Latihan untuk Punggung Atas

Latihan punggung atas membantu menyembuhkan dan menguatkan otot-otot punggung dan mencegah cedera di masa yang akan datang.

Sebelum melakukan latihan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai latihan punggung yang akan Anda lakukan. Perhatikan hal-hal berikut ini:

• Lakukan latihan pada alas yang rata dan padat, jangan gunakan alas lunak yang dapat berubah bentuk saat latihan, misalnya busa atau kasur.
• Lakukan gerakan secara perlahan. Hindari gerakan cepat dan tiba-tiba.
• Jangan menahan napas. Bernapaslah dengan normal.
• Bila timbul nyeri, segera hentikan latihan. Rasa tidak nyaman diawal latihan normal dirasakan. Latihan yang teratur dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman.
• Jangan membiasakan bekerja dengan posisi membungkuk dan jangan memutar punggung sambil membungkuk atau sambil mengangkat beban.
• Bila mengangkat beban dengan kedua lengan dan tubuh sedekat mungkin dengan beban yang diangkat, tekuklah kedua lutut.

Gerakan Latihan Punggung Atas

1. Posisi telungkup dengan menekuk kedua siku sebesar 90° di alas selebar bahu. Tegakkan punggung. Tahan selama 6-8 detik tanpa menahan napas. Rileks.

2. Posisi telungkup dengan kedua tangan di alas selebar bahu. Perlahan luruskan siku kedua lengan dan tegakkan punggung. Tahan selama 6-8 detik tanpa menahan napas. Rileks.

3. Duduk atau berdiri tegak, tekuk kedua siku di samping tubuh sebesar 90°. Jaga agar tidak ada pergerakan di lengan dan leher, perlahan kencangkan otot di antara tulang belikat dengan mendekatkan kedua tulang belikat. Tahan 8-10 detik, rileks.

4. Pada posisi duduk tegak, posisikan tangan kiri di belakang punggung dan letakkan tangan kanan di sisi kiri kepala. Tengokkan kepala ke arah ketiak tangan yang berlawanan. Lalu tangan kanan sedikit menarik ke arah ketiak yang berlawanan. Tahan 8 detik, rileks.

5. Posisi merangkak dengan lebar kedua lutut dan tangan selebar bahu. Perlahan lengkungkan punggung ke arah atas dan menunduk diiringi menghela napas. Lalu lengkungkan punggung ke arah bawah dan mendongak diiringi menarik napas.

6. Posisi duduk tegak, tekuk siku kanan, tangan kanan menyentuh bagian belakang bahu kiri. Bantu gerakan tersebut dengan tangan kiri. Tahan 8-10 detik, rileks. Lakukan pada lengan sebaliknya.

7. Posisi berdiri atau duduk tegak. Perlahan silangkan tangan kanan ke bahu kiri sambil dibantu oleh tangan kiri. Usahakan supaya posisi tubuh dan punggung tidak berubah, tahan 8-10 detik. Rileks. Lakukan pada lengan sebaliknya.

8. Telungkup di matras dengan meletakkan lipatan handuk di dada. Posisikan kedua lengan disamping badan dengan posisi jempol menghadap ke atas. Perlahan gerakkan lengan kearah langit-langit sambil menjaga siku tetap lurus.

9. Duduk tegak dengan posisi kedua tangan bertautan di belakang kepala. Perlahan tengok ke arah atas sambil menghirup napas, tahan 3-5 detik. Balik ke posisi awal sambil membuang napas.

10. Berdiri tegak dengan kedua tangan di dinding selebar dan setinggi  bahu. Perlahan tekuk kedua siku dan dekatkan hidung ke dinding sambil tetap menjaga posisi tulang belakang tetap lurus. Tahan 5-10 detik pada posisi tersebut kemudian kembali ke posisi awal.

11. Berdiri atau duduk tegak, gerakkan pundak ke atas, putar ke depan dan ke belakang