Latihan peregangan ringan yang dilakukan dengan teratur dapat membantu mencegah episode nyeri punggung. Latihan ini sebaiknya Anda jadikan sebagai latihan rutin.

Latihan peregangan dapat meningkatkan rentang gerak dan menguatkan dan melemaskan otot sehingga lebih fleksibel dan dapat membantu mencegah cedera.

Latihan peregangan sederhana (akan dijelaskan di bawah) harus dilakukan satu atau dua kali sehari. Latihan ini dirancang untuk mencegah nyeri punggung dengan meningkatkan gerakan di tulang belakang dan mengurangi kaku dan tekanan di diskus, ligamen, dan sendi facet.

Lakukan latihan dengan tubuh rileks, dan mengatur napas dengan baik. Hentikan latihan bila timbul nyeri, lakukan kembali latihan di hari berikutnya.

Apa yang Terjadi Ketika Kita Melakukan Latihan Peregangan?

Otot, tendon, tulang dan ligamen yang kuat sangat penting untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Ketika kita melakukan peregangan, akan terasa tarikan otot di tulang. Tendon menghubungkan otot ke tulang, dan tarikan dari latihan peregangan akan membantu tendon tetap fleksibel, dan mencegah cedera. Ligamen menghubungkan tulang dengan tulang dan menahan rangka pada posisinya.

Tujuan melakukan latihan peregangan adalah untuk memanjangkan otot dan tendon dan melindungi ligamen. Peregangan yang terfokus dapat menyelaraskan tulang belakang dan menyeimbangkan kelompok otot yang seiring waktu dapat memendek akibat gravitasi.

Manfaat Latihan Peregangan

Latihan peregangan yang dilakukan dengan teratur dapat memiliki manfaat seperti:

• mengurangi risiko cedera dengan memperbaiki fleksibilitas dan keseimbangan
• membantu menyeimbangkan panjang otot, yang selaras dengan tubuh, memperbaiki dan mengoreksi postur
• memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas sehingga duduk, berjalan dan berdiri menjadi lebih mudah
• meningkatkan relaksasi dan mengurangi stress
• memberi energi tubuh dan pikiran

Kapan Waktu yang Tepat untuk Latihan Peregangan?

Idealnya, latihan peregangan dilakukan setiap hari. Pilihlah waktu yang nyaman untuk melakukan latihan peregangan. Anda dapat menggabungkan latihan peregangan ke dalam latihan rutin Anda lainnya, atau hanya melakukan latihan peregangan saja.

Cobalah untuk melakukan latihan peregangan saat Anda bekerja terlalu lama di depan komputer, biasakan untuk beristirahat setiap beberapa waktu.

Latihan Peregangan Sederhana

Latihan peregangan berikut ini akan melatih otot-otot punggung atas (latihan 1–6) dan punggung bawah (latihan 7–12).

Bila Anda menghabiskan banyak waktu duduk di meja kerja, latihan 1–6 dapat Anda lakukan untuk membantu Anda rileks. Lakukan 5 atau 6 kali sehari.

Latihan 7–12 dilakukan dua kali sehari, pagi dan malam hari.

Punggung Atas

1. Roll-down stretch

Latihan ini baik untuk meregangkan leher, tetapi penting untuk menjaga kepala tetap ke belakang dan dagu menempel saat kepala ditundukkan.

Gerakan ini memastikan Anda meregangkan semua bagian leher. Latihan ini direkomendasikan bila Anda mengalami nyeri postural dan sakit kepala tension.

• Duduk tegak di kursi dengan telapak kaki datar di lantai. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan tekan kepala ke tangan.
• Perlahan-lahan arahkan pandangan ke atas. Tarik kedua siku ke atas dan ke arah luar saat Anda melakukan peregangan, angkat dada ke atas.
• Tempelkan dagu ke dada saat menundukkan kepala ke bawah. Tahan posisi ini selama 15 detik, kemudian kembali ke posisi awal

Lakukan 1 set 3x pengulangan

2. Corner chest stretch

Gerakan ini ideal untuk memperbaiki postur tubuh, terutama ketika otot dada dan bahu Anda terasa kencang. Untuk melakukan peregangan yang benar dan aman, pastikan kedua kaki menapak dengan baik sehingga Anda dapat melakukan dorongan ke tembok dengan aman.

• Berdiri menghadap sudut tembok, rentangkan tangan ke depan dengan siku di tekuk. Posisikan telapak tangan di dinding sejajar bahu.
• Condongkan badan ke depan dan rasakan regangan di dada dan punggung atas di antara kedua bilah bahu. Tahan posisi ini selama 15 detik, kemudian rileks. Ulangi 3x.

3. Seated twist stretch

Latihan ini baik untuk otot di sekitar tulang belakang.  Penting untuk menekan dengan satu lengan untuk memaksimalkan putaran dan meregangkan tulang belakang. Lindungi tulang belakang dengan menarik perut ke dalam sambil mempertahankan posisi tubuh yang tegak. Jangan paksakan gerakan, lakukan gerakan senyaman Anda.

• Duduk di pinggir kursi, dengan kedua kaki menapak datar di lantai. Pegang tepi kursi dengan tangan kiri, dan letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri.
• Putar badan ke kiri, tarik bahu kiri ke belakang dan dorong tepi kursi dengan tangan kiri. Tahan gerakan sejenak selama 10 detik.
• Kembali ke posisi awal kemudian rileks, lakukan 3x pengulangan, bergantian masing-masing sisi.

4. Passive neck retraction

Latihan ini untuk pergerakan leher dan terutama bermanfaat bila Anda memiliki masalah sendi facet, diskus, atau jepitan saraf di leher.

Lakukan dengan perlahan dan tidak lebih dari 10x pengulangan, 5 hingga 6 kali sehari. Bila Anda merasa tidak nyaman, atau nyeri, segera hentikan latihan.

• Duduk tegak dengan kedua bahu rileks. Lihat lurus ke depan dan letakkan tangan di dagu. Coba untuk memanjangkan leher Anda sehingga jarak antara bahu dan telinga bertambah.
• Bahu tetap rileks, dorong dagu dengan tekanan lembut, tahan selama 3 detik, kemudian lepaskan tekanan dan kembali ke posisi awal selama 3 detik. Ulangi sebanyak 10x.

5. Seated back extension

Gerakan ini membantu mengendurkan otot punggung atas yang kencang, dan melatih otot yang menyokong tulang belakang, memperbaiki postur dan membantu meringankan otot yang tegang akibat duduk terlalu lama.

Latihan dapat dilakukan dengan duduk di kursi dan terutama direkomendasikan untuk pekerja yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk, atau yang mengalami kaku leher dan punggung atas.

Sumber gambar: www.stretching-exercises-guide.com

• Duduk di kursi dengan telapak kaki datar di lantai. Kaitkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap ke depan. Tubuh rileks, dan biarkan bahu turun.
• Angkat bahu ke atas. Tarik napas dan dorong dada ke arah depan dan atas dan lengkungkan punggung. Berhenti sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal.

6. Shoulder rotation

Gerakan ini bermanfaat bila Anda mengalami kaku leher karena dapat mengendurkan otot di daerah kepala, leher dan bahu. Gerakan ini juga membantu meningkatkan pergerakan leher dan bahu.

• Lemaskan kedua lengan dan bahu. Kepala dan tulang belakang dalam posisi netral.
• Angkat bahu perlahan ke atas.
• Putar bahu ke belakang dan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 10x.

Punggung Bawah

7. Standing back extension

Latihan ini dengan lembut melengkungkan punggung bawah dan bermanfaat untuk masalah diskus lumbal.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu, menghadap ke depan. Letakkan kedua tangan di punggung bawah dan tarik napas dalam.
• Hembuskan napas perlahan sambil menekuk tubuh ke belakang, gunakan kedua tangan untuk menahan punggung Anda. Bila Anda menderita nyeri leher, Anda harus memandang ke depan dan hindari memanjangkan leher.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi sekitar 10x (jangan melebihi 10x pengulangan).

8. McKenzie extension

Gerakan ini dapat mengurangi nyeri di punggung bawah. Latihan ini idealnya dilakukan oleh orang yang banyak menghabiskan waktunya untuk duduk.

Terkadang latihan ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri akibat herniasi diskus atau sciatica yang berkaitan dengan masalah diskus.

Sumber gambar: www.stretching-exercises-guide.com

• Berbaring tengkurap pada matras dengan kedua tangan sejajar bahu. Luruskan kedua kaki.
• Buang napas, tekan panggul ke matras dan angkat tubuh atas Anda dengan mendorong kedua tangan ke matras. Angkat kepala dan bahu sejauh Anda mampu, dengan punggung bawah tetap rileks. Tahan posisi selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 2x.

9. Cat and camel

Gerakan ini dapat melubrikasi tulang belakang dan menggerakkan diskus tulang belakang.

Sumber gambar: stretch22.com

• Berlutut dengan kedua tangan di lantai (ke empat ekstremitas di lantai), kedua tangan sejajar bahu, jari-jari menghadap ke depan, lutut di bawah panggul.
• Lengkungkan punggung ke atas dan tarik perut Anda sehingga kepala jatuh ke bawah. Tahan posisi selama 3 detik.
• Kemudian angkat bokong Anda dan lengkungkan tulang belakang ke bawah sambil mengangkat kepala sehingga pandangan ke depan. Kembali ke posisi awal, dan ulangi 2x.

10. Child’s pose

Gerakan ini meregangkan tulang belakang, panggul, paha, dan pergelangan kaki. Bila Anda merasa tidak nyaman, Anda dapat menempatkan handuk yang digulung di antara bagian belakang paha dan betis.

Sumber gambar: www.prevention.com

• Berlutut dengan kedua tangan di lantai (ke empat ekstremitas di lantai), kedua tangan sejajar bahu, jari-jari menghadap ke depan, lutut di bawah panggul. Punggung lurus dan kepala sejajar (menghadap ke matras).
• Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga bokong menyentuh tumit dan dahi menyentuh matras. Napas dengan teratur, rasakan regangan di panggul, paha dan bagian tengah punggung. Tahan posisi ini selama 20 detik, lakukan 2x pengulangan.

11. Lying waist twist

Latihan peregangan ini dapat meningkatkan mobilitas sendi dan otot di punggung bawah dan atas. Lakukan latihan ini 3 kali pada setiap sisi, dan tahan selama 15 detik.

• Berbaring telentang di matras, gunakan handuk sebagai alas kepala, rentangkan kedua tangan ke samping.
• Tekuk tungkai kanan di lutut, silangkan ke tungkai kiri, gunakan tangan kiri untuk menarik bagian paha untuk menambah regangan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi awal dan lakukan dengan tungkai yang lain.

12. Knees-to-chest stretch

Latihan peregangan ini membantu bila Anda mengalami regangan sendi facet, dan otot-otot di sekelilingnya yang kencang dan nyeri.

Akan tetapi Anda harus berhati-hati bila Anda mengalami protrusi diskus.

• Berbaring telentang di matras, tekuk tungkai di lutut, kemudian tarik lutut ke arah dada, jaga punggung Anda tetap datar.
• Gunakan tangan untuk membantu menarik tungkai ke arah dada. Jaga kepala agar tidak terangkat. Tahan selama 10 detik.
• Kemudian lepaskan kedua tangan dan kembali ke posisi awal. Ulangi 2x.

Apakah Latihan Peregangan Bermanfaat untuk Semua Orang?

Ya. Latihan peregangan bermanfaat untuk semua orang, segala usia dan dengan berbagai tingkat kebugaran tubuh, karena selain melatih berbagai kelompok otot tubuh, latihan peregangan juga dapat memberikan energi bagi tubuh dan pikiran Anda.

Latihan peregangan terdiri dari latihan yang sederhana yang dapat dilakukan di mana pun.

Apakah Yoga dan Pilates Termasuk Peregangan?

Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas, Pilates menekankan pada kekuatan dan kendali torso. Sedangkan latihan peregangan bertujuan untuk menyelaraskan tubuh, memperbaiki postur, dan memperbaiki gerakan mekanis sendi, sehingga dapat mengurangi kerusakan akibat penggunaan terus-menerus.