Latihan untuk Flat Foot

Flat foot atau kaki datar adalah kondisi yang relatif sering terjadi, yang menimbulkan gejala pada 1 dari 10 orang penderitanya. Biasanya kondisi ini terjadi pada kedua kaki, tetapi bukan hal yang tidak mungkin hanya terjadi pada satu kaki.

Flat foot dapat disebabkan karena banyak hal, misalnya cedera, obesitas, dan arthritis. Selain itu, penuaan, genetika, dan kehamilan juga dapat menyebabkan kaki datar. Kaki datar juga bisa terjadi bila ada penyakit saraf atau otot seperti cerebral palsy, distrofi otot, atau spina bifida.

Latihan untuk Flat Foot

Anda mungkin dapat dengan mudah menemukan latihan untuk flat foot di media massa, akan tetapi penting untuk mengkonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda karena ada banyak spektrum kaki datar, dan Anda perlu mengetahui latihan yang tepat untuk kondisi Anda.

Berikut ini beberapa latihan untuk flat foot yang dapat membantu mengoreksi dan mengurangi nyeri.

Cobalah untuk melakukan latihan ini setidaknya tiga kali per minggu. Idealnya Anda melakukan latihan ini setiap hari.  

1. Heel raises

Latihan ini mudah dilakukan.

• Mulai dengan kaki datar di lantai, kemudian angkat tumit dari lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki kembali ke lantai.

2. Heel walking and toe walking

• Berjalan menggunakan tumit (jari-jari kaki diangkat) untuk menguatkan otot di pergelangan kaki dan kaki.
• Kemudian berjalan berjinjit (tumit diangkat).

3. Heel stretches

• Berdiri dengan kedua tangan berpegangan pada dinding, kursi, atau palang setinggi bahu atau mata.
• Satu kaki maju satu langkah, dan kaki lainnya mundur satu langkah.
• Tekan kedua tumit dengan keras ke lantai.
• Jaga tulang belakang tetap lurus, tekuk tungkai depan, dan dorong badan ke arah dinding, rasakan regangan di belakang tungkai dan tendon Achilles.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Lakukan 4 kali untuk setiap sisi.

4. Tennis/golf ball rolls

• Duduk di kursi, letakkan bola tennis di bawah telapak kaki.  
• Jaga tulang belakang tetap lurus saat menggulirkan bola, fokuskan pada lengkung kaki.  
• Lakukan selama 2–3 menit.
• Lakukan pada kaki sisi yang lain.

5. Arch lifts

• Berdiri dengan kedua kaki sejajar dengan panggul.  
• Pastikan jari-jari kaki tetap menyentuh lantai, pindahkan berat badan ke sisi luar kaki ketika Anda mengangkat lengkung sekaki setinggi Anda mampu.  
• Kemudian kaki kembali ke posisi awal.  
• Lakukan 2–3 set dengan 10–15 pengulangan.

6. Calf raises

• Angkat kedua tumit setinggi mungkin saat berdiri.  
• Anda dapat berpegangan untuk menjaga keseimbangan.  
• Tahan posisi berjinjit selama 5 detik, dan kemudian turunkan kaki kembali.  
• Lakukan 2–3 set dengan 15–20 pengulangan.
• Kemudian tahan posisi di atas dan lakukan gerakan naik-turun selama 30 detik.  

7. Stair arch raises

• Berdiri di anak tangga dengan kaki kanan di depan kaki kiri. Kaki kiri berada di tepi anak tangga sehingga tumit menggantung.  
• Gunakan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan saat Anda menurunkan kaki kiri, hingga tumit lebih rendah dari anak tangga.  
• Perlahan-lahan angkat tumit kaki kanan setinggi Anda mampu, fokus untuk menguatkan lengkung kaki.
• Hadapkan telapak kaki ke dalam dengan sedikit memutar lutut dan betis ke samping, sehingga lengkung kaki bisa lebih tinggi.  
• Kembali ke posisi awal dengan perlahan.  
• Lakukan 2–3 set 10–15 gerakan pada masing-masing sisi kaki.

8. Towel curls

Sumber gambar: www.verywellfit.com

• Duduk di kursi rendah, letakkan handuk di lantai di bawah telapak kaki.
• Tekan tumit ke lantai, genggam handuk dengan menggunakan jari-jari kaki.  
• Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan.
• Pastikan bagian kaki yang terangkat hanya jari-jari kaki dan bagian kaki lainnya tetap menempel di lantai.
• Lakukan 2–3 set dengan 10–15 gerakan.  

9. Toe raises

• Dengan posisi berdiri, tekan ibu jari kaki kanan ke lantai, dan angkat empat jari kaki lainnya.
• Kemudian lakukan sebaliknya, tekan ibu jari kaki kanan ke lantai dan angkat keempat jari lainnya.
• Lakukan 5–10 kali, tahan setiap gerakan selama 5 detik.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.  

10. Marble pickups

• Siapkan 10 sampai 20 buah kelereng dan satu buah mangkuk. Letakkan kelereng di lantai.
• Dengan posisi duduk, ambil kelereng menggunakan jari-jari kaki dan masukkan kelereng ke dalam mangkuk.

Latihan yang Harus Dihindari Penderita Flat Foot

Latihan yang harus dihindari bergantung pada kondisi dan kekuatan kaki Anda. Bila tidak ada keluhan nyeri atau tarikan otot yang berlebihan, tidak ada latihan yang perlu dihindari penderita flat foot.

Akan tetapi Anda tetap harus berhati-hati dengan olahraga yang melibatkan gerakan melompat dan membebani kaki, misalnya basket dan lari jarak jauh.

Memijat Flat Foot

Latihan peregangan harus dilakukan dengan hati-hati karena pada penderita flat foot terjadi instabilitas yang dapat bertambah buruk bila latihan peregangan tidak dilakukan dengan tepat.

Pemijatan harus menjadi bagian dari perawatan flat foot untuk mencegah otot kaki menjadi terlalu kencang.

Anda dapat memijat telapak kaki dengan menggunakan ibu jari, menggulirkan bola golf di telapak kaki, atau menggunakan alat pijat getar yang berbentuk seperti senapan.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org/exercises-flat-feet-fallen-arches
• www.healthline.com/health/flat-feet-exercises