Lawan Pengeroposan Tulang dengan Olahraga Beban

Pengeroposan tulang atau osteoporosis, terjadi ketika pembentukan tulang baru tidak bisa mengejar kehilangan massa tulang yang ada, proses ini merupakan proses alami seiring bertambahnya usia.

Angka kejadian terjadinya pengeroposan tulang cukup tinggi di dunia, yaitu 1 dari 3 wanita serta 1 dari 5 pria diatas usia 50 tahun mengalami tulang keropos.

Kondisi tulang yang rapuh akibat penurunan kepadatan tulang atau yang disebut dengan pengeroposan tulang sering dianggap sebagai bagian dari proses penuaan yang alami. Akan tetapi, tulang keropos sebenarnya adalah kondisi yang serius.

Kesehatan tulang merupakan komponen penting pada proses penuaan. Pengeroposan tulang dapat menyebabkan terjadinya gangguan fungsi, disabilitas, masalah kemandirian, peningkatan risiko jatuh dan nyeri, hingga kematian pada orang lanjut usia. 

Penyebab dan Faktor Risiko Pengeroposan Tulang

1.  Usia: Risiko tulang keropos meningkat seiring bertambahnya usia, Semakin bertambahnya usia, kompensasi tubuh untuk mengejar kehilangan massa tulang akan berkurang sehingga risiko tulang keropos pun meningkat

2. Jenis kelamin: Wanita memiliki risiko lebih tinggi daripada pria, terutama setelah menopause ketika kadar hormon estrogen menurun. Hormon estrogen memiliki peran untuk merangsang pembentukkan sel-sel tulang baru, sehingga ketika kadar hormon estrogen rendah, proses pembentukkan sel-sel tulang baru ikut menurun.

3. Genetik: Riwayat keluarga dengan pengeroposan tulang dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kondisi ini.

4. Kurangnya aktivitas fisik: Gaya hidup yang kurang aktif atau kurang berolahraga dapat menyebabkan penurunan massa tulang.

5. Kurang nutrisi: Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam diet dapat mengurangi kepadatan tulang.

6. Rokok dan alkohol: Kedua kebiasaan ini dapat mengganggu proses pembentukan tulang dan meningkatkan risiko pengeroposan tulang.

Dengan peningkatan risiko jatuh seiring bertambahnya usia, kondisi tulang keropos pada lansia dapat menyebabkan patah tulang yang serius ketika lansia jatuh, terutama di tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Patah tulang dapat mengakibatkan rasa sakit yang parah, kecacatan, dan bahkan kematian pada beberapa kasus. Selain itu, patah tulang pinggul sering kali mengakibatkan hilangnya kemampuan untuk bergerak pada lansia, yang secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup mereka.

Meskipun tulang keropos tidak dapat sepenuhnya dihindari, ada langkah-langkah yang dapat diambil untuk mengurangi risiko terkena kondisi ini dan memperlambat penurunan kepadatan tulang, salah satunya dengan olahraga beban pada lansia.

Olahraga Beban untuk Melawan Pengeroposan Tulang

Terdapat beberapa alasan mengapa olahraga beban penting untuk lansia penderita pengeroposan tulang:

1. Meningkatkan kepadatan tulang.

Latihan beban, terutama latihan kekuatan, memberikan stimulus yang diperlukan untuk meningkatkan kepadatan tulang. Ketika tubuh dihadapkan pada beban, seperti saat mengangkat beban atau melakukan latihan berat, tulang akan merespons dengan meningkatkan kepadatan mineral, yang dapat mengurangi risiko patah tulang atau kerapuhan tulang yang terkait dengan tulang keropos.

2. Meningkatkan kekuatan otot.

Latihan beban juga membantu meningkatkan kekuatan otot, dengan kekuatan otot yang meningkat hal ini dapat memberikan dukungan tambahan pada tulang dan sendi. Sehingga dapat mengurangi risiko jatuh dan cedera, yang merupakan masalah umum pada penderita pengeroposan tulang.

3. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Beberapa jenis latihan beban, memberikan dampak untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Dengan keseimbangan dan koordinasi yang baik maka  resiko jatuh pada penderita pengeroposan tulang pun berkurang.

4. Mencegah penurunan fungsi tubuh.

Pengeroposan tulang tidak hanya mempengaruhi kepadatan tulang, namun juga mempengaruhi penurunan fungsi tubuh secara keseluruhan, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan kesehatan mental dan emosional.

Dengan pemberian latihan beban, penurunan fungsi tubuh secara keseluruhan dapat dihambat, sehingga dapat membantu penderita pengeroposan tulang merasa lebih baik secara menyeluruh

Olahraga beban dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi lansia yang menderita tulang keropos. Namun, penting untuk memperhatikan beberapa hal agar latihan tersebut aman dan efektif bagi kondisi lansia penderita pengeroposan tulang.

Berikut adalah contoh latihan beban yang direkomendasikan untuk lansia:

1. Latihan resistensi dengan alat

Latihan dengan beban seperti angkat beban, latihan dengan kabel, atau menggunakan alat-alat latihan resistensi dapat membantu memperkuat otot dan tulang. Penting untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda dan meningkatkannya secara bertahap seiring waktu.

2. Latihan resistensi tanpa alat

Latihan yang melibatkan tubuh bagian atas seperti push-up, dapat membantu memperkuat tulang di tulang belakang, lengan, dan bahu. Latihan yang melibatkan tubuh bagian bawah seperti wall squat dapat membantu memperkuat tulang belakang, pangggul dan kaki.

Sedangkan latihan penguatan yang melibatkan otot-otot inti seperti plank, crunches dan twist dapat membantu memperkuat tulang panggul dan tulang belakang.

Latihan beban yang direkomendasikan di atas, kembali lagi sesuai dengan kemampuan individu, tidak semua lansia dapat melakukan seluruh contoh latihan tersebut. Sehingga, pertimbangan kondisi per individu menjadi penilaian utama latihan beban apa yang sesuai.

Dengan menggabungkan latihan beban dengan perawatan medis yang sesuai dan gaya hidup sehat lainnya, penderita tulang keropos dapat meminimalkan risiko komplikasi dan mempertahankan kualitas hidup yang optimal.

Untuk keterangan dan informasi lebih lanjut, hubungi Klinik Flex-Free agar Anda bebas beraktivitas, bebas berkarya, dan bebas nyeri setiap hari.