Cara Mencegah Pengapuran Tulang agar Tetap Aktif dan Sehat

Penumpukan dan pengerasan kalsium mengakibatkan terbentuknya tonjolan tulang di sekitar persendian. Kondisi inilah yang disebut dengan pengapuran tulang. Faktor usia, aktivitas harian, hingga riwayat penyakit bisa menjadi penyebabnya.

Kondisi penyakit pengapuran tulang dapat dicegah sejak dini dengan melakukan cara efektif yang bisa dilakukan secara mandiri maupun melalui tindakan medis. Pada artikel kali ini akan dibahas cara mencegah pengapuran tulang.

 

Mengapa Penting Mencegah Pengapuran Tulang Sejak Dini?

Pengapuran tulang sering kali terjadi di bagian tulang tumit, ibu jari kaki, pergelangan kaki dan tangan, panggul, lutut, hingga tulang belakang. Pengapuran tulang, atau osteoarthritis, ditandai dengan timbulnya peradangan sendi akibat penipisan bantalan di bagian ujung tulang. 

Penyakit ini sering juga timbul tanpa gejala. Ketika tonjolan tulang bergesekan dengan tulang yang lainnya atau menekan saraf, akan timbul berbagai gejala seperti nyeri, bengkak, sendi kaku, mati rasa, hingga kesemutan.

Kondisi tersebut bisa terus berkembang secara perlahan hingga menjadi berat. Inilah yang menjadi penyebab mengapa penting mencegah pengapuran tulang. Ketika sudah mengalami kerusakan, sendi sulit untuk dipulihkan. Dengan melakukan tindakan pencegahan yang tepat, dapat mengurangi tingkat keparahan penyakit dan perburukannya.

 

7 Cara Mencegah Pengapuran Tulang

Nyeri dan kaku sendi menjadi kondisi umum yang dialami oleh pasien pengapuran tulang yang dapat mempengaruhi kualitas hidupnya. Namun ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah perburukan kondisi penyakit dan meningkatkan kualitas hidup penderitanya, yaitu dengan:

1. Memenuhi Kebutuhan Gizi

Kita perlu untuk memperhatikan pemenuhan gizi terutama untuk tulang. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengkonsumsi makanan kaya akan kalsium, vitamin, dan mineral yang bisa ditemukan pada jenis makanan berikut ini:

• Sayuran hijau gelap: kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, folat, dan kalsium. Contohnya brokoli, sawi hijau, dan bayam.
• Produk olahan susu: kandungan kalsium pada produk olahan susu menjaga kepadatan tulang. Contohnya keju, yogurt, mentega.
• Kacang-kacangan: mengandung magnesium dan fosfor baik untuk menjaga kepadatan tulang. Contohnya kacang almond, kacang tanah, pistachio, walnut.
• Biji-bijian: mengandung magnesium dan fosfor baik untuk menjaga kepadatan tulang. Contohnya biji rami, biji bunga matahari.
• Ikan: mengandung vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang. Contohnya ikan tuna, ikan salmon, ikan trout.

2. Cukupi Asupan Cairan

Cara mencegah pengapuran tulang selanjutnya adalah dengan mencukupi asupan cairan. Cukupi cairan dengan minum air putih setidaknya 2 liter atau 8–10 gelas sehari. Hal ini untuk menghindari dehidrasi yang bisa ikut berperan pada sendi kaku dan tidak fleksibel. 

Manfaat mencukupi asupan cairan dalam mencegah penyakit pengapuran sendi adalah:

• Melumasi sendi agar fungsi sendi tetap efisien, mengurangi keausan tulang, dan mencegah nyeri serta kaku sendi.
• Membantu penyerapan nutrisi tulang dengan efektif.
• Mengeluarkan racun agar tidak menumpuk di tulang yang bisa menyebabkan peradangan dan kerusakan tulang.
• Membantu mempertahankan kepadatan tulang dengan optimal.
• Membantu meningkatkan aktivitas fisik dalam menjaga kesehatan tulang.

3. Pertahankan Berat Badan Agar Tetap Ideal

Orang dengan kelebihan berat badan berisiko mengalami masalah sendi karena beban yang diterima sendi lebih besar. Karena sendi harus menopang beban tubuh lebih berat sehingga berisiko mengalami tekanan berlebihan yang akan memperburuk penyakit pengapuran tulang.

Selain itu, kadar lemak yang tinggi pada orang dengan kelebihan berat badan dapat ikut berperan pada peradangan di tubuh.

4. Melakukan Aktivitas Fisik dan Olahraga secara Rutin

Rutin beraktivitas fisik dan olahraga dapat mencegah pengapuran tulang karena membantu menguatkan otot-otot dan menstabilkan sendi yang mengalami pengapuran. Contoh aktivitas fisik dan olahraga yang bisa dilakukan untuk mencegah penyakit ini adalah jalan kaki, bersepeda, hingga berenang. Lakukanlah aktivitas fisik dan olahraga secara rutin setidaknya 150 menit setiap minggu.

Namun terdapat beberapa hal yang penting diperhatikan oleh pasien sebelum melakukan aktivitas fisik dan olahraga ini untuk mencegah penyakit pengapuran tulang menjadi semakin memburuk yaitu:

• Hindari melakukan aktivitas fisik dan olahraga secara berlebihan.
• Pasien harus dapat memastikan intensitas aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan tidak memberikan tekanan berlebih pada area sendi.
• Lakukan latihan pemanasan sebelum berolahraga pada permukaan yang lembut dan rata.
• Menggunakan sepatu yang pas dan dapat memberikan daya serap serta stabilitas kejut dengan baik.
• Hindari melakukan aktivitas jalan kaki di aspal dan beton. 
• Konsultasi dengan dokter terkait jenis aktivitas fisik dan olahraga yang sesuai dengan kondisi pengapuran tulang yang dialami.

5. Perbaiki Postur Tubuh

Untuk mencegah kondisi pengapuran tulang pasien juga harus dapat memperbaiki postur tubuh ketika duduk, berdiri, dan bergerak. Karena hal ini dapat berpengaruh untuk mengurangi tekanan pada sendi. Contoh cara mencegah pengapuran melalui perbaikan postur tubuh yaitu:

• Saat membengkokkan lutut setengah, hindari menekuk lutut hingga lebih dari 90⁰.
• Menjaga kaki tetap serata mungkin selama melakukan peregangan.
• Ketika melompat usahakan mendarat dengan lutut ditekuk.
• Hindari melakukan posisi yang sama dalam waktu lama.
• Ketika bekerja menggunakan meja pastikan ketinggian kursi tepat.
• Istirahat secara teratur.

6. Menggunakan Alas Kaki yang Nyaman

Menggunakan alas kaki yang nyaman dapat membantu mencegah pengapuran tulang. Penderita dapat memakai alas kaki yang memiliki bantalan khusus yang dapat mendukung struktur tubuh dengan baik. Bantalan tersebut berfungsi untuk mengurangi rasa sakit pada sendi terutama ketika berdiri dan berjalan.

7. Melakukan Cek Kesehatan Tulang secara Berkala

Terakhir adalah melakukan cek kesehatan tulang secara berkala. Dokter akan melakukan pemeriksaan kesehatan tulang guna memastikan penyebab penyakit yang dialami dan menentukan langkah penanganan medis yang sesuai dengan kondisi pengapuran tulang yang dialami oleh pasien.

Ketika melakukan cek kesehatan tulang ini salah satu cara yang dilakukan oleh dokter adalah dengan melakukan identifikasi tanda-tanda fisik pasien dan riwayat medis yang dimiliki. Contoh identifikasi penyakit yang dilakukan oleh dokter adalah:

• Kapan nyeri sendi muncul
• Apakah terdapat pembengkakan
• Apakah sendi kaku setelah beristirahat
• Apakah rasa sakit semakin bertambah buruk setelah beraktivitas
• Apakah muncul bunyi berderak saat sendi digerakkan
• Apakah mengalami keterbatasan gerakan
• Apakah mengalami pembengkakan sendi
• Dan pemeriksaan tanda-tanda fisik pasien dan riwayat medis lainnya

Pengapuran tulang yang ditangani dengan baik dapat membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri pada tulang dan sendi terutama ketika duduk, berdiri, dan berjalan. Jika mengalami kondisi tersebut, konsultasikan dengan dokter-dokter kami di Flex free Clinic untuk mencegah pengapuran tulang dengan tepat.

 

 

Referensi:

• reumatologi.or.id. Pengapuran Sendi Lutut.  
• www.alodokter.com. Macam-Macam Cara Mengatasi Pengapuran Tulang. 2023.
• www.alodokter.com. Osteoarthritis. 2024.
• www.halodoc.com. Osteoarthritis.
• www.halodoc.com. Pengapuran Tulang: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya. 2025.