Manfaat Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah setiap gerakan yang menggunakan berat badan atau peralatan, untuk meningkatkan massa, kekuatan dan daya tahan otot. Latihan kekuatan juga disebut dengan latihan beban, latihan tahanan, atau latihan otot.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran dan juga di rumah. Beberapa latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan diantaranya:

• Latihan yang menggunakan berat badan. Tanpa peralatan, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan gerakan push-up, pull-up, plank, lunge dan squat.

• Resistance tubing. Resistance tubing tidak mahal dan ringan sehingga mudah digunakan untuk latihan.
• Latihan dengan beban seperti dumbbell.
• Latihan beban dengan alat.
• Cable suspension training. Dengan latihan ini, Anda menggantungkan bagian tubuh tertentu (misalnya tungkai bawah) ketika melakukan latihan beban misalnya push-up atau plank.

Selain dengan beban atau peralatan lain, Anda juga dapat melakukan yoga untuk meningkatkan kekuatan. Dengan melakukan yoga selama 90 menit, dua kali seminggu selama 8 minggu, kekuatan otot dan fleksibilitas akan meningkat.

Manfaat Latihan Kekuatan

Ada banyak manfaat latihan kekuatan untuk meningkatkan kesehatan, diantaranya:

1. Membuat otot lebih kuat dan lebih sehat

Latihan kekuatan melatih otot dengan optimal. Dengan tubuh yang lebih kuat, aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah. Latihan kekuatan dapat menjaga otot tetap baik meskipun usia bertambah.

Pada atlet, latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki performa terutama pada olahraga yang memerlukan kecepatan, tenaga dan kekuatan, dan bahkan dapat mensupport ketahanan atlet dengan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

2. Menjaga berat badan

Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori lebih banyak. Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme dengan dua cara:

• Latihan kekuatan (membentuk otot) akan meningkatkan kecepatan metabolisme. Secara metabolik, otot lebih efisien dibandingkan dengan massa lemak, sehingga saat istirahat ada lebih banyak kalori yang terbakar.
• Berdasarkan penelitian, kecepatan metabolik meningkat hingga 72 jam setelah latihan kekuatan. Hal ini menandakan bahwa kita masih membakar kalori bahkan beberapa hari setelah berolahraga.

3. Membantu tubuh terlihat lebih ramping

Ketika lemak berkurang dan otot lebih kuat dan padat, kita akan terlihat lebih ramping. 

4. Mengurangi risiko terjatuh

Latihan kekuatan dapat menurunkan risiko terjatuh karena kita dapat menopang tubuh dengan lebih baik.

Hal ini dibuktikan dalam sebuah tinjauan pada 23.407 orang dewasa berusia di atas 60 tahun yang mengikuti program latihan fungsional, ketahanan dan latihan keseimbangan, di mana kejadian jatuh berkurang sebanyak 34%.

5. Mengurangi risiko cedera

Selain meningkatkan kekuatan, manfaat latihan kekuatan lainnya yaitu memperbaiki rentang gerak dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon, terutama pada sendi-sendi besar seperti lutut, panggul dan pergelangan kaki, sehingga dapat ikut mengurangi risiko cedera.

Latihan kekuatan juga membantu mengoreksi ketidakseimbangan otot yang juga ikut menjadi faktor penyebab terjadinya cedera. Mislanya bila kita memiliki otot core, hamstring dan gluteus yang kuat, beban pada punggung bawah akan berkurang ketika mengangkat benda berat, sehingga risiko cedera akan berkurang.

6. Meningkatkan kesehatan jantung

Berdasarkan penelitian, latihan kekuatan juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung karena bila dilakukan dengan teratur dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol total dan kolesterol LDL, dan memperbaiki aliran darah dengan menguatkan jantung dan pembuluh darah.

7. Membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2

Karena otot rangka ikut membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang akan mengurangi jumlah gula dalam darah dan membawanya ke dalam sel, latihan kekuatan otot dapat membantu mengatur kadar gula darah, dan risiko terkena diabetes akan berkurang.

Selain diabetes, manfaat latihan kekuatan lainnya yaitu dapat mengurnagi tanda dan gejala dari banyak penyakit kronis lainnya seperti radang sendi, sakit punggung, obesitas, depresi dan penyakit jantung.

8. Meningkatkan fleksibilitas dan gerakan

Latihan kekuatan atau ketahanan dapat menjaga sendi-sendi tetap bergerak seperti seharusnya.

Dengan melatih otot di sekitar tulang dapat melubrikasi sendi, mengurangi pembengkakan, dan membantu memperlambat kerusakan tulang.

9. Menguatkan tulang.

Latihan kekuatan dengan berat badan memberikan beban sementara pada tulang, yang memicu pembentukan sel-sel tulang baru yang lebih kuat akan terbentuk. Tulang yang kuat dapat mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan terjatuh seiring dengan bertambahnya usia.

Panggul, tulang belakang dan pergelangan tangan mendapatkan manfaat paling besar dari latihan kekuatan.

10. Meningkatkan kualitas hidup

Berbagai penelitian mengaitkan latihan kekuatan dengan meningkatnya kualitas hidup (berkaitan dengan kesehatan fisik dan mental) dan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari karena latihan kekuatan dapat membantu kita tetap mandiri seiring dengan bertambahnya usia.

Kapan Kita bisa Merasakan Manfaat Latihan Kekuatan?

Tidak diperlukan waktu yang lama untuk mengetahui manfaat latihan kekuatan. Anda dapat merasakan manfaatnya setelah melakukan dua atau tiga kali latihan per minggu selama 20–30 menit per latihan.

Catatan sebelum Memulai Latihan

Sebelum Anda memulai latihan kekuatan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• bila Anda menderita penyakit kronis, berusia lebih dari 40 tahun, tidak pernah berolahraga dengan teratur sebelumnya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program latihan.
• selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan selama 5–10 menit. Anda dapat jalan cepat atau melakukan gerakan aerobik lainnya.
• mulai dengan beban yang ringan, kemudian ketika Anda sudah dapat melakukan pengulangan gerakan dengan mudah, perlahan naikkan berat beban.
• pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera. Bila Anda merasakan sakit saat berlatih, hentikan latihan.
• berikan waktu otot untuk beristirahat selama satu hari penuh sebelum melakukan latihan otot bagian lainnya.

Tips untuk Mendapatkan Manfaat Latihan Kekuatan dengan Maksimal

Untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan dengan maksimal, ikuti tips berikut:

Bird Dog

1. Mulai dengan gerakan dasar. Untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan aman dan efektif, pastikan Anda sudah menguasai gerakan dasar terlebih dahulu. Anda dapat memulai latihan yang fokus pada keseimbangan, stabilitas otot core dan gerakan dasar (misalnya bodyweight squats, berdiri satu kaki, plank, bird dog exercise, dan plank toe taps). Setelah Anda terbiasa dengan gerakan dasar, tambahkan beban atau tahanan, atau gunakan peralatan.
2. Pilih beban dan volume latihan yang sesuai. Sesuaikan jenis latihan dengan taget Anda, misalnya membesarkan otot, atau meningkatkan ketahanan otot. Konsultasikan dengan ahlinya untuk memastikan latihan yang Anda lakukan tepat dan aman.
3. Hindari melakukan latihan berlebihan. Rasa tidak nyaman setelah olahraga adalah hal yang wajar, tetapi latihan yang berlebihan dapat membuat Anda merasa nyeri dan tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari seperti biasanya.

Berlatih untuk menguatkan dan membentuk otot tidak berkaitan dengan nyeri otot, sehingga Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berlatih hingga berlebihan.

4. Lakukan juga latihan aerobik. Menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik dapat memberikan manfaat seperti misalnya dapat membuat kita tidur dengan nyenyak dan memperbaiki kesehatan mental. Contoh latihan aerobik yang bisa Anda lakukan sebelum latihan kekuatan misalnya jalan cepat, sepeda statis, atau berlari di treadmill.
5. Lakukan latihan kekuatan untuk otot-otot besar setidaknya dua kali seminggu. Targetkan untuk melakukan satu set latihan, menggunakan beban atau tahanan yang cukup untuk membuat otot lelah setelah 12–15 kali pengulangan.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. 14 Benefits of Strength Training. 2021.
• www.mayoclinic.org. Strength training: Get stronger, leaner, healthier. 2023.
• www.webmd.com. Benefits of Strength Training. 2024.