Tulang Kering Sakit saat Lari, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Terkadang saat sedang berlari, tulang kering terasa sakit. Rasa sakit ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan mengganggu. Ketahui penyebab dan cara mengatasinya dengan aman agar Anda dapat kembali beraktivitas dengan nyaman.

 

Penyebab Tulang Kering Sakit saat Lari

Setiap kali kaki menapak saat kita berlari, tubuh bagian bawah menyerap benturan yang terjadi. Benturan berulang tersebut dapat menyebabkan tulang kering mengalami peradangan dan terasa sakit. Bila tulang tidak memiliki cukup waktu untuk menyembuh, kerusakan akan semakin berat dan bisa menyebabkan nyeri hebat.

Tulang kering sakit saat lari biasanya dialami oleh atlet, tetapi bisa juga dialami oleh semua orang, terutama yang baru saja memulai olahraga lari, atau orang yang terlalu cepat meningkatkan intensitas latihan fisiknya. Orang yang berlari dengan teknik yang salah, sepatu yang tidak tepat, otot yang kencang atau otot yang kelelahan juga dapat meningkatkan risiko terjadinya tulang kering sakit saat berlari.

 

Cara Mengatasi Tulang Kering Sakit saat Lari

Cara mengatasi tulang kering sakit saat lari pada umumnya merupakan kombinasi dari:

• Istirahat. Berhenti sejenak dari aktivitas berat agar otot dan tulang memiliki waktu untuk menyembuh, selama beberapa minggu. Anda hanya perlu berhenti melakukan aktivitas yang menyebabkan nyeri atau rasa tidak nyaman, bukan berhenti sama sekali dari kegiatan. Anda dapat kembali beraktivitas secara bertahap sedikit demi sedikit setelah keluhan sakit mereda. Anda dapat mencoba olahraga low-impact untuk menjaga kebugaran, misalnya berenang atau bersepeda.
• Kompres dingin. Kompres area yang sakit selama 15–20 menit, 3–4 kali sehari selama beberapa hari.
• Obat anti nyeri. Anda dapat mengkonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, misalnya parasetamol atau ibuprofen. Pastikan Anda membaca cara minum dan kontraindikasi dari obat tersebut.
• Latihan peregangan. Ketika keluhan tulang kering sakit sudah mereda, Anda dapat melakukan latihan peregangan ringan.

Sakit pada tulang kering saat berlari tidak permanen dan biasanya sembuh dalam tiga hingga empat minggu. Sebagian besar penderitanya dapat kembali beraktivitas seperti biasa ketika sudah sembuh tanpa ada kendala.

 

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Periksakan diri Anda ke dokter bila keluhan tulang kering sakit sangat berat atau tidak mereda setelah beberapa minggu istirahat. Bila keluhan dibiarkan, kondisi dapat memburuk menjadi fraktur stress.

Jangan tunggu lama bila tungkai Anda bengkak, merah, atau sangat nyeri, karena gejala ini dapat menandakan adanya infeksi atau kondisi lainnya.

 

Cara Mencegah Tulang Kering Sakit saat Lari

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah tulang kering sakit saat lari, diantaranya:

1. Melakukan pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting karena bertujuan mempersiapkan tubuh untuk melakukan berbagai gerakan. Gerakan dinamis terutama, dapat membantu meningkatkan aliran darah kaya oksigen ke otot, sehingga otot menghangat, dan risiko cedera berkurang.

Contoh pemanasan dinamis yang bisa Anda lakukan sebelum berlari yaitu:

Calf Raises

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar panggul. Posisikan tumit berada di tepi anak tangga.
• Angkat tumit hingga Anda berjinjit.
• Turunkan perlahan.
• Ulangi 10–15 kali.

Bodyweight Squats

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar panggul.
• Kemudian turunkan badan berjongkok, arahkan bokong ke belakang seperti akan duduk di kursi.
• Jaga tulang belakang tetap netral dan dada menghadap ke depan dan tegak.
• Kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi 15–20 kali.

2. Mengunakan sepatu atau insert yang tepat

Gunakan sepatu khusus untuk berlari dan gunakan insert tambahan (bila Anda memiliki kaki jenis “flat feet”) untuk menopang lengkung kaki dan mengurangi tekanan di otot dan tulang di tungkai bawah. Ganti sepatu bila sudah digunakan berlari sejauh 482 Km.

Anda harus lebih memperhatikan sepatu bila memiliki kondisi sebagai berikut:

• Kaki over pronasi
• Sedang mengalami cedera
• Sering berlari
• Berlari dengan “Heel strike” (tumit menyentuh permukaan lebih dulu dibanding bagian kaki lainnya)
• Pelari jarak jauh

3. Fokus pada gerakan atau teknik yang tepat

Tulang kering sakit saat lari dapat menjadi tanda bahwa teknik yang Anda gunakan perlu disesuaikan. Beberapa kesalahan teknik yang sering dilakukan diantaranya terlalu mendorong jari-jari kaki, ‘heel strike’, melangkah berlebihan, dan dorsifleksi kaki berlebihan.

4. Meningkatkan jarak berlari secara bertahap

Hindari meningkatkan intensitas aktivitas secara tiba-tiba. Bila ingin menambah jarak berlari, lakukan maksimal 10% dari jarak awal tiap minggunya.  

5. Lakukan olahraga lain sebagai selingan

Berlari merupakan olahraga high impact. Pilih aktivitas lain yang termasuk olahraga low impact untuk melatih otot-otot tubuh lainnya. Anda dapat berenang, bersepeda, melakukan Pilates ataupun yoga.

6. Lari di permukaan yang lunak  

Berlari di permukaan yang keras setiap hari dapat membebani tulang, sendi dan otot. Selingi latihan Anda di lapangan atau tempat yang memiliki permukaan lebih lunak, misalnya lapangan berumput, atau track khusus untuk berlari. Selain permukaan yang keras, hindari juga permukaan yang tidak rata atau banyak menanjak.

 

 

 

Referensi:

• my.clevelandclinic.org. Shin Splints. 2023.
• www.mayoclinic.org. Shin splints. 2025.
• www.nike.com. How to help prevent shin splints when running. 2025.