Bagi umat Muslim, selain puasa, sholat tarawih di malam hari adalah ibadah yang dijalankan di bulan Ramadhan, yang memerlukan stamina yang baik untuk menjalankannya, termasuk sendi lutut yang sehat. Dapat Anda bayangkan, apabila sendi lutut mengalami masalah, tentu Anda kesulitan melakukan ibadah sholat, terutama sholat tarawih.

Lutut adalah sendi terbesar di tubuh, yang banyak mengalami kerusakan seiring dengan bertambahnya usia. Proses penuaan, kelebihan berat badan, cedera, penyakit osteoarthritis dan kurangnya kekuatan otot dapat berperan pada masalah sendi lutut. Tingkat aktivitias, genetika, dan riwayat cedera lutut sebelumnya, mempengaruhi bagaimana lutut ‘menua’.

Ada berbagai macam pengobatan untuk masalah sendi lutut yang bergantung pada penyebabnya, akan tetapi seperti yang mungkin Anda pernah dengar, mencegah adalah pengobatan terbaik sebelum terkena penyakit atau masalah kesehatan.

Mencegah cedera lutut dan menjaga kesehatan sendi lutut dapat membantu Anda tetap aktif dan bebas nyeri.

Bagaimana cara menjaga kesehatan sendi lutut? Simak penjelasannya berikut ini.

Tips Menjaga Kesehatan Sendi Lutut

Untuk dapat menjaga kesehatan sendi lutut, lakukan tips berikut ini:

1. Jaga berat badan sehat

Berat badan berlebihan ikut berperan pada nyeri lutut, cedera dan radang sendi. Berat badan berlebihan menyebabkan tekanan di lutut lebih besar, dan dapat menyebabkan komplikasi seperti meningkatnya peradangan.

Dengan mengurangi berat badan, beban pada sendi ikut berkurang, dan kesehatan secara umum lebih baik.

2. Selalu aktif dengan berolahraga

Ketika tulang rawan di lutut mengalami kerusakan, penderitanya akan mengalami gejala nyeri, kaku dan sulit berjalan. Olahraga dengan impact rendah seperti berjalan kaki atau bersepeda dapat membantu menguatkan sendi dan tungkai bawah, dan membantu mempertahankan berat badan sehat, atau menurunkan berat badan.

Cobalah untuk berjalan kaki atau berolahraga selama 30 menit sehari, beberapa kali seminggu, untuk menguatkan lutut Anda.

3. Lakukan latihan penguatan otot di sekitar lutut

Ketika lutut sakit, Anda mungkin menghindari menggerakkan lutut dan olahraga. Akan tetapi sebenarnya hal ini bukan solusi yang baik. Beberapa latihan khusus justru dapat meredakan nyeri lutut dan dapat membantu mencegah cedera di masa yang akan datang.

Otot-otot yang kuat dan fleksibel dapat membantu menjaga lutut tetap kuat dan sehat.

Jangan melakukan latihan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk mengetahui latihan yang tepat dan aman untuk Anda lakukan.

Bila dokter sudah mengizinkan Anda untuk memulai latihan, pertimbangkan untuk melakukan leg lifts, hamstring curls, step exercises, chair dips, atau wall squat untuk menguatkan otot-otot di tungkai bawah.

4. Lakukan latihan peregangan otot

Meregangkan otot di tungkai dapat membantu meredakan nyeri lutut. Peregangan dapat membantu mengendurkan otot, mengurangi beban sendi, dan memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas.

Latihan memfokuskan otot-otot dan tendon di sekitar lutut. Diperlukan berbagai latihan peregangan yang difokuskan pada setiap kelompok otot di sekitar lutut, misalnya quadriceps, hamstring, otot-otot betis, panggul, hip fleksor dan adductor, dan pita iliotibial. Lakukan latihan dengan teratur agar hasilnya maksimal.

5. Perbaiki postur tubuh

Postur tubuh sangat penting untuk kesejajaran sendi, termasuk sendi lutut, panggul dan bahu. Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri sendi.

Ketika duduk, duduklah dengan kaki ditekuk dan telapak kaki di lantai. Bila Anda duduk di lantai, tekuk lutut dengan tungkai ke samping, atau jaga tungkai tetap lurus ke depan.

Coba untuk mempertahankan tulang belakang dalam posisi netral, dan ganti posisi dengan teratur untuk mengurangi masalah lutut dan postur.

6. Perhatikan setiap keluhan nyeri

Jangan meremehkan keluhan nyeri di tubuh Anda, termasuk pada sendi lutut. Apabila Anda mengalami nyeri lutut, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang diperlukan dengan tepat, terutama bila keluhan nyeri lutut muncul setelah cedera, atau keluhan tidak kunjung hilang, atau disertai dengan keluhan lain, misalnya pembengkakan di sekitar sendi lutut.

Referensi:

• https://www.advancedsportsandspine.com/tips-to-keep-your-knees-healthy/
• https://www.orthocarolina.com/media/8-ways-to-keep-your-knees-healthy-as-you-age