Menjaga kebugaran dikaitkan dengan berolahraga dengan teratur. Menjaga kebugaran tidak hanya bagi orang dewasa, anak-anak juga perlu diperhatikan kebugarannya.

Olahraga untuk anak-anak berbeda dengan olahraga orang dewasa. Olahraga untuk anak bisa dilakukan dengan permainan dan aktif secara fisik.

Anak-anak harus aktif secara fisik setidaknya 35–60 menit sehari. Bila kurang dari itu, anak akan kehilangan kesempatan untuk memiliki tulang yang kuat yang diperlukan saat dewasa.

Ukuran dan kekuatan tulang berkembang selama masa kanak-kanak. Massa tulang yang berkembang selama massa kanak-kanak akan membantu menentukan sehatnya tulang sepanjang hidup nantinya.

Selain tulang dan otot yang kuat, olahraga atau aktif secara fisik dapat membuat anak memiliki:

• tubuh yang lebih ramping
• risiko kelebihan berat badan rendah
• risiko terkena diabetes tipe 2 rendah
• tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih rendah
• tidur lebih baik
• prestasi di sekolah lebih baik, dan
• dapat mengatasi masalah fisik dan emosi lebih baik

Ada beberapa hal yang harus termasuk dalam aktivitas fisik anak, yaitu:

1. ketahanan
2. kekuatan
3. fleksibilitas

Ketahanan anak berkembang bila anak secara teratur melakukan aktivitas aerobik. Aktivitas aerobik akan menggerakkan otot besar, membuat jantung berdenyut lebih cepat, dan bernapas lebih kuat.

Contoh aktivitas yang dapat meningkatkan daya tahan anak misalnya bersepeda, bermain bola basket, sepak bola, berenang, berjalan kaki, jogging, dan berlari.

Latihan kekuatan anak tidak berarti anak harus latihan mengangkat beban. Anak yang lebih kecil dapat menaiki tangga, melompat, atau berlari, sedangkan anak yang lebih besar dapat melakukan push up, atau sit up.

Latihan fleksibilitas membuat otot dan sendi membengkok dan bergerak lebih mudah. Anak memiliki banyak kesempatan untuk melatih fleksibilitasnya dari aktivitas sehari-hari seperti menjangkau mainan yang lebih jauh, menari, atau berlatih bela diri, dan lainnya.

Pentingnya Makanan Sehat

Masa kanak-kanak adalah waktu yang penting untuk memulai kebiasaan diet sehat yang mendukung kesehatan tulang. Kalsium adalah bahan penting dari tulang yang sehat. Kurang konsumsi kalsium saat masa pertumbuhan dapat menyebabkan penyakit osteoporosis di usia lanjut nantinya.

Anak-anak dapat menghindari osteoporosis dengan ‘menabung’ kalsium setidaknya 1.300mg per hari. Kalisum bisa didapatkan dari produk susu dan sayuran berwarna hijau tua seperti bayam dan brokoli.

Memulai Aktivitas untuk Menjaga Kebugaran Anak

Memulai sesuatu adalah langkah yang sulit dilakukan, termasuk merencanakan latihan untuk anak. Beberapa tips berikut ini dapat Anda ikuti untuk lebih memudahkan anak aktif secara fisik:

• pilih aktivitas yang menyenangkan atau disukai anak
• berikan anak beragam aktivitas untuk dipilih
• lakukan persiapan yang optimal, misalnya pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas fisik atau olahraga
• konsisten pada rencana yang telah dibuat, dan catat aktivitas yang telah dilakukan
• orang tua dapat menjadi contoh yang baik untuk anak. Lakukan aktivitas bersama anak
• bila aktivitas di luar rumah tidak dapat dilakukan, rencanakan aktivitas fisik dalam rumah, misalnya menyediakan mainan yang dapat membuat anak aktif secara fisik.

Rekomendasi Waktu Latihan untuk Menjaga Kebugaran Anak

Jumlah aktivitas fisik yang diperlukan bergantung pada usia anak. Akan tetapi Anda tidak perlu khawatir anak Anda tidak memenuhinya, karena bila anak cukup bermain sepanjang hari maka anak Anda mungkin sudah memenuhi kebutuhan aktivitasnya dalam sehari.

Usia 3–5 tahun

• Aktif sepanjang hari
• Orang tua atau pengasuh harus memastikan anak aktif berpartisipasi saat bermain

Usia 6–17 tahun

• Lebih kurang 60 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat setiap hari.
  • Aktivitas aerobik: Sebagian besar dari waktu 60 menit harus mencakup berjalan, berlari atau aktivitas lain yang dapat membuat jantung anak berdenyut lebih cepat. Setidaknya 3 hari dalam seminggu harus mencakup aktivitas dengan intensitas berat.
  • Penguatan otot: Aktivitas seperti memanjat atau melakukan push up, setidaknya 3 hari dalam seminggu.
  • Penguatan tulang: Mencakup aktivitas seperti melompat atau berlari, setidaknya 3 hari dalam seminggu.

Cara Menentukan Intensitas Olahraga

Dalam skala 0 sampai 10, duduk bernilai 0, dan aktivitas dengan intensitas tertinggi adalah 10, sedangkan aktivitas dengan intensitas sedang bernilai 5 atau 6.

Ketika anak melakukan aktivitas dengan intensitas sedang, jantungnya berdenyut lebih cepat, dan napas mereka akan lebih berat dibandingkan saat sedang istirahat atau duduk.

Aktivitas dengan intensitas berat bernilai 7 atau 8. Ketika anak melakukan aktivitas dengan intensitas berat, jantung berdenyut lebih cepat dari normal dan napasnya juga akan lebih berat dari normal.

Contoh aktivitas aerobik dengan intensitas sedang adalah saat anak berjalan kaki ke sekolah. Saat anak berlari, atau berkejaran dengan teman-temannya, anak sedang melakukan aktivitas dengan intensitas berat.

Referensi:

• https://kidshealth.org/en/parents/exercise.html
• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/fitness-for-kids/
• https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm