Sakit Leher dan Bahu Karena Otot Trapezius

Banyak dari kita merasakan sakit leher dan bahu saat bangun tidur, sehingga menoleh saja tidak bisa karena sangat sakit. Sumber sakit leher dan bahu bisa dari otot trapezius.

Di mana letak otot trapezius? Apa saja penyebab sakit di otot trapezius dan bagaimana penanganannya?

Simak penjelasannya berikut ini.

Otot trapezius adalah otot yang besar dan lebar, yang menempati sebagian besar punggung atas.  

Otot trapezius berperan penting pada postur, pergerakan dan kendali bilah bahu, dan pergerakan leher dan bahu.  

Anatomi Otot Trapezius

Otot trapezius adalah otot berbentuk segitiga yang besar yang menempati bagian besar dari leher, dan punggung atas dan tengah.

Otot trapezius terletak di bagian atas, tepat di bawah kulit, sehingga dapat dengan mudah diraba.

Ada tiga bagian otot trapezius, bagian atas, tengah dan bawah.

Fungsi Otot Trapezius

Fungsi utama otot trapezius adalah untuk menstabilisasi dan menggerakkan scapula (tulang belikat), dan berperan penting pata postur, menahan tulang belakang tetap tegak dan menopang berat kepala dan lengan.

Penyebab Sakit Leher dan Bahu (Otot Trapezius)

Masalah pada otot trapezius bisa disebabkan oleh:

• Trapezius trigger point (TTP): adalah nodul fasia yang kecil, kencang, dan hipersensitif, yang sering dikenal dengan muscle knot trapezius. Trapezius bagian atas adalah lokasi knot yang paling sering di tubuh.

Anda mungkin dapat merasakan titik-titik yang menonjol di otot, di bagian punggung atas, bahu, atau leher. Titik-titik ini sakit saat disentuh dan rasa sakitnya dapat menyebar ke area sekitarnya.

Ada dua jenis trigger point, aktif dan laten. Trigger point aktif akan terasa sakit saat kita bergerak, sedangkan trigger point laten hanya sakit saat ditekan.

TTP dapat terjadi akibat postur yang buruk, kurang gerak, trauma, menahan posisi kepala ke depan dalam waktu lama, duduk di kursi tanpa sandaran punggung atau lengan dalam waktu lama, membawa tas berat di satu bahu, kurang tidur, dan lain-lain.

• Otot trapezius yang terlalu aktif. Stress dan ketegangan seringkali menyebabkan kita menahan tegangan di trapezius bagian atas, yang sedikit mengangkat bahu. Seringkali kita tidak menyadarinya sampai kita bersantai dan merasa bahu turun.
• Kejang otot. Tegangan pada leher dan punggung atas dapat menyebabkan kejang otot trapezius.
• Regangan otot. Beban yang berlebihan pada otot trapezius juga dapat menyebabkan sakit leher dan bahu karena cedera otot trapezius.

Otot trapezius yang terlalu aktif atau kencang adalah penyebab sakit trapezius yang paling sering dan biasanya menyebabkan ketegangan dan sakit bahu di bagian belakang.

Dapat muncul gejala sakit seperti terbakar, atau nyeri tumpul di bagian dalam otot. Otot trapezius yang kencang juga dapat membatasi pergerakan leher dan bahu, dan mempengaruhi bagaimana bilah bahu bergerak.

Bagaimana Mengatasi Sakit Leher dan Bahu karena Masalah Otot Trapezius?

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi sakit otot trapezius:

1. Kompres hangat

Gunakan botol berisi air hangat, atau kantung khusus untuk mengompres bahu atau leher yang sakit selama 10–15 menit. Tindakan ini dapat membantu otot lebih rileks, dan meredakan tegangan otot dan nyeri.

Jangan gunakan air yang terlalu panas, gunakan handuk atau kain untuk menghindari luka bakar.

2. Pijat

Pijat adalah cara yang baik untuk meredakan nyeri, kejang dan tegangan otot trapezius. Anda dapat melakukannya sendiri.

Pijat leher dan/atau bahu ke arah bawah menggunakan tangan sisi yang berlawanan. Dengan ujung jari, lakukan gerakan pijat memutar, perlahan-lahan turun ke bagian bawah leher dan belakang bahu, sejajar dengan serat otot trapezius bagian atas.

3. Trigger Point Release

Trigger point di bagian atas dan tengah otot trapezius adalah penyebab tersering dari sakit trapezius. Bila Anda hipersensitif, tekanan langsung pada trigger point dapat lebih efektif dibandingkan dengan memijat.

Tekan langsung trigger point dan perlahan-lahan tingkatkan kekuatan menekan. Tahan selama sekitar satu menit. Anda akan merasakan knot terlepas saat trigger point rileks.

4. Pijat dengan bola

Anda dapat menggunakan bola untuk memijat bagian punggung.

Berdiri di depan tembok, dan tempatkan bola di bagian otot yang sakit dan tekan bola ke tembok.

Lakukan gerakan seperti akan duduk sehingga punggung bergerak naik turun memijat bagian yang sakit.

5. Ganti posisi tas/barang bawaan Anda

Selain mengganti posisi, kurangi berat barang yang Anda bawa, gunakan tas pinggang bila memungkinkan, gunakan tas punggung (yang kedua talinya digunakan di kedua bahu), atau gunakan tas yang beroda bila Anda perlu membawa barang banyak atau berat.

6. Ubah posisi tidur

Tidur tengkurap adalah posisi paling buruk bila Anda mengalami sakit leher dan bahu, karena leher terputar pada satu sisi yang menyebabkan regangan berlebihan pada otot trapezius.

Cobalah untuk tidur miring sehingga tidak ada tegangan pada otot trapezius. Gunakan kasur yang menopang tubuh dengan baik, gunakan satu bantal di kepala, diantara kedua tungkai dan di belakang punggung.

7. Banyak bergerak

Salah satu penyebab sakit leher dan bahu karena otot trapezius adalah terlalu lama dalam posisi membungkuk sehingga tegangan terkumpul pada otot tersebut tanpa disadari.

Bila Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, ganti posisi dengan bangun dan bergerak setiap 30 menit. Dan pastikan Anda berolahraga selama 30 menit, lima kali seminggu. Lakukan olahraga yang Anda sukai agar Anda tetap konsisten melakukannya.

8. Obat-obatan

Apabila sakit leher dan bahu tidak juga mereda, Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, pastikan Anda membaca petunjuk pemakaian dan dosis, dan kontraindikasi obat tersebut.

Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan obat yang tepat.

9. Memperbaiki postur tubuh

Sakit leher dan bahu karena otot trapezius seringkali dikaitkan dengan postur tubuh yang buruk, terutama saat duduk.

Anda mungkin mengetahui bagaimana posisi duduk yang baik dan benar, akan tetapi sulit untuk melakukannya.

Untuk membantu Anda duduk dengan postur yang baik, lakukan beberapa perubahan atau penyesuaian pada meja kerja Anda.

Atur tinggi dan jarak monitor dan keyboard Anda. Gunakan kursi yang memiliki sandaran lengan untuk mengurangi regangan pada otot trapezius bagian atas.

Tinggi kursi sebaiknya dapat membuat lutut setingkat atau sedikit lebih rendah dari panggul, dan kaki harus menapak datar di lantai (gunakan pijakan bila diperlukan).

Gunakan bantal penyangga punggung bila kursi yang Anda gunakan tidak cukup menopang punggung Anda. Kedua bahu harus berada sejajar dengan panggul, tidak melengkung ke depan.

Jangan memposisikan kepala ke depan, pastikan posisi telinga di atas bahu, dan jangan menjepit telepon di antara kepala dan bahu.

10. Latihan Otot Trapezius

Latihan otot trapezius yang baik adalah menggabungkan antara latihan peregangan dan penguatan untuk leher dan punggung atas.

• Latihan peregangan otot trapezius mengurangi ketegangan otot dan dapat membantu meredakan trigger point dan knot otot.
• Latihan penguatan scapula. Menguatkan otot di sekitar bilah bahu, terutama otot trapezius bagian bawah dapat membantu memperbaiki pergerakan dan mengendalikan bilah bahu yang membantu menghilangkan tegangan otot trapezius atas, sehingga meredakan sakit otot trapezius.

Tiga latihan berikut dapat membantu tubuh untuk memiliki postur yang lebih tegak (postur tubuh yang buruk dapat meningkatkan kemungkinan sakit leher dan bahu karena masalah otot trapezius).

Lakukan latihan dengan teratur setiap hari.

1. Posisi setengah berlutut

Posisi ini menempatkan panggul dan tulang lumbal dalam posisi optimal yang secara langsung mempengaruhi leher dan kepala dalam posisi yang tepat, meredakan tekanan mekanis abnormal pada saraf yang mempersarafi otot trapezius bagian atas.

Lakukan gerakan setengah berlutut, jangan menempatkan beban pada lutut, rasakan sedikit tekanan pada tulang di bawah tempurung lutut.

Pastikan lutut tertekuk 90 derajat. Rotasi panggul ke belakang. Anda dapat berpegangan untuk menjaga keseimbangan.

Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali pada masing-masing tungkai. Anda dapat meningkatkan regangan dengan mengangkat lengan ke atas pada sisi lutut yang berada di lantai.

2. ‘Pec Stretch’

Latihan ini dapat membantu meregangkan otot yang menyebabkan bahu bergerak ke depan.

Berdiri di pintu, tekuk siku 90 derajat, dan posisikan lengan dan tangan di bingkai pintu.

Jaga kepala dan punggung tetap tegak, satu kaki melangkah ke depan, dan condongkan dada ke depan. Anda akan merasakan regangan di dada.

Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.

Anda dapat mengulangi set gerakan dengan menurunkan siku lebih dekat ke tubuh seperti di gambar.

3. Prone Scaption

Latihan ini akan membantu meningkatkan kekuatan trapezius bawah untuk  mengurangi hiperaktivitas trapezius bagian atas.

Berbaring tengkurap di tepi tempat tidur, dengan satu tangan tergantung ke bawah, dan telapak tangan menghadap ke dalam.

Angkat lengan 30 derajat dengan ibu jari menunjuk ke atas. Jangan melebihi bahu dan hindari mengayunkan lengan.

Lakukan 2–3 set, 10–15 kali pengulangan.

Ketika gerakan sudah mudah dilakukan, Anda dapat menambahkan dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihan.

 

 

 

Referensi:

• https://fpphysicaltherapy.com/upper-trap-neck-pain-treatment-prevention/
• https://www.healthline.com/health/trapezius-trigger-points
• https://www.shoulder-pain-explained.com/trapezius-pain.html