Latihan penguatan bahu adalah latihan atau senam untuk menguatkan otot-otot di sekeliling sendi bahu, memperlancar aliran darah, serta meringankan ketegangan dan menghilangkan nyeri bahu.
Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.
Latihan Penguatan Bahu
Gunakan dua buah dumbbell
Langkah 1
Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke atas hingga lurus
Tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali
Langkah 2
Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke depan hingga sejajar bahu
Rentangkan tangan ke samping, tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali
Langkah 3
Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan dengan posisi tangan menggantung dan lengan dengan posisi lurus bahu
Kemudian angkat kedua tangan, tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali
Latihan Peregangan Bahu
Latihan peregangan bahu selain dapat mengurangi ketegangan otot bahu, juga dapat membantu mengurangi nyeri bahu.
Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera.
Peregangan ringan setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.
Langkah 1
Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
Angkat kedua bahu ke atas secara bersamaan kemudian tarik kedua bahu ke belakang
Busungkan dada hingga terasa ketegangan pada otot-otot bahu
Tarik kedua bahu ke bawah, kemudian rileks
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
Langkah 2
Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
Angkat kedua bahu bersamaan, tahan selama 10 detik
Kembali ke posisi semula
Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali
Langkah 3
Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
Angkat dan tekuk kedua lengan sejajar dengan bahu
Tarik kedua lengan ke belakang tanpa mengangkat bahu, hingga dada membungkuk
Langkah 4
Berdiri di samping dinding dengan posisi tegak
Rentangkan satu lengan ke dinding, kemudian secara perlahan gerakkan jari-jari tangan ke atas untuk mengangkat lengan hingga lurus
Kembali ke posisi semula
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
Langkah 5
Berdiri membungkuk dengan tangan yang sehat berpegangan pada kursi
Biarkan bahu yang sakit menggantung ke bawah, ayunkan lengan ke depan dan belakang dan lakukan gerakan memutar
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Gerakan ini baik untuk kasus frozen shoulder
Langkah 6
Genggam handuk dan tekuk tangan di atas kepala
Tekuk tangan yang lain ke belakang punggung untuk meraih ujung handuk yang menggantung
Tarik handuk ke atas dan ke bawah, sambil menjaga handuk tetap tegang