Nyeri Otot Sesudah Olahraga : Apa yang Normal dan Kapan Harus Waspada?

Nyeri otot sesudah olahraga adalah hal yang sering dialami, terutama oleh mereka yang baru memulai olahraga atau meningkatkan intensitas latihan.

Rasa nyeri ini sering membuat orang khawatir atau bahkan menghentikan latihan. Padahal, nyeri otot sesudah olahraga adalah bagian dari proses adaptasi otot terhadap beban baru.

Namun, penting untuk membedakan mana yang normal dan mana yang perlu penanganan medis.

1. Apa Itu Nyeri Otot Sesudah Olahraga ? Definisi, Penyebab, dan Proses Terjadinya

Nyeri otot sesudah olahraga dalam istilah medis dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Nyeri ini biasanya muncul 12–24 jam setelah latihan, mencapai puncaknya dalam 24–72 jam, dan akan membaik dalam beberapa hari (Kim, 2023).

DOMS sering muncul setelah aktivitas fisik yang tidak biasa, seperti olahraga baru, peningkatan intensitas latihan, atau gerakan eksentrik (seperti menuruni tangga atau squat).

Penyebab utama nyeri otot sesudah olahraga adalah robekan mikro pada serat otot akibat beban latihan. Robekan ini memicu peradangan ringan dan pelepasan zat kimia yang menyebabkan nyeri, kaku, dan sensitivitas otot (Tan, 2022). Proses ini sebenarnya merupakan bagian alami dari adaptasi otot untuk menjadi lebih kuat.

2. Apa saja gejala-gejala yang timbul selain Nyeri Otot Sesudah Olahraga ?

Gejala DOMS biasanya muali dirasakan setelah 12 hingga 24 jam berolahraga. Rasa sakit yang dialami cenderung memuncak sekitar satu hingga tiga hari setelah latihan dilakukan, dan biasanya akan mereda setelah itu.

Gejala DOMS yang dapat dirasakan, meliputi :

• Nyeri saat meregangkan otot, yang menyebabkan otot menjadi berkontraksi dan tegang
• Otot yang terasa lebih lembut saat disentuh
• Berkurangnya rentang gerak karena nyeri dan kaku saat bergerak
• Pembengkakan pada otot yang mengenai
• Kelelahan pada otot
• Hilangnya kekuatan pada otot dalam jangka pendek (sementara waktu)

3. Aktivitas dan Jenis Olahraga yang Sering Menyebabkan Nyeri Otot Sesudah Olahraga

Nyeri otot sesudah olahraga lebih sering muncul pada olahraga yang melibatkan gerakan eksentrik—gerakan saat otot memanjang dalam keadaan berkontraksi. Contohnya termasuk :

Latihan kekuatan : angkat beban, push-up, squat.

Lari menurun atau hiking di medan menurun.

Olahraga fungsional intensitas tinggi seperti HIIT atau CrossFit.

Latihan tubuh bagian bawah (gluteus, hamstring, betis) yang menargetkan otot besar.

Olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga statis jarang menimbulkan nyeri otot sesudah olahraga, kecuali dilakukan secara berlebihan atau oleh pemula. Orang yang baru kembali berolahraga setelah istirahat lama juga rentan mengalaminya (Nguyen, 2024).

Meskipun normal, nyeri otot sesudah olahraga bisa sangat mengganggu aktivitas harian, seperti berjalan, duduk, atau mengangkat benda. Dalam beberapa kasus, bisa menurunkan motivasi untuk melanjutkan rutinitas latihan.

4. Kapan Harus ke Dokter Spesialis Kedokteran Fisik & Rehabilitasi (Sp.K.F.R.) ?

Sebagian besar nyeri otot sesudah olahraga akan membaik dengan sendirinya. Namun, Anda perlu mempertimbangkan konsultasi ke dokter Sp.K.F.R. jika mengalami:

Nyeri berlangsung lebih dari 5–7 hari.

Pembengkakan hebat atau nyeri luar biasa yang tidak proporsional dengan aktivitas.

Nyeri disertai kelemahan otot berat, sulit berjalan, atau mengangkat tangan.

Tanda-tanda komplikasi seperti urine berwarna gelap (bisa mengarah ke rabdomiolisis).

Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan otot sebelumnya.

Dokter Sp.K.F.R. akan melakukan evaluasi menyeluruh dan merancang program latihan pemulihan otot serta terapi fisik yang sesuai (Bae, 2024). Dengan pendekatan yang tepat, nyeri otot sesudah olahraga bisa dikendalikan, dan Anda tetap bisa melanjutkan rutinitas latihan tanpa takut cedera.

5. Penanganan dan Pencegahan Nyeri Otot Sesudah Olahraga

1. Penanganan Nyeri Otot Sesudah Olahraga

Untuk meredakan nyeri otot sesudah olahraga, beberapa cara yang bisa dilakukan antara lain:

• Kompres dingin pada 24 jam pertama, diikuti kompres hangat setelahnya.
• Latihan ringan (seperti jalan santai atau peregangan ringan) untuk meningkatkan aliran darah ke otot.
• Pijat ringan atau foam rolling untuk mengurangi ketegangan otot (Lim, 2023).
• Obat antinyeri ringan bila nyeri sangat mengganggu, sesuai anjuran dokter.
• Terapi fisik menggunakan TENS, ultrasound, atau modalitas lainnya jika nyeri berlangsung lama atau mengganggu aktivitas (Rahman, 2023).

2. Cara Pencegahan Nyeri Otot Sesudah Olahraga

Mencegah lebih baik daripada mengobati. Beberapa cara mencegah nyeri otot sesudah olahraga adalah :

• Lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum latihan.
• Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, hindari lonjakan beban tiba-tiba.
• Akhiri latihan dengan pendinginan dan peregangan statis.
• Istirahat cukup dan konsumsi makanan bergizi tinggi protein untuk mendukung pemulihan otot.
• Hindari latihan berat secara berturut-turut pada kelompok otot yang sama.
• Konsistensi dalam latihan juga penting. Semakin rutin Anda berolahraga, semakin kecil kemungkinan mengalami nyeri otot sesudah olahraga berlebihan di masa depan (Sari, 2023).

Nyeri otot sesudah olahraga adalah hal yang umum dan biasanya merupakan tanda bahwa otot Anda sedang beradaptasi menjadi lebih kuat. Namun, penting untuk membedakan nyeri normal dari gejala cedera atau kondisi serius. Bila Anda merasa nyeri otot sesudah olahraga tidak kunjung membaik atau justru memburuk, segera konsultasikan ke dokter Sp.K.F.R. untuk mendapatkan penanganan dan rekomendasi latihan yang aman.

Dengan perencanaan latihan yang tepat, pemanasan, pendinginan, dan istirahat yang cukup, nyeri otot sesudah olahraga bisa dicegah atau diminimalkan. Tetap aktif, tetap aman, dan dengarkan sinyal dari tubuh Anda.

Untuk keterangan dan informasi lebih lanjut, hubungi Klinik Flex-Free agar Anda bebas beraktivitas, bebas berkarya, dan bebas nyeri setiap hari.

 

 

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/doms#causes