Latihan Plyometric

Apa itu Latihan Plyometric?

Plyometric adalah latihan yang menggunakan kecepatan dan kekuatan dari berbagai gerakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Plyometric terdiri dari berbagai jenis latihan seperti push ups, melempar, berlari, melompat, dan menendang.

Ketika akan melakukan latihan ini, minta panduan pelatih yang berpengalaman. Mulailah latihan dengan lambat. Latihan plyometric tidak diperuntukan bagi pemula karena justru dapat menyebabkan cedera bila tidak terbiasa melakukan gerakan ini.

Karena latihan plyometric adalah olahraga yang intens, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bila Anda memiliki masalah kesehatan.

Plyometric tidak untuk wanita hamil, karena perut yang membesar dapat mengganggu keseimbangan Anda, Anda dapat terjatuh dan cedera.

Berat bayi dapat menambah tekanan di lutut dan pergelangan kaki, dan gerakan melompat dapat menambah tekanan. Ligamen yang membantu menstabilkan sendi menjadi lebih longgar sehingga risiko cedera lebih tinggi.

Bila Anda memiliki keterbatasan fisik, pilih olahraga lain yang lebih aman.

Manfaat Latihan Plyometric

Latihan plyometric meningkatkan kekuatan otot, ketangkasan, stabilitas, dan keseimbangan, sehingga kita dapat berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan dapat mengubah arah dengan cepat.

Latihan ini dapat meningkatkan performa pada olahraga yang banyak gerakan berlari, melompat, atau menendang.

Latihan plyometrics juga membakar kalori, dan memperbaiki kesehatan sistem kardiovaskular, meningkatkan stamina dan metabolisme tubuh.

Latihan ini juga meregangkan otot sehingga Anda dapat bergerak lebih efisien. Bila dilakukan dengan benar, latihan ini dapat membantu mencegah cedera.

Akan tetapi latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati karena dapat meningkatkan stress dan cedera.

Latihan Tungkai Bawah

Squat jump

1. Berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari panggul.
2. Turunkan badan untuk berjongkok.
3. Tekan kedua kaki, lompat dengan cepat.
4. Angkat kedua tangan ke atas saat melompat.
5. Saat mendarat, turunkan badan kembali ke posisi jongkok.
6. Lakukan 2–3 set dengan 10 pengulangan.

Reverse lunge knee-up

1. Berdiri dengan kaki kiri di depan.  
2. Letakkan tangan kanan di lantai dekat kaki depan, dan rentangkan tangan kiri lurus ke depan.  
3. Lompat dengan kuat dan cepat sehingga lutut kanan terangkat setinggi Anda mampu, angkat tangan kiri dan turunkan tangan kanan ke bawah belakang.  
4. Saat mendarat, kembali ke posisi awal.  
5. Lakukan selama 30 detik, kemudian lakukan pada sisi yang lain.  

Latihan Badan Atas

Burpee

1. Berdiri kemudian jongkok.
2. Letakkan kedua tangan di lantai, kemudian lontarkan kedua kaki ke belakang seperti posisi plank, jaga tulang belakang lurus.
3. Turunkan dada untuk melakukan gerakan push up.
4. Kemudian lompat ke posisi jongkok dengan kedua kaki mendarat di sisi luar tangan.
5. Lompat ke atas dengan cepat dan kuat, angkat kedua tangan ke atas.
6. Lakukan 2–3 set dengan 12 pengulangan.

Clapping push-up

Sumber gambar: workoutlabs.com

1. Mulai dengan posisi plank.
2. Lakukan gerakan push up.
3. Dorong tangan dan tubuh dengan kuat setinggi mungkin.
4. Kemudian lakukan gerakan tepuk tangan.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Lanjutkan selama 30 detik.

Latihan untuk Pelari

Kedua gerakan berikut dapat meningkatkan kecepatan berlari pada pelari (target otot: hamstring dan gluteus).  

Box jump

Gunakan kotak dengan tinggi sekitar 30–90 cm. Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat berlatih menggunakan satu kaki.  

1. Posisi awal berdiri, kemudian jongkok untuk melompat ke kotak dengan kedua kaki.
2. Angkat kedua lengan saat melompat untuk mendapatkan momentum.
3. Lompat ke belakang turun dari kotak, mendarat dengan perlahan dengan lutut ditekuk.
4. Lakukan 2–3 set, 12 pengulangan.

Stairway hop

1. Berdiri dengan satu kaki.
2. Lompat ke anak tangga pertama dengan satu kaki.
3. Kembali ke bawah, kemudian lakukan dengan kaki sisi yang lain.  

Tuck jump

Latihan ini memperbaiki ketangkasan, kekuatan, dan stabilitas.

1. Berdiri dengan kedua lutut sedikit ditekuk dan kedua kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan kemudian lompat setinggi Anda mampu hingga kedua lutut terangkat menuju dada.
3. lakukan 2–3 set, 10–12 pengulangan.

Lateral bounds

Gerakan ini membantu meningkatkan kecepatan dan tinggi lompatan. Latihan ini baik untuk meningkatkan kekuatan pada pemain sepakbola.

1. Mulai dengan posisi sedikit membungkuk, berat badan ditumpukan pada kaki kanan.
2. Kemudian lompat ke kiri setinggi dan sejauh Anda mampu.
3. Mendarat dengan tungkai kiri dalam posisi setengah bungkuk.
4. kemudian lompat kembali ke sisi kanan dengan cepat, dan kuat setinggi dan sejauh Anda mampu.
5. Mendarat ke posisi awal.
6. Lakukan 3–5 set dengan 5–10 pengulangan.

Catatan: Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum melakukan latihan plyometric, dan lakukan pendinginan setelah masing-masing sesi.

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plyometric-exercises#upper-body-exercises
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics
• https://www.runstreet.com/blog/plyometric-exercises-for-speed