Nyeri Lutut saat Berlari

Olahraga paling sederhana yang biasa orang lakukan adalah berlari, tidak membutuhkan alat bantu dan tidak mengeluarkan uang.

Banyak orang juga berlari karena mereka dapat melepas stress sehingga olahraga lari menjadi hobi. Namun seringkali lutut terasa nyeri saat berlari atau setelah berlari karena sendi lutut menjadi penopang seluruh berat badan tubuh saat Anda berlari.

Nyeri lutut yang muncul saat berlari akan menimbulkan rasa frustasi dan ketidaknyamanan. Kira-kira apa penyebabnya?

Penyebab Nyeri Lutut Saat Berlari

1. Runner’s knee/Kondromalasia Tempurung Lutut/Patellofemoral Syndrome

Runner's Knee, Salah Satu Penyebab Nyeri Lutut Saat Berlari

Kondromalasia tempurung lutut atau lebih dikenal dengan runner’s knee merupakan cedera lutut paling sering pada pelari.

Pada runner’s knee terjadi peradangan pada tulang rawan yang terdapat di bawah tempurung lutut.

Tulang rawan menjadi rusak apabila digunakan berlebihan.

Nyeri dirasakan berdenyut atau menusuk di bawah atau sekitar tempurung lutut. Lutut tidak terlihat bengkak namun terasa nyeri saat anda mencoba menekan area tempurung lutut.

2. Iliotibial Band Syndrome (ITBS)/Sindrom Iliotibial Band

Sindrom Iliotibial Band adalah penyebab nyeri lutut saat berlari terbanyak setelah runner’s knee.

Iliotibial band adalah tendon yang terdapat pada sisi samping luar paha hingga lutut samping luar.

Iliotibial band berfungsi  sebagai stabilisator saat berjalan dan berlari. Nyeri utamanya dirasakan pada lutut sisi samping luar (lihat gambar).

Nyeri muncul akibat gerakan berulang. Nyeri bertambah saat berlari menuruni tanjakan atau berjalan menuruni tangga.

Faktor Risiko Nyeri Lutut saat Berlari

1. Kelelahan dari aktivitas lutut

Kelelahan dapat terjadi jika memaksakan diri untuk berlari kencang, berlari dalam kondisi jalan menanjak, atau berlari dengan intensitas tinggi padahal tubuh belum siap.

2. Kurangnya fleksibilitas

Apabila otot paha dan betis kaku, maka tekanan juga akan berpindah lebih banyak ke lutut.

3. Otot perut dan bokong yang kurang kuat

Kurangnya kekuatan otot perut dan bokong akan memberikan tekanan yang lebih besar ke lutut.

4. Otot paha yang lemah

Otot paha yang lemah mengakibatkan ketidakstabilan lutut.

5. Variasi anatomi pada kaki

Variasi anatomi seperti gangguan kelengkungan telapak kaki (telapak kaki datar atau terlalu melengkung), posisi kaki melengkung ke dalam.

Bagaimana Cara Mencegah Cedera Lutut Akibat Berlari?

1. Jaga berat badan agar tidak berlebih.

Obesitas dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera lutut pada pelari.

Berat badan yang berlebih akan memberikan beban lebih pada lutut yang menjadi penopang berat badan.

Jagalah kadar berat badan Anda pada rentang normal. Cara untuk mengetahui berapa berat badan yang ideal untuk tinggi Anda adalah dengan menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT).

2. Gunakan sepatu yang tepat

Sepatu yang tepat untuk berlari biasanya ringan dan alasnya cukup nyaman untuk telapak kaki.

Apabila Anda juga memiliki masalah kelengkungan kaki, maka Anda memerlukan modifikasi alas sepatu.

Kapan sepatu lari Anda perlu diganti?

• Setiap berlari sejauh 480-750 km atau setiap 4-6 bulan sekali apabila Anda berlari rutin 30 km setiap minggunya.

Jika berlari di aspal yang panas atau permukaan jalan yang tidak rata, maka perlu penggantian sepatu yang lebih cepat.

• Nyeri muncul pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggang setelah berlari. Hal ini merupakan salah satu pertanda alas sepatu mulai menipis.
• Telapak kaki terasa pedih dan kaku
• Jahitan sepatu mulai terlepas
• Tekan area midsole sepatu dengan ibu jari, apabila dirasa keras dipastikan sepatu sudah tidak dapat memberikan kenyamanan saat berlari.
• Kulit telapak kaki melepuh karena gesekan telapak kaki dengan permukaan alas kaki sepatu.

3. Lakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelah berlari

Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum mulai berlari dan pendinginan selama 5-10 menit setelah berlari.

4. Naikkan intensitas dan jarak berlari secara bertahap

Pertahankan intensitas dan jarak berlari setiap 3-4 sesi berlari. Jangan meningkatkan intensitas dan jarak berlari dengan agresif.

Pengobatan di Rumah untuk Nyeri Lutut Saat Berlari

1. Gunakan metode “PRICE”: Protect (lindungi), Rice (istirahat), Ice (kompres es), Compression (Kompresi), Elevation (naikkan posisi kaki lebih tinggi dari tubuh). Metode “PRICE” ini dilakukan hingga Anda dapat berjalan atau setidaknya hingga ketidaknyamanan lutut berkurang.

• Istirahatkan lutut yaitu berhenti berlari selama 12 minggu. Melanjutkan lari saat lutut sakit berpotensi menimbulkan cedera lutut dan membuat kondisi lutut semakin parah. Hindari memberikan tumpuan berat badan pada lutut yang cedera.
• Kompres dingin apabila terdapat bengkak dan nyeri. Kompres dapat menggunakan kantong es selama 15-20 menit sebanyak 4-8 kali per hari. Setelah nyeri akut berkurang dan terdapat kekakuan sendi maka dapat ditambahkan dengan pemberian kompres hangat.
• Kompresi. Lakukan pembebatan pada area lutut untuk meningkatkan sirkulasi darah di area nyeri sehingga dapat mempercepat proses penyembuhan.
• Elevasi. Angkat kaki dengan lutut yang bengkak lebih tinggi dari jantung agar bengkak berkurang dengan meletakkan beberapa bantal di bawah sendi lutut.

2. Latihan peregangan dan penguatan otot

Lakukan Latihan peregangan dan penguatan otot paha, bokong, dan perut agar mengurangi tekanan dan meningkatkan kestabilan lutut.

3. Terapi fisik

Pengobatan Nyeri Lutut saat Berlari oleh Dokter Spesialis

Apabila nyeri tidak membaik dalam 3 hari atau terdapat ketidakstabilan lutut saat berjalan, maka sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter spesialis rehabilitasi medis, terutama subspesialis muskuloskeletal (otot, tulang, dan sendi) atau ke dokter spesialis ortopedi (tulang).

Di klinik Flex Free Musculoskeletal Rehabilitation, dokter spesialis rehabilitasi medik kami akan memeriksakan kondisi Anda dan menentukan diagnosisnya.

Setelah itu dokter akan menentukan terapi yang sesuai dengan kondisi anda.

Terapi fisik yang dapat diberikan seperti laser, TENS, taping, Extracorporeal Shockwave Therapy (ESWT), injeksi regeneratif, atau pemasangan orthosis untuk pengobatan nyeri lutut akibat berlari.

Kapan Dapat Mulai Berlari Kembali?

Seberapa cepat Anda dapat mulai berlari kembali dipengaruhi usia, keparahan cedera, dan fleksibilitas serta kekuatan otot panggul dan paha.

Apabila sudah diperbolehkan berlari oleh dokter Anda maka jarak lari dapat dimulai dengan jarak yang pendek terlebih dahulu dan akan ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kapasitas penyembuhan cedera lutut.

Selain itu, hindari berlari dengan cepat dan kondisi permukaan lari yang menanjak.

 

 

*(Gambar cover: https://www.verywellfit.com/knee-pain-when-running-4134724)