Cara Menjaga Kesehatan Tulang Tetap Kuat

Kesehatan tulang tidak kalah pentingnya bagi tubuh, karena tulang juga mempunyai fungsi yang tak kalah penting.

Tulang merupakan bagian rangka tubuh yang membantu tubuh untuk tetap bergerak.

Semakin bertambahnya usia, kesehatan tulang atau struktur tulang dapat berubah, atau diakibatkan oleh kondisi tertentu tulang juga dapat mengalami gangguan kesehatan.

Maka dari itu menjaga kesehatan tulang tetap kuat sangatlah penting, agar fungsi dan kesehatan tulang tetap terjaga.

Kenapa Menjaga Kesehatan Tulang Tetap Kuat Sangat Penting ?

sumber: https://www.nia.nih.gov

Kesehatan tulang ataupun kondisi tulang dapat berubah seiring bertambahnya usia. Ketika anda masih muda, tubuh anda membuat tulang baru lebih cepat daripada memecah tulang yang sudah tua, sehingga kepadatan masa tulang Anda pun meningkat,

Kebanyakan orang telah mencapai puncak massa tulangnya di sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, pembentukan tulang masih terus berlanjut, tetapi anda sudah mulai kehilangan kepadatan tulang, sehingga semakin bertambahnya usia semakin besar kemungkin untuk mengalami pengeroposan tulang.

Pengeroposan tulang atau sering disebut dengan osteoporosis, adalah suatu kondisi dimana masa kepadatan tulang berkurang dan tulang menjadi serta rapuh.

Tanda awal pengeroposan tulang pada setiap orang dapat berbeda, bergantung dari seseorang tersebut menjaga kesehatan tetap kuat semasa hidup mereka.

Apa saja Kondisi yang Dapat Mempengaruhi Kesehatan Tulang ?

Cara menjaga kesehatan tulang tetap kuat tidak hanya dengan mengusahakan diri untuk tetap selalu konsisten dengan gaya hidup sehat.

Tetapi ada juga beberapa kondisi atau keadaan yang tanpa disadari mempengaruhi kesehatan tulang, yaitu meliputi:

• Jumlah kalsium dalam makanan yang dikonsumsi.

Mendapatkan asupan makanan yang selalu rendah kalsium tanpa disadari dapat mempengaruhi kepadatan tulang dikemudian hari. Kepadatan tulang yang berkurang tidak hanya dapat menyebabkan pengeroposan tulang saja, tetapi juga dapat menyebabkan tulang mudah patah. Semakin rendahnya asupan kalsium yang diterima, semakin juga dini tanda pengeroposan tulang diketahui.

• Aktivitas fisik.

Orang yang tidak aktif secara fisik dapat mempengaruhi kesehatan tulang dikemudian hari. Cara menjaga kesehatan tulang untuk tetap kuat dengan konsisten melakukan aktivitas fisik tiap harinya adalah merupakan kunci.

Telah terbukti bahwa pada orang yang jarang melakukan aktivitas fisik berisiko lebih tinggi untuk mengalami pengeroposan tulang dari pada yang lebih aktif.

• Mengonsumsi Alkohol dan Kebiasaan Merokok.

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan tembakau atau rokok dapat berperan dalam mempengaruhi kesehatan tulang menjadi melemah.

Serta juga ditemukan pada orang yang sering mengonsumsi minuman bealkohol juga dapat meningkatkan risiko mereka untuk mengalami pengeroposan tulang.

• Jenis Kelamin.

Jenis kelamain juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang dikemudian hari. Memiliki jenis kelamin wanita dapat meningkatkan risiko untuk mengalami osteoporosis lebih awal daripada lakik-laki. Hal ini diakibatkan ketidakseimbangan hormonal yang dialami oleh wanita saat memasuki usia menopause.

• Berat badan.

Memiliki berat badan yang tidak sesuai dengan Indeks Masa Tubuh dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan kepadatan tulang. Misalnya, indeks masa tubuh yang kecil (kurang dari nilai normal) memiliki risiko untuk mengalami kepadatan tulang yang kurang.

• Usia.

Seiring bertambahnya usia kepadatan tulang berkurang dan kesehatan tulan gmenjadi melemah.

• Riwayat memiliki.

Memiliki keluarga dengan riwayat pengeroposan tulang juga dapat meningkatkan risiko anda untuk mengalami pengeroposan tulang, sehingga jika anda mempunyai riwayat ini sedini mungkinlah untuk anda terapkan cara menjaga kesehatan tulang .

• Kadar hormone.

Memiliki kondisi kadar hormone tiroid yang berlebihan juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan kepadatan tulang. Kondisi ini juga dapat ditemukan pada wanita yang telah menopause, dimana kadar estrogen telah menurun, menurunnya kadar estrogen juga dapat mempengaruhi kepadatan tulang.

• Gangguan makan dan kondisi lainnya.

Sangat membatasi asupan makanan dan mengalami kekurangan berat badan, dapat melemahkan tulang pada pria maupun wanita.

Selan itu, memiliki kondisi seperti penyakit celiac dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium.

• Obat-obatan tertentu.

Penggunaan obat golongan kortikosteroid dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan kepadatan tulang dikemudian hari. Obat ini dapat menyebabkan kepadatan tulang menjadi berkurang, sehingga dapat mengalami osteoporosis.

Obat-obatan lain yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis adalah seperti obat-obatan kemoterapi untuk terapi kanker, obat kejang, atau obat untuk saluran cerna (Golongan Obat PPI)

Apa yang Harus Dilakukan Sebagai Cara Menjaga Kesehatan Tulang Tetap Kuat ?

Walaupun cara menjaga kesehatan tulang ini tidak dapat 100 % ampuh mencegah terjadinya pengeroposna tulang, tetapi dengan melakukan cara sederhana berikut ini dapat membantu anda untuk menurunkan risiko mengalami pengeroposnan tulang.

Pastikan sedini mungkin cara menjaga kesehatan tulang ini untuk diterapkan.

Hal sederhana cara menjaga kesehatan tulang adalah seperti :

1. Pastikan selalu dalam makanan anda mengandung kalsium.

Untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun dan pria berusia 51-70 tahun, disarankan kalsium harian yang dikonsumsi adalah 1000 mg per hari. Rekomendasi ini meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas.

Sumber makanan kalsium yang baik adalah seperti produk susu, kacang almond, brokoli, kangkung, ikan salmon, ikan sarden, dan produk kedelai, seperti tahu.

Jika Anda merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian dari makanan Anda, tanyakan kepada dokter terdekat untuk solusinya.

2. Memenuhi Asupan Vitamin D

Tubuh membutuhkan peran vitamin D untuk menyerap kalsium masuk ke dalam tubuh. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, rekomendasi asupan vitamin D yang disarankan adalah 600 IU per harinya.

Rekomendasi ini dapat meningkat menjadi 800 IU per harinya untuk orang dewasa yang telah berusia 71 tahun ke atas.

Sumber vitamin D dapat diperoleh dari makanan seperti, ikan salmon, ikan tuna, telur, jamur, atau susu merupakan sumber makanan terbaik dari vitamin D.

Mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup juga dapat berkontribusi terhadap produksi vitamin D.

Jika Anda masih merasa khawatir mengenai kecukupan asupan vitamin D, tanyakan ke dokter terdekat anda mengenai vitamin yang dapt dikonsumsi.

3. Melakukan Aktivitas Fisik Rutin

Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. melakukan latihan seperti menahan beban, berjalan kaki, jogging, dan menaiki tangga, dapat membantu untuk meningkatkan kesehatan tulang sehingga dapat memperlambat terjadinya pengeroposan tulang.

Jika anda telah diketahui sudah mengalami pengeroposan tulang, berikut anjuran olahraga yang disarankan.

4. Tidak Merokok dan Mengonsumsi Alkohol

Merokok tidak hanya mempengaruhi kesehatan paru saja, tetapi juga dapat memberikan dampak kesehatan tulang. Kandungan didalam rokok inilah yang dapat menyebabkan rentan untuk mengalami pengeroposan tulang.

Selain itu, mengonsumsi alkohol juga dapat mempengaruhi kepadatan tulang.

 

 

 

Referensi :                                                                                                        

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
• https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
• https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/