Cara Mengatasi Pundak Sakit di Rumah

Hampir setiap orang pernah mengalami sakit pundak yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Apa saja penyebab pundak sakit? Bagaimana cara mengatasinya di rumah?

Berbagai Penyebab Pundak Sakit

Ada banyak hal yang bisa menyebabkan pundak sakit, misalnya masalah pada sendi bahu, atau jaringan lunak di sekitarnya seperti otot, ligamen, tendon, dan bursa. Pundak sakit karena masalah sendi seringkali memburuk saat lengan atau pundak bergerak.

Selain di pundak, masalah di bagian tubuh lainnya (misalnya leher, dada, atau perut) juga dapat menyebabkan sakit di pundak (sakit yang menjalar). Untuk membedakannya, sakit tidak bertambah ketika pundak digerakkan.

Berikut ini beberapa hal yang dapat menyebabkan pundak sakit:

• Bursitis. Merupakan peradangan bursa (kantung berisi cairan).
• Tendinitis. Merupakan peradangan tendon, selain nyeri, juga dapat menyebabkan sulit meluruskan lengan ke depan atau ke samping, dan ada bunyi ‘klik’, atau gemeretak saat lengan digerakkan.

Kerusakan yang terus menerus akibat gerakan berulang-ulang, seperti memukul bola golf, mengayun raket, atau menarik benda berat di tempat yang tinggi, dapat menyebabkan tendinitis.

• Osteoarthritis. Pundak atau bahu, adalah sendi ketiga yang paling sering terkena osteoarthritis (setelah panggul dan lutut). 
• Shoulder impingement. Pundak sakit dapat disebabkan karena tendon yang terjepit, atau tidak memiliki cukup ruang untuk bergerak.
• Dislokasi. Karena fleksibel, pundak rentan mengalami dislokasi.  Dislokasi terjadi ketika gerakan yang dilakukan berulang-ulang meregangkan ligament bahu hingga tidak lagi menyokong sendi bahu. Cedera pada pundak juga dapat menyebabkan dislokasi.
• Frozen shoulder. Atau bahu beku (kaku), terjadi ketika peradangan dan jaringan parut di sendi bahu menyebabkan bahu menjadi kaku dan nyeri.
• Cedera rotator cuff. Merupakan kondisi di mana terjadi robekan kelompok otot dan tendon di sekitar bahu, yang terjadi secara bertahap ataupun tiba-tiba.
• Terkilir. Terjadi akibat cedera sendi AC yang berada di bagian atas pundak.
• Masalah lainnya. Masalah lain yang bisa menyebabkan pundak sakit yaitu nyeri leher (seringkali disebabkan karena regangan otot trapezius yang menopang leher, punggung atas, dan bilah bahu), dan saraf kejepit.

Cara Mengatasi Pundak Sakit di Rumah

Seringkali penanganan mandiri di rumah selama beberapa waktu sudah dapat meredakan keluhan di pundak, yang disebabkan karena penggunaan berlebihan hingga arthritis.

Beberapa langkah yang dapat Anda lakukan di rumah diantaranya:

• Istirahat. Jangan menggunakan atau menggerakkan pundak bila terasa nyeri.
• Kompres dingin. Kompres dingin dapat membantu mengurangi pembengkakan dan meredakan nyeri. Kompres pundak yang sakit selama 15–20 menit setiap kali, beberapa kali sehari. Jangan langsung meletakkan es di kulit, gunakan kain atau handuk untuk membungkus es, untuk mencegah kerusakan pada kulit.
• Obat pereda nyeri. Anda dapat menggunakan krim atau gel pereda nyeri yang mengandung mentol atau natrium diklofenak. Bila sakit masih dirasakan, Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, misalnya parasetamol, atau ibuprofen. Baca aturan pakai dan kontraindikasi penggunaan obat. Anda bisa bertanya kepada apoteker mengenai informasi obat lebih lanjut.
• Imobilisasi. Penggunaan sling dapat membantu mencegah pundak bergerak sehingga dapat mengurangi keluhan nyeri. Jangan gunakan sling terlalu lama tanpa petunjuk dokter. Sling yang digunakan terlalu lama dapat menyebabkan komplikasi lain, misalnya otot lemah.
• Latihan/terapi fisik. Ketika nyeri sudah mereda, untuk mengembalikan fleksibilitas dan kekuatan bahu, Anda dapat mulai melakukan latihan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter dan terapis Anda, latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.

Biasanya diperlukan waktu hingga 2 minggu hingga nyeri mulai berkurang. Dan untuk sepenuhnya sembuh, dapat diperlukan waktu hingga 6 bulan.

Selain langkah-langkah penanganan pundak sakit yang sudah disebutkan di atas, ada beberapa hal lain yang sebaiknya Anda lakukan dan hindari, diantaranya:

• ketika berdiri tegak, biarkan bahu dalam posisi ke bawah dan belakang
• saat duduk, letakkan bantal di pangkuan Anda dan letakkan lengan di atas bantal
• letakkan bantal di belakang punggung bagian bawah saat duduk
• bila sudah dinyatakan aman oleh dokter, lakukan latihan bahu selama 6–8 minggu untuk mencegah pundak sakit kambuh
• Anda tetap harus menggerakkan bahu agar bahu tidak menjadi kaku, tetapi jangan memaksakan diri melakukan gerakan yang membuat keluhan nyeri bertambah buruk
• Jangan duduk membungkuk, jangan lengkungkan bahu ke depan atau memposisikan leher ke depan

Kapan Harus ke Dokter?

Bila pundak sakit disertai dengan hal-hal berikut, segera periksakan diri ke dokter:

• pundak terlihat berubah bentuk
• pundak dan lengan di sisi pundak yang sakit tidak dapat digerakkan
• sakit sangat berat, tidak tertahankan, atau semakin memburuk
• tiba-tiba ada bengkak
• pundak sakit saat disentuh, kemerahan, teraba hangat
• pundak makin lama makin sulit digerakkan

Segera ke rumah sakit apabila:

Sakit di pundak, yang disertai dengan gejala lain yang dapat menajdi tanda serangan jantung (nyeri dada, dada terasa kencang, sesak, nyeri menjalar ke rahang, berkeringat), memerlukan penanganan cepat. Segera ke rumah sakit untuk mendapatkan penanganan medis.

Selain itu bila Anda mengalami cedera karena terjatuh atau akibat kecelakaan, sebaiknya Anda juga segera ke rumah sakit untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang diperlukan.

Referensi:

• www.health.harvard.edu. Shoulder pain. 2023.
• www.mayoclinic.org. Shoulder pain. 2023.
• www.nhs.uk. Shoulder pain. 2023.
• www.webmd.com. Shoulder Pain. 2024.