantung pada gaya, berat badan, dan kecepatan renang.

Renang gaya kupu-kupu dan gaya bebas cenderung membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan renang gaya dada atau gaya punggung.

6. Mencegah jatuh.

Pada penelitian pada tahun 2014 (American Journal of Epidemiology)  diketahui bahwa kemungkinan jatuh pada pria yang memilih renang 33% lebih sedikit dibandingkan dengan yang memilih olahraga lain misalnya golf atau treadmill dan sepeda statis.

Hal ini menurut para ahli disebabkan karena berenang dapat meningkatkan kekuatan otot tungkai bawah dan otot core yang penting untuk kontrol keseimbangan.

Memulai Olahraga Renang

Sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter Anda berenang yang aman dan sesuai dengan kebutuhan Anda.

• Bila Anda tidak pernah berenang sebelumnya, sebaiknya Anda mengikuti kelas renang atau mencari bantuan fisioterapis terlatih, terutama bila Anda sedang dalam masa pemulihan cedera.
• Bila Anda sebelumnya jarang berolahraga, mulailah dengan perlahan.
• Lakukan pemanasan sekitar lima menit dengan gerakan yang serupa dengan gerakan renang, seperti rotasi bahu, memutar tubuh dan rotasi leher.
• Jangan berenang berlebihan. Bila Anda merasakan sakit atau nyeri pada sendi, hentikan kegiatan Anda.

Renang dan Arthritis

Arthritis adalah kondisi di mana sendi meradang dan sangat nyeri sehingga sulit digerakkan.

Ketika berenang, sekitar 90% berat badan disupport oleh air sehingga beban tubuh pada sendi berkurang dan membantu mengurangi nyeri sendi ketika digerakkan.

Renang juga mengurangi risiko arthritis lebih lanjut dengan memungkinkan penderitanya untuk mempertahankan kekuatan otot dan struktur sendi yang normal.

Anda tidak perlu berenang berjam-jam untuk mendapatkan manfaatnya. Bahkan hanya berendam dalam air hangat juga dapat membantu meningkatkan aliran darah dan membantu merelaksasikan ketegangan otot dan mengurangi peradangan.

Renang dan Nyeri Lutut

Berenang dapat menguatkan otot di sekitar lutut dan membantu meringankan gejala.

Selain beban berat badan yang dapat disupport, air memberikan tahanan yang lebih besar dibandingkan udara, sehingga ketika kita bergerak dalam air, otot akan bekerja lebih kuat.

Bila Anda berenang dengan teratur, otot di sekitar lutut akan menguat dan memberikan support sendi.

Olahraga Air Selain Renang

Selain renang, Anda juga dapat mencoba olahraga air lainnya untuk membantu memperbaiki kesehatan dan menguatkan otot dan sendi.

• Berjalan di air
• Aerobik air. Aerobik air (disebut juga dengan akuatik atau olahraga akuatik).
• Hidroterapi. Hidroterapi adalah fisioterapi yang dilakukan di dalam kolam air hangat.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.arthrosurface.com/fitnesshealth/swimming-joint-health/
• https://www.bmihealthcare.co.uk/health-matters/mens-health/swim-to-strengthen-your-knees#gdpr-out
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dive-in-for-joint-health
• https://www.summitmedicalgroup.com/news/fitness/benefits-swimming/
• https://www.swimming.org/justswim/exercises-for-arthritis/
• www.stack.com (Cover)