Latihan untuk Memperbaiki Mobilitas dan Kekuatan Tulang Belakang Atas

Saat ini banyak orang menjalani gaya hidup kurang gerak, baik karena pekerjaan maupun kebiasaan, padahal dampaknya tidak baik bagi kesehatan.

Kurang gerak atau kurang olahraga, dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan masalah muskuloskeletal (otot, tulang dan sendi).

Penelitian terbaru menunjukkan kaitan antara duduk lama (>8 jam sehari) dan meningkatnya sakit leher, bahu dan punggung bawah. Duduk lama juga dapat menyebabkan kekakuan tulang belakang bagian torakal.

Apa itu Tulang Belakang Torakal?

Tulang belakang torakal adalah tulang yang berada di bagian atas dan tengah punggung Anda. Tulang ini terdiri dari tulang vertebra 1–12, di bawah tulang servikal (leher), dan di atas tulang lumbal (punggung bawah).

Tulang torakal dapat bergerak ke lebih dari satu arah di waktu yang sama, misalnya miring ke samping dan berotasi atau putaran tulang belakang dengan ekstensi.

Mengapa Mobilitas Tulang Belakang Atas itu Penting?

Mobilitas tulang torakal berperan penting pada postur yang optimal, menjaga tetap tegak, dan kemampuan untuk bernapas secara penuh, dan mengurangi tekanan pada punggung bawah dan sendi-sendi tungkai bawah. Masalah pada area ini dapat menyebabkan kekakuan, nyeri di leher atau punggung bawah, sulit bernapas, penurunan rentang gerak, dan memiliki dampak yang bermakna pada gaya yang diterima bagian tubuh lainnya.

Latihan untuk Memperbaiki Mobilitas Tulang Belakang Atas

1. Cat and Cow

• Mulai dengan posisi merangkak, dengan kedua tangan sejajar dengan bahu dan kedua lutut sejajar dengan panggul. Mulai dengan tulang belakang dalam posisi netral.  
• Hembuskan napas saat mendorong tangan ke lantai, dan lengkungkan punggung bagian tengah ke atas, sehingga kepala menggantung.  
• Tarik napas saat kembali ke posisi netral, kemudian lanjutkan dengan ekstensi, sehingga dagu terangkat dan pandangan ke atas. Pertahankan kekuatan di perut, dan angkat dada dan tulang ekor ke arah atas.  
• Lakukan gerakan dengan halus, dan ulangi 5–8 kali.

2. Side to side child pose

Setelah selesai melakukan pose di atas, letakkan kedua tangan di satu sisi matras/alas latihan Anda, dan turunkan panggul sehingga menyentuh tumit, dan lakukan peregangan sisi samping tulang belakang.

Tarik napas dalam untuk meningkatkan regangan dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 5 pengulangan setiap sisi.

3. Thread the needle

• Tarik napas saat mengangkat tangan kanan ke atas, buka dada dan lengan ke sisi kanan. Pandangan mengikuti lengan kanan.
• Keluarkan napas saat menurunkan lengan kanan dan menyisipkan ke bawah lengan kiri, menyilang badan.  
• Alihkan pandangan ke kiri. Siku kiri dapat ditekuk untuk mengakomodasi regangan dan telinga kanan berada di lantai.
• Ulangi 4–5 kali, tukar posisi tangan.

4. Downward Dog

• Mulai dengan posisi plank. Hembuskan napas saat mendorong panggul ke atas, dan tekuk di panggul saat melakukan gerakan membentuk huruf V terbalik.
• Tarik napas untuk menekan dada di antara kedua lengan ke arah tungkai bawah.
• Hembuskan napas untuk meletakkan berat badan ke depan, kembali ke posisi plank.
• Ulangi 5 kali.

5. Foam rolling punggung atas

Letakkan roller di antara kedua bilah bahu dan kaitkan jari-jari tangan di bawah kepala dan kedua siku di samping kepala, sehingga kepala ditopang oleh kedua tangan.

Angkat panggul dan gunakan kedua kaki untuk menekan dan mendorong punggung ke atas dan bawah di roller selama 1 menit.

6. Book opening

Berbaring miring dengan kedua lengan mengarah ke depan dengan kedua tangan dikatupkan. Hembuskan napas dan putar badan atas menghadap ke atas. Jaga lutut tetap di lantai. Di akhir gerakan, tarik napas dalam, dan saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 6–8 kali pada masing-masing sisi.

Referensi:

• https://theprehabguys.com/exercises-to-improve-your-thoracic-spine-mobility/
• https://www.healthline.com/health/fitness/thoracic-mobility-exercises
• https://www.physiofitcambridge.co.uk/advice/simple-spinal-mobility-exercises-to-reduce-pain-and-help-you-move-better/