Aktivitas Dihindari Saraf Kejepit dan Tips Menghadapinya

Saraf kejepit merupakan kondisi yang umum terjadi pada beberapa masyrakat, keluhan yang ditimbulkan paling sering adalah nyeri punggung.

Keluhan nyeri punggung ini tentunya dapat menganggu aktivitas dan juga dapat timbul bergantung dari aktivitas yang dilakukan.

Aktivitas sehari-hari dapat menimbulkan keluhan saraf kejepit dengan dua cara, yaitu :

• Meningkatkan Nyeri Radikuler. Rasa nyeri yang timbul dapat terasa seperti terbakar dan tajam yang menjalar ke saraf tulang belakang ke bagian tubuh yang lain.
• Meningkatkan Nyeri Radikulopati, seperti sensasi mati rasa, kesemutan atau kelemahan pad anggota gerak.

Gerakan seperti  membungkuk, memelintir tubuh, dan mengangkat benda terkadang dapat memicu timbulnya keluahn saraf kejepit.

Berikut ini merupakan aktivitas dihindari saraf kejepit yang harus dipahami, serta ikuti tips berikut agar keluhan yang dialami tidak memperberat.

Aktivitas Dihindari Saraf Kejepit

1. Duduk Terlalu Lama

Duduk dapat meningkatkan stress pada saraf tulang belakang karena memberikan beban tambahan yang berasal dari berat badan bagian tubuh atas.

Dikarenakan duduk adalah situasi yang tidak dapat dihindari, lakukan hal berikut untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang :

• Duduk tegak dengan bahu posisi bahu digulungkan ke belakang kea rah kursi, dan tulang belikat ke arah bawah.
• Jaga posisi paha Anda sejajar dengan lantai dan pinggul sejajar dengan lutut.
• Gunakan bantal kecil atau handuk yang digulung untuk menyangga punggung bagian bawah.
• Saat mengemudi atau mengoperasikan alat berat, gunakan bantalan kursi mobil anti-getaran yang diisi dengan gel, bukan busa.
• Beristirahatlah setiap 30 menit atau setiap 1 hingga 2 jam jika Anda mengemudi untuk berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan.

Jika pekerjaan Anda membutuhkan waktu berjam-jam di depan meja atau komputer, pertimbangkan untuk menggunakan meja kerja duduk-berdiri, yang memungkinkan Anda untuk berdiri dalam waktu singkat secara bergantian sepanjang hari.

2. Membatasi Kegiatan Mencuci Pakaian

Gerakan antara membungkuk untuk mengambil pakaian, membawa keranjang yang berat, dan memutar punggung sambil meraih berbagai barang, terkadang dapat memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah.

Jika aktivitas dihindari saraf kejepit ini tidak dapat dielakkan, berikut beberapa cara untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung saat mencuci pakaian, seperti :

• Tekuk lutut atau pinggul, bukan pinggang Anda, jika Anda perlu menjangkau sesuatu di lantai.
• Hindari membawa keranjang cucian naik atau turun tangga.
• Pertimbangkan untuk menggunakan permukaan yang lebih tinggi, seperti meja untuk melipat cucian.
• Hindari mencuci beberapa cucian dalam satu hari dan bagilah tugas tersebut menjadi beberapa bagian yang lebih kecil dan lebih ringan selama beberapa hari.

3. Membatasi Kegiatan Menyedot Debu (Vakum)

Gerakan saat melakukan menyedot debu seperti menarik ke depan secara berulang-ulang biasanya dapat berisiko untuk mengiritasi keluhan saraf kejepit, sehingga berisiko untuk menimbulkan kekambuhan.

Jika aktvitas dihindari saraf kejepit ini tidak dapat dielakkan, cobalah ubah gerakan Anda saat menyedot debu dengan cara berikut :

• Daripada Anda mengulurkan tangan dan membungkukkan punggung, jagalah posisi punggung tetap lurus saat menggunakan alat tsb. Bayangkan hanya kaki yang ,melakukan pekerjaan bukan lengan Anda.
• Minimalkan gerakan memutar dan gunakan seluruh tubuh untuk berputar, bukan hanya  punggung bagian bawah saja.

Walaupun setelah melakukan perubahan ini, keluhan saraf kejepit tetap masih dirasakan, sebaiknua pikirkan cara lain untuk pekerjaan ini.

Menghindari membungkuk saat memberi makan hewan peliharaan

Walaupun hal ini terlihat sederhana, tetapi jika dilakukan terus menerus dapat menimbulkan kekambuhan keluhan saraf kejepit.

Gunakan tips tambahan ini untuk mengurangi stres tambahan pada saraf kejepit :

• Jaga agar satu kaki tetap terentang seperti yang dilakukan pegolf saat mengambil bola golf.
• Alih-alih membungkuk, berlututlah dengan satu lutut atau kedua lutut untuk menjangkau mangkuk hewan peliharaan.

4. Berhati-Hati Dalam Menyekop ataupun Berkebun

Melakukan pekerjaan terkait diluar ruangan seringkali melibatkan mengangkat beban yang berat, membungkuk, gerakan memutar dapat berisiko merupakan aktivitas dihindari saraf kejepit karena dapat memperberat keluhan nyeri yang berhubungan dengan diskus.

Jika Anda mengharus menyekop sesuatu usahakan untuk mendorongnya saja daripada mengangkatnya, jika memungkinkan minta bantuan sekitar untuk menyekop benda tersebut.

Saat berkebun, cobalah untuk menghindari gerakan membungkuk atau membungkuk secara berulang-ulang. Sebaliknya, dekatkan peralatan Anda dan tetaplah pada satu posisi sambil beristirahat untuk mengistirahatkan punggung Anda.

Selain itu:

• Gunakan gerobak untuk mengangkut barang-barang berat daripada harus menjinjingnya.
• Gunakan kursi berkebun atau kneeler untuk memudahkan Anda menjangkau tanah tanpa harus membungkuk secara berlebihan.

5. Membatasi Olahraga Berat

Walaupun olahraga adahal hal yang disarankan untuk menjaga kesehatan tubuh terutama tulang belakang, ada aktivitas atau gerakan olahraga tertentu yang dapat memberikan tekanan dan ketegangan yang berlebihan pada bantalan saraf (diskus) di punggung bagian bawah, sehingga harus dihindari.

Aktivitas dihindari saraf kejepit termasuk pilihan olahraga yanga kan dilakukan, yaitu :

• Olahraga lari, jogging, dan melompat. Aktivitas  yang berulang-ulang dapat menyebabkan penambahan beban berulang pada punggung bawah.
• Olahraga posisi jongkok dan menekan kaki. Latihan-latihan ini dapat memberikan kekuatan yang signifikan pada punggung bagian bawah.
• Olahraga yang menyentuh jari kaki, sit-up, dan beberapa pose yoga. Gerakan-gerakan ini terkadang melibatkan pembengkokan tulang belakang ke depan yang signifikan.
• Golf dan tenis. Olahraga ini terkadang membuthkan gerakan memutar punggung bagian bawah dan berbagai macam gerakan.

6. Menghindari Mengangkat Beban yang Berat

Salah satu aktivitas dihindari saraf kejepit adalah mengangkat atau membawa benda yang berat, seperti tas belanjaan atau menggendong anak, dapat memberikan tekanan pada cakram tulang belakang punggung bagian bawah.

Jika Anda diharuskan mengangkat sesuatu yang berat, gunakan cara berikut ini :

• Posisikan benda sedekat mungkin dengan tubuh
• Buatlah dasar penyangga yang luas dengan kaki dan tekuk lutut Anda, bukan dengan punggung.
• Jaga posisi punggung untuk tetap lurus

Selain itu, jika Anda menggendong anak atau tas di satu pinggul atau bahu, akan sangat membantu jika Anda sering mengubahnya ke sisi yang berlawanan dari tubuh Anda untuk meratakan beban.

 

 

Referensi :

• https://www.spine-health.com/blog/everyday-activities-avoid-herniated-disc