Pilates untuk Lansia, Apakah Aman?

Apa itu Pilates?

Pilates adalah olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates di tahun 1920-an. Pilates terdiri dari gerakan yang menekankan postur tubuh yang benar, keseimbangan fleksibilitas, dan kekuatan, terutama otot-otot inti tubuh (otot-otot di punggung, pinggang, panggul, dan bokong, yang menstabilkan bagian pusat badan untuk meningkatkan efisiensi gerakan).

Pilates dapat dilakukan dengan menggunakan matras dan beban berat badan kita sendiri, atau menggunakan alat khusus yang disebut dengan Pilates reformer.

 

Manfaat Pilates untuk Lansia 

Pilates merupakan olahraga yang tepat untuk lansia karena dampaknya pada tubuh tidak seperti olahraga lainnya dan tidak terlalu membebani sendi seperti sebagian besar olahraga lain, sehingga lebih nyaman dan lebih mudah dilakukan oleh orang dengan nyeri sendi atau masalah mobilitas.

Selain itu, beberapa manfaat Pilates untuk lansia lainnya yaitu:

1. Mempertahankan dan memperbaiki kepadatan tulang

Menjaga kepadatan tulang seiring dengan bertambahnya usia sangat penting untuk mencegah osteopenia dan osteoporosis. Pilates yang dilakukan menggunakan alat (Reformer dan Tower) dapat menjadi salah satu cara untuk mencegah penurunan kepadatan tulang karena termasuk dalam latihan yang menggunakan beban berat badan yang baik untuk memperlambat kerusakan tulang.

2. Memperbaiki postur

Hilangnya kepadatan tulang dapat ikut berperan pada postur tubuh yang kurang baik dan ketidaksejajaran tulang. Postur tubuh yang bungkk juga berperan pada penekanan sendi, dan dapat menyebabkan otot-otot mengencang dan tidak seimbang, yang seringkali menyebabkan nyeri.

Pilates fokus pada menyeimbangkan tubuh, yang menekankan kemudahan dan mobilitas sendi. Kombinasi antara kekuatan dan kelenturan otot, disertai dengan kesadaran lebih dalam mengenai kesejajaran, menghasilkan postur tubuh yang lebih baik.

3. Memperbaiki keseimbangan dan cara berjalan

Ketika usia kita bertambah, seringkali cara berjalan kita juga berubah. Pilates dapat memperbaiki cara berjalan dan keseimbangan melalui latihan keseimbangan khusus dan penguatan bagian badan, panggul, kaki dan pergelangan kaki.

Dengan kekuatan, stabilitas dan keseimbangan yang baik, risiko terjatuh dan patah tulang pada lansia akan berkurang.

4. Memperbaiki mobilitas

Keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas dapat menghasilkan mobilitas yang baik. Sebuah penelitian di tahun 2022 menyebutkan bahwa latihan Pilates selama 6 minggu ideal untuk memperbaiki mobilitas pada lansia. Mobilitas yang lebih baik dapat memudahkan gerakan sehari-hari dan menurunkan risiko terjatuh.

5. Membantu mencegah terjadinya cedera

Karena fokus pada support sendi dan stabilitas, Pilates menyiapkan tubuh kita untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari yang memerlukan kekuatan dan mobilitas.

Kesadaran dan koneksi yang lebih dalam dengan tubuh juga dapat meningkatkan propriosepsi (kemampuan tubuh untuk menyadari posisi dan gerakan dalam ruang), yang dapat membantu lebih awas dengan gerakan kita lakukan.

6. Mengurangi sakit punggung

Pilates menargetkan otot-otot inti tubuh, dan otot inti tubuh yang kuat dapat menopang punggung lebih baik.

7. Memperbaiki mood

Pilates adalah olahraga yang memerlukan kesadaran penuh dengan prinsip, bernapas bersamaan dengan melakukan gerakan. Dengan begitu, kesadaran diri akan meningkat dan sistem saraf akan tenang.

Sebuah analisis pada tahun 2018 menyebutkan bahwa Pilates dapat memperbaiki kesehatan mental, terutama dengan mengurangi kecemasan dan depresi. Selain itu, sebuah penelitian di tahun 2022 menyebutkan bahwa Pilates mungkin dapat memberikan manfaat psikososial pada lansia ketika dilakukan bersama-sama dalam kelompok.

8. Memperbaiki fungsi kognisi (mencegah penurunan kognisi)

Sebuah penelitian kecil di tahun 2022 menyebutkan bahwa melakukan Pilates dengan teratur dapat memperbaiki fungsi kognisi (kemampuan berpikir), termasuk daya ingat.

9. Mendukung sistem imun

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa Pilates mungkin dapat mempebaiki sistem imun, terutama pada lansia. Dari sebuah penelitian di tahun 2020 diketahui, pria yang berusia di atas 65 tahun mengalami perbaikan fungsi sistem imun yang signifikan setelah melakukan Pilates selama 12 minggu.

 

Pertimbangan Keamanan Pilates untuk Lansia

Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mempertimbangkan untuk mengikuti program Pilates. Dokter mungkin akan merekomendasikan latihan yang aman dan yang harus Anda hindari bila Anda memiliki masalah pada tulang belakang atau sakit punggung. Dan bila memungkinkan, ikuti kelas privat agar Anda mendapatkan perhatian penuh dari instruktur. Pastikan kelas yang Anda ikuti dipandu oleh instruktur yang bersertifikasi dan berpengalaman.

Catatan.

Beberapa latihan dalam Pilates tidak direkomendasikan untuk orang dengan kepadatan tulang yang rendah, atau mengalami osteoporosis. Bila kepadatan tulang Anda rendah, hindari:

• gerakan memutar badan yang berlebihan
• berguling seperti bola
• gerakan fleksi (misalnya ‘crunch’)
• gerakan Jackknife

 

Chair Pilates

Pilates Seringkali dilakukan dengan matras atau Reformer, akan tetapi bila Anda tidak nyaman atau tidak dapat melakukannya dengan berbaring, Anda dapat menggunakan kursi. Pada Pilates menggunakan kursi, latihan penguatan dan peregangan dilakukan sambil duduk.

Manfaat Pilates dengan kursi diantaranya:

• Memberikan umpan balik tentang posisi panggul dan tulang belakang
• Membantu mengetahui panjang dan postur ideal tanpa melakukan latihan weight bearing sepenuhnya
• Menguatkan otot inti tubuh

Selain itu, Pilates menggunakan kursi dapat memungkinkan Anda untuk berolahraga tanpa memerlukan ruang yang luas.

 

 

Referensi:

• www.health.harvard.edu. Pilates: A good option for older adults?. 2025.
• www.healthline.com. Health Benefits of Pilates for Older Adults. 2025.
• www.performancehealth.com. 8 Pilates Exercises to Help Improve Senior Health. 2021.