Mengenal Penyebab Kram Otot dan Cara Pencegahannya

Sumber gambar:organicfacts.net

Apa yang Dimaksud dengan Kram Otot?

Kram adalah kontraksi salah satu atau beberapa otot yang tidak disadari yang terjadi terus menerus (spasme otot) dan tidak mengalami relaksasi. Selama kram, otot tiba-tiba berkontraksi (memendek), yang menyebabkan rasa nyeri.

Kram dapat berlangsung selama beberapa detik hingga 10 menit.

Kram dapat terjadi pada setiap otot rangka. Kram dapat melibatkan sebagian atau seluruh otot, atau beberapa otot dalam satu kelompok.  

Kelompok otot yang paling sering mengalami kram adalah:  

• Otot gastrocnemius (betis)
• Otot hamstring (belakang paha)
• Otot quadrisep (paha depan)  

Otot yang Sering Mengalami Kram

Sumber gambar: extremebballskills.com

Kram pada kaki, tangan, lengan, abdomen dan sepanjang tulang iga juga sering terjadi.  

Apa Penyebab Kram Otot?

Kram otot dapat disebabkan oleh berbagai hal. Diantaranya:

• Dehidrasi  
• Kelelahan otot
• Upaya berlebihan pada otot betis ketika berolahraga
• Kurangnya pemanasan sebelum berolahraga
• Berolahraga pada cuaca panas. Keringat dapat mengeluarkan cairan tubuh, garam dan mineral (kalium, magnesium dan kalsium), kehilangan nutrisi ini juga dapat menyebabkan otot menjadi spasme.  

Sumber gambar: shapeitupfitness.com

• Defisiensi magnesium dan/atau kalium
• Defisiensi kalsium pada wanita hamil
• Sirkulasi darah yang buruk. Menyempitnya arteri yang mengalirkan darah ke tungkai bawah (arteriosclerosis ekstremitas) dapat menyebabkan nyeri seperti kram pada tungkai bawah dan kaki Anda ketika berolah raga. Kram biasanya hilang setelah Anda berhenti berolahraga.

Sumber gambar: medlineplus.gov

• Gangguan saraf, yang dapat disebabkan oleh masalah misalnya cedera tulang belakang atau saraf yang terjepit pada daerah leher atau punggung
• Kram otot juga terjadi sebagai efek samping dari beberapa obat, misalnya golongan statin (obat kolesterol) dan obat diuretik.

Kram pada tungkai bawah dapat terjadi tanpa alasan yang jelas, yang disebut dengan kram tungkai idiopatik, atau sebagai gejala atau komplikasi dari kondisi kesehatan, yang disebut dengan kram tungkai sekunder. 

Siapa Saja yang Berisiko Mengalami Kram Otot?

Dua kelompok yang khususnya berisiko mengalami kram otot adalah:

• Orang yang berusia di atas 60 tahun – diperkirakan sepertiga dari orang yang berusia di atas 60 tahun mengalami kram pada tungkai bawah; sekitar 40% mengalami kram sebanyak tiga kali atau lebih dalam seminggu.  
• Wanita hamil – sekitar sepertiga wanita hamil mengalami kram pada tungkai bawah, biasanya ketika trimester terakhir kehamilan (27 minggu hingga kelahiran).

Meskipun begitu, semua orang dari segala usia, termasuk anak-anak, dilaporkan mengalami kram pada tungkai bawah.

Pria dan wanita memiliki kemungkinan mengalami kram yang sama.

Bagaimana Penanganan Kram Otot?

Sumber gambar: eorthopod.com

Ketika kram otot terjadi, ada berbagai hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakannya, misalnya:

• Memijat
• Kompres hangat atau dingin. Gunakan handuk hangat untuk mengompres otot yang kram.

Anda juga dapat mengalirkan air hangat langsung ke otot yang kram. Alternatif lain, memijat otot yang kram dengan es dapat mengurangi rasa nyeri.

• Meregangkan otot.

Bila Anda mengalami kram otot di betis atau di paha bagian belakang, cobalah untuk meletakkan beban berat tubuh Anda pada kaki yang kram dan sedikit tekuk lutut Anda.

Atau duduk atau berbaring dengan tungkai lurus dan tarik ujung kaki Anda ke arah kepala.

Bila Anda mengalami kram di paha bagian depan, berpeganglah pada kursi dan tarik kaki Anda hingga menyentuh bokong.

Sumber gambar: wikihow.com

Sumber gambar: bestperformancemt.com

Pada sebagian besar kasus, kram otot dapat ditangani sendiri, yang biasanya hilang dalam beberapa menit.

Akan tetapi bila Anda sering mengalami kram tanpa penyebab yang jelas, Anda harus memeriksakan diri ke dokter. Karena bila hal itu terjadi, dapat merupakan tanda adanya masalah medis yang memerlukan penanganan.

Obat-obatan hanya diperlukan pada kasus yang menetap di mana kram tidak merespons terhadap latihan.

Bila Anda mengalami kram otot sekunder, menangani penyebab yang mendasari dapat menghilangkan gejala.

Kram tungkai yang terjadi selama kehamilan dapat menghilang setelah bayi lahir.

Apabila kram otot disebabkan karena otot mengencang atau olahraga yang berlebihan, Anda bisa menjalani fisioterapi yang bertujuan untuk:

• Memanjangkan otot yang hipertonik.
• Mengembalikan kisaran gerak otot.
• Menguatkan otot yang lemah.
• Mengetahui cara memodifikasi olahraga.

Fisioterapi bagi pasien yang mengalami kram dapat membantu mengidentifikasi dan mengoreksi faktor tertentu yang berperan pada terjadinya kram, sehingga dapat meminimalisasi kemungkinan kram berulang.

Fisioterapi dapat berupa:

• Pemijatan jaringan lunak
• Peregangan
• Mobilisasi sendi
• Terapi panas
• Elektroterapi (misalnya ultrasound)
• Latihan untuk memperbaiki kekuatan, fleksibilitas, kebugaran atau keseimbangan
• Edukasi
• Saran untuk modifikasi aktivitas
• Koreksi biomekanik
• Saran penggunaan alas kaki
• Program kembali beraktivitas secara bertahap

Bagaimana Mencegah Agar Kram Otot Tidak Berulang?

Langkah-langkah berikut ini dapat mencegah kram otot:

Sumber gambar: updatedtrends.com dan wikihow.com

• Hindari dehidrasi. Minum yang cukup setiap hari. Jumlahnya akan bergantung pada apa yang Anda makan, jenis kelamin Anda, tingkat aktivitas, cuaca, kesehatan, usia dan obat-obatan yang Anda konsumsi.

Cairan membantu otot berkontraksi dan relaksasi dan menjaga sel-sel otot tetap terhidrasi.

Selama beraktivitas, gantikan cairan yang hilang secara teratur, dan lanjutkan meminum air putih atau cairan lainnya setelah Anda selesai beraktivitas.

Kurangi konsumsi kopi dan/atau alkohol.

• Regangkan otot Anda. Lakukan peregangan dengan teratur – terutama otot betis, hamstring, gluteal, quadricep.

Regangkan otot sebelum dan sesudah Anda menggunakan otot dalam jangka waktu yang lama.

• Pemanasan. Selalu lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum melakukan peregangan.

Contoh pemanasan yang baik adalah lari-lari kecil di tempat atau berjalan cepat selama beberapa menit.  

Bila Anda cenderung mengalami kram di malam hari, lakukan peregangan sebelum tidur.

Olahraga ringan seperti sepeda statis selama beberapa menit sebelum tidur, juga dapat membantu mencegah kram ketika tidur.

Berikut ini tips lain yang dapat Anda lakukan untuk mencegah terjadinya kram di malan hari:

• Bila Anda tidur telentang, pastikan ujung jari kaki Anda menghadap ke atas – meletakkan bantal pada sisi samping kaki, atau menopang kaki dengan bantal juga dapat membantu kaki berada dalam posisi yang tepat.  

Sumber gambar: wikihow.com

• Bila Anda tidur tengkurap, gantung kaki Anda di ujung tempat tidur – hal ini akan membantu kaki Anda dalam posisi relaksasi dan membantu menghentikan kontraksi dan ketegangan otot di betis.
• Jangan memakai selimut yang terlalu ketat.

 

 

 

Referensi:

• orthoinfo.aaos.org
• physioworks.com.au
• www.mayoclinic.org
• www.nhs.uk
• www.physioadvisor.com.au
• www.webmd.com