Proses meningkatkan massa otot disebut dengan hipertrofi otot. Proses meningkatkan massa otot dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk hormon, dan ketersediaan asam amino dan nutrisi lainnya.

Kunci untuk membentuk otot adalah dengan meningkatkan penumpukan protein dan meminimalisasi pemecahan protein. Bila tubuh membuang protein lebih banyak dari menyimpannya, tubuh akan kehilangan massa otot. Bila jumlah yang dikonsumsi sama dengan yang dikeluarkan, tidak ada perubahan pada ukuran otot.

Selain itu, diperlukan latihan tahanan menggunakan beban sedang hingga berat dan asupan protein tinggi dan nutrisi lain yang mencukupi.

Tips Membentuk Otot Secara Sehat

Untuk membentuk massa otot secara sehat, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan dengan benar:

1. Melakukan latihan tahanan
2. Mengkonsumsi makanan dengan kalori lebih
3. Meningkatkan asupan protein
4. Waktu untuk pemulihan
5. Tidur cukup

1. Latihan Tahanan untuk Membentuk Otot

Bila Anda ingin membentuk otot dan kekuatan, Anda harus berlatih dengan beban, secara aman dan efisien. Latihan beban melatih otot secara konsentris dan eksentris.

Salah satu kunci utama dari membentuk otot adalah mendorong otot untuk melalui tantangan yang semakin lama semakin besar. Akan tetapi tidak berarti Anda harus mengangkat beban yang semakin berat pada latihan berikutnya.

Jangan hanya menargetkan tambahan beban pada setiap set latihan, akan tetapi berusahalah untuk memperbaiki latihan di setiap sesinya. Anda tidak harus selalu menambahkan beban, tetapi Anda dapat mendorong diri Anda untuk melakukan latihan lain. Misalnya setelah melakukan 10 pengulangan ‘deadlift’, Anda tidak menambah beban, tetapi mengulanginya lagi dengan gerakan yang lebih tajam.

Contoh lain latihan progresif misalnya dengan mengurangi waktu istirahat diantara setiap set. Misalnya dari 120 detik, berkurang menjadi 90 detik, atau Anda dapat menambah jumlah gerakan per set atau jumlah pengulangan.

2. Mengkonsumsi Makanan dengan Kalori Lebih

Makanan yang Anda konsumsi adalah separuh hal penting lainnya ketika ingin membentuk otot secara sehat. Segala bentuk latihan beban yang ada tidak akan memberikan hasil bila Anda tidak memberikan nutrisi yang diperlukan untuk membentuk jaringan otot baru.

Jumlah Kalori yang Diperlukan

Untuk kenaikan otot yang berkelanjutan tanpa menambah jumlah lemak, Anda perlu menambah 300–500 kalori di atas kebutuhan dasar Anda.

Berbagai faktor mempengaruhi kebutuhan kalori dasar, misalnya usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, pekerjaan, dan kondisi kesehatan yang mendasari.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori dalam sehari dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori, kemudian tambahkan 300 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa kita dapat membentuk otot lebih cepat di hari Anda beristirahat bila mengkonsumsi karbohidrat. Karbohidrat yang dikonsumsi setelah berlatih dapat meningkatkan kadar insulin sehingga memperlambat kecepatan pemecahan protein. Anda dapat mengkonsumsi pisang, roti lapis dengan selai kacang, dan minuman olahraga.

3. Meningkatkan Asupan Protein

Untuk membentuk otot secara sehat, kita perlu mempertahankan keseimbangan protein yang positif. International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengatakan, kita memerlukan setidaknya 0,6–0,9 gram protein per pound berat badan untuk mempertahankan keseimbangan protein positif dan Anda juga perlu sekitar 1,3 gram protein per pound untuk membentuk otot.

Untuk lebih mudahnya, bila berat Anda 160 pound, Anda perlu 160 gram protein sehari (bisa Anda dapatkan dari 8 ons dada ayam, 1 cangkir keju cottage, roti lapis sapi panggang, dua telur, segelas susu, dan 2 ons kacang).

Selain itu, penelitian di University of Texas menemukan bahwa orang yang berlatih angkat beban yang mengkonsumsi minuman mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga, pembentukan proteinnya lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang meminum sesudah berolahraga.

Bila Anda tidak menyukai minuman berprotein, Anda dapat mengkonsumsi makanan berprotein tinggi, akan tetapi bentuk cair lebih baik karena diserap lebih cepat.

4. Waktu Pemulihan

Tubuh harus bergerak setiap hari, tetapi tidak berarti Anda harus berolahraga hingga kelelahan. Bila Anda terus berlatih keras setiap hari, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk tumbuh.

Rencanakan latihan dengan baik, dengan target setelah berlatih Anda merasa lebih baik, bukan kelelahan. Anda dapat berolahraga tiga kali seminggu, jangan lakukan dua hari berturut-turut. Anda sebaiknya memberikan waktu 48 jam untuk tubuh beristirahat sebelum berolahraga kembali.

5. Tidur Cukup

Tidur seringkali terlupakan ketika ingin membentuk otot secara sehat. Anda menghabiskan banyak waktu untuk berlatih, tetapi mungkin yang tidak Anda sadari adalah: ketika kita tidur, otot-otot memulihkan diri. Saat tidur pula hormon pertumbuhan otot dikeluarkan.

Idealnya, kita memerlukan 8–10 jam waktu tidur, tetapi tentu saja hal ini sulit dicapai. Sebisa mungkin, istirahatlah dengan cukup, dan buat pola tidur yang baik. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Tidurlah di ruangan yang gelap dan sejuk untuk memaksimalkan tidur Anda.

Berapa Lama Waktu yang Diperlukan untuk Membentuk Otot?

Membentuk otot memerlukan waktu yang cukup lama, latihan beban yang teratur dan pola makan yang baik, yang tidak akan berhasil dalam waktu yang singkat.

Kecepatan pertambahan otot bervariasi pada setiap orang, meskipun melakukan program pembentukan otot yang sama.

Secara umum, dengan nutrisi yang baik dan latihan yang konsisten, peneliti menemukan bahwa 0,25–0,9 Kg pertumbuhan otot per bulan adalah tanda pertumbuhan otot maksimal yang baik.

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
• https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
• https://www.verywellfit.com/top-tips-for-building-muscle-3498594