Cara Mengatasi Salah Bantal

Terkadang ketika bangun tidur, kita merasakan sakit leher dan menyebutnya dengan salah bantal. Sakitnya dapat bervariasi, mulai dari sakit saat disentuh, hingga sulit menggerakkan leher atau menoleh.

Perlu Anda ketahui, ternyata sakit leher akibat salah bantal tidak hanya disebabkan karena posisi tidur yang salah.

Apa penyebab lainnya? Dan bagaimana cara mengatasi salah bantal?

Simak penjelasannya berikut ini.

 

Seperti halnya bagian tubuh lain, leher juga memiliki posisi netral dan rentang geraknya sendiri. Bila kita menjaga leher tetap pada posisinya dan tidak melebihi rentang geraknya, kita tidak akan merasakan sakit leher.

Sayangnya, ketika kita tidur, kita tidak bisa memastikan posisi tubuh kita tetap netral. Terkadang posisi tidur kita membuat otot, tendon dan ligamen di leher dan sekitarnya teregang dalam waktu lama. Bila hal ini terjadi setiap malam, tentu leher akan terasa sakit saat kita bangun.

Penyebab Leher Sakit di Pagi Hari

Sakit leher biasanya terjadi akibat spasme otot karena otot teregang. Akan tetapi sakit leher di pagi hari sebenarnya tidak hanya akibat salah tidur.

Postur tubuh yang buruk, di siang hari dan malam hari, dapat menyebabkan spasme otot.

Masalah tidur lain selain postur, misalnya sulit tertidur atau mudah terbangun, bangun terlalu pagi, atau tidur yang tidak nyenyak, juga dapat meningkatkan kemungkinan sakit leher karena terjadi gangguan relaksasi dan penyembuhan otot yang seharusnya terjadi saat tidur.

Hal ini menyebabkan lingkaran setan di mana sakit leher menyebabkan tidur terganggu dan tidur yang terganggu menyebabkan leher sakit.

Cara Mengatasi Salah Bantal

Lalu ketika sakit leher sudah kita alami, apa yang bisa dilakukan?

Berikut ini beberapa cara mengatasi salah bantal yang bisa Anda lakukan di rumah:

1. Gunakan kompres dingin dan hangat  

Dua hari pertama sejak leher Anda terasa sakit, gunakan kompres dingin. Anda dapat menggunakan es yang dibungkus handuk, ice gel, atau sayuran beku.

• Kompres selama 10–20 menit.
• Ulangi setiap dua hingga empat jam sekali bila perlu hingga gejala berkurang, atau sampai dua hari.
• Jangan menggunakan es langsung ke kulit.

Bila leher masih terasa sakit setelah 48 jam, gunakan kompres hangat untuk meningkatkan aliran darah dan membantu proses penyembuhan.

• Gunakan handuk yang sudah direndam dalam air hangat, heat pack, atau Anda dapat mandi air hangat.
• Kompres selama 10–15 menit dan dapat diulang sesuai kebutuhan.
• Pastikan kompres Anda tidak terlalu panas agar tidak menyebabkan luka bakar di kulit.

2. Lakukan latihan peregangan dan penguatan ringan

Peregangan dan penguatan dapat dilakukan sebagai cara mengatasi salah bantal, dan mencegahnya terulang kembali.  

• Peregangan rentang gerak dapat membantu merelaksasi dan memanjangkan otot leher.
• Latihan isometric memendekkan otot dan menguatkan otot leher melawan kekuatan yang berlawanan, misalnya menggunakan kepala sebagai tahanan terhadap otot leher.

Latihan untuk leher dapat Anda baca dalam artikel Latihan untuk Leher, Latihan Penguatan Leher dan Punggung Atas, Latihan Peregangan Leher dan Punggung Atas.

3. Konsumsi obat pereda nyeri

Cara mengatasi salah bantal berikutnya yaitu dengan mengkonsumsi obat pereda nyeri, bila kedua cara di atas belum berhasil. Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, misalnya asetaminofen (parasetamol) atau obat golongan anti-inflamasi non steroid (OAINS) seperti ibuprofen. Baca aturan pakai dan kontraindikasi obat dengan seksama.

Bila obat juga belum efektif, konsultasikan dengan dokter mengenai keluhan Anda.  

Posisi Tidur yang Benar untuk Menghindari Salah Bantal

Tidur dengan Posisi Netral  

Kunci dari postur tidur yang baik adalah kesejajaran. Pada posisi netral, telinga, bahu, dan panggul berada di satu garis sejajar.

Beberapa cara yang dapat dilakukan agar tubuh tetap sejajar saat tidur yaitu:

• Menggunakan bantal. Ketika tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah lutut. Posisi tidur paling baik untuk menghindari sakit leher adalah dengan tidur telentang, meskipun sebagian besar orang kesulitan untuk tidur nyenyak dengan posisi ini.

Hindari tidur telentang bila Anda sedang hamil karena dapat menurunkan sirkulasi darah ke jantung dan ke janin.

Bila tidur dengan posisi miring, selipkan bantal yang kaku di antara kedua lutut. Selipkan bantal atau handuk yang digulung dicelah antara badan dan kasur (misalnya di pinggang) ketika Anda tidur miring.

• Usahakan tubuh tetap segaris ketika bergerak. Ketika bergerak di tempat tidur, jangan memutar pinggang. Gerakkan tubuh sebagai satu kesatuan. Pertahankan telinga, bahu dan panggul tetap segaris, kencangkan perut dan tekuk lutut ke arah dada saat berguling di tempat tidur.

Hindari tidur tengkurap karena dengan posisi ini Anda tertidur dengan leher menoleh, yang menyebabkan timbulnya nyeri di punggung atas dan leher. Tidur tengkurap juga mempengaruhi lengkung alami tulang belakang, otot dan sendi tulang belakang mendapatkan tekanan tambahan dibandingkan dengan posisi tidur lain.

Mencegah Sakit Leher karena Salah Bantal

1. Pilih kasur yang tepat

Pilih kasur atau matras yang dapat menopang lengkung alami tulang belakang dan nyaman untuk ditiduri.

Selain itu:  

• Coba untuk mengganti kasur setiap enam hingga delapan tahun sekali.
• Bila Anda tidur bersama orang lain, cari kasur yang cukup lebar sehingga Anda dapat bergerak dan tidur dengan posisi yang nyaman.
• Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan kasur khusus, misalnya penyakit atau gangguan leher dan punggung, konsultasikan dengan dokter pilihan kasur yang baik untuk Anda.

2. Memilih Bantal yang Tepat 

Bantal yang tepat dapat membantu menjaga tulang belakang dalam posisi yang tepat. Pilih bantal yang:

• Menopang lengkung alami leher dengan nyaman.
• Dapat menjaga leher tetap sejajar dengan dada dan punggung bawah.
• Tidak terlalu tebal dan tidak terlalu padat.
• Dapat disesuaikan sehingga Anda dapat tidur dengan berbagai posisi.
• Dapat digantikan sekitar setahun sekali.

Anda dapat mencoba menggunakan bantal bulu angsa yang dapat menyesuaikan dengan bentuk leher dengan mudah. Bantal bulu angsa perlu diganti setiap tahun.

Pilihan lainnya adalah bantal "memory foam" dengan bentuk khusus yang dapat menyesuaikan dengan kontur kepala dan leher.

Ketika melakukan perjalanan jauh atau tidur di kursi, gunakan bantal leher (yang berbentuk seperti huruf U) untuk menopang leher dan mencegah leher terjatuh ke satu sisi.

Hati-hati jangan menggunakan bantal leher yang terlalu besar atau tebal karena dapat mendorong leher ke depan.

Apabila Anda sudah melakukan tindakan di atas sebagai cara mengatasi salah bantal tetapi sakit leher masih juga dirasakan, segera konsultasikan keluhan Anda dengan dokter, untuk mendapatkan terapi lebih lanjut.

Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medis (Sp.KFR) seperti di Flex Free Musculoskeletal Rehabilitation Clinic, untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.

Di klinik Flex Free, Anda bisa mendapatkan terapi TENS untuk meredakan sakit leher yang berkepanjangan dan tidak merespons dengan cara mengatasi salah bantal yang sudah dijelaskan di atas.

Terapi TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) adalah terapi yang cara kerjanya mengganggu sinyal nyeri, dengan mengalirkan listrik arus rendah ke kulit dekat saraf yang menyebabkan nyeri.

Biaya untuk satu kali terapi dengan TENS di klinik Flex Free adalah Rp. 150,000,-. Untuk informasi lebih lanjut, silakan hubungi klinik Flex Free.

 

 

 

Referensi:

• www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
• www.hss.edu/article_sleeping-with-neck-pain.asp
• www.verywellhealth.com/why-does-my-neck-hurt-when-i-wake-up-7557815