Sumber gambar: www.bicycling.com

Apa itu Foam Roller?

Foam roller adalah busa yang digunakan untuk pemijatan. Umumnya berbentuk silinder, tetapi bisa bervariasi bentuk, ukuran dan teksturnya.

Ketika digunakan untuk pemijatan, foam roller membantu mengurangi area yang menegang dan nyeri (yang disebut dengan “trigger points” atau titik nyeri) dan mempercepat penyembuhan otot.

Proses menggulingkan foam roller ke otot yang menegang disebut dengan myofascial release.

Sumber gambar: www.health.com

Apa itu Self-Myofascial Release?

Self-myofascial release adalah istilah untuk pemijatan yang dilakukan sendiri untuk melepaskan ketegangan atau titik nyeri pada otot.

Dengan menggunakan tekanan pada titik tertentu di tubuh, Anda dapat membantu penyembuhan otot dan mengembalikannya ke fungsi normal.

Fungsi normal adalah ketika otot elastis, sehat, dan siap digunakan kapanpun.

Self myofascial release, yang juga dikenal dengan “foam rolling,” telah berkembang dari teknik yang hanya digunakan oleh atlet profesional, pelatih dan terapis, menjadi praktik sehari-hari untuk semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran.

Self-myofascial release memberikan kesempatan kepada individu untuk mengendalikan proses penyembuhan dengan memberikan tekanan pada lokasi yang tepat, karena dapat merasakan langsung apa yang terjadi.

Konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau terapis fisik Anda dan dapatkan persetujuan sebelum melakukan self-myofascial release.

Sumber gambar: www.ezianantucket.com

Apa Manfaat Foam Rolling?

Manfaat foam rolling berkaitan dengan mobilitas fascia.

Fascia adalah lapisan fibrosa dari jaringan ikat yang mengelilingi otot di tubuh kita.

Tanpa mobilitas yang tepat, serat fascia mengikat otot dan saraf, sehingga menghambat gerakan normal dan menyebabkan nyeri.

Beberapa manfaat dari foam rolling adalah meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, pergerakan yang lebih baik dan meningkatkan kisaran gerak (ROM).

Manfaat-manfaat tersebut dapat menurunkan kemungkinan terjadinya cedera dan mengurangi penyembuhan setelah latihan.

Penelitian terbaru (Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip Flexion Range of Motion) yang dipublikasikan di Journal of Sport Rehabilitation Januari 2014, mengukur efek foam rolling sebelum peregangan statis.

Hasil penelitian menunjukkan kemungkinan manfaat yang lebih besar untuk melakukan SMR sebelum peregangan statis setelah berolahraga.

Manfaat lain dari foam rolling yang dilakukan dengan teratur dirasakan pada kemampuan performa otot Anda.

Semakin fleksibel kisaran gerak, akan lebih banyak tenaga yang akan dihasilkan.

Hal ini berkaitan dengan energi elastis.

Semakin meregang otot, semakin banyak energi tersimpan yang dimiliki, semakin besar tenaga yang akan dihasilkan.

SMR dikombinasikan dengan peregangan, penguatan dan latihan yang tepat, dapat membantu Anda mencapai tingkat performa yang baru yang belum pernah Anda capai sebelumnya.

Bagaimana Cara Mengetahui Otot yang Memerlukan Foam Rolling?

Area yang harus diperhatikan dapat diidentifikasi dengan dua cara yang berbeda.

Cara pertama melalui skrining. Anda dapat menargetkan area/otot spesifik yang berkaitan dengan pergerakan yang Anda fokuskan.

Cara kedua, titik nyeri dan otot yang mengencang dapat ditemukan melalui eksplorasi, dengan menggunakan teknik yang akan dijelaskan di bawah.

Agar foam roll digunakan dengan tepat, berikan tekanan sedang pada otot atau kelompok otot spesifik menggunakan roller dan berat badan. Anda harus menggulingkan foam roll dengan perlahan, tidak lebih dari satu inci per detik.

Ketika Anda menemukan area yang mengencang atau nyeri, berhenti selama beberapa detik dan istirahat.

Secara perlahan seharusnya Anda mulai merasakan otot melemas, dan setelah 5–30 detik, rasa tidak nyaman atau nyeri seharusnya berkurang.

Bila suatu area terlalu nyeri untuk diberi tekanan langsung, geser roller dan berikan tekanan pada area di sekitarnya dan secara bertahap coba untuk melemaskan semua area.

Jangan menggunakan foam roller pada sendi atau tulang. Hindari punggung bawah.

Untuk otot di area punggung bawah, gunakan bola tenis.

Bila Anda memiliki masalah pada leher, konsultasikan dengan tenaga medis profesional, karena area ini dapat lebih sensitif dan memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Kapan Sebaiknya Foam Rolling Dilakukan? 

Foam rolling dapat dilakukan setiap hari.

Foam rolling sebaiknya dilakukan sebelum berolahraga sebagai bagian dari pemanasan dan setelah berolahraga sebagai bagian dari pendinginan.

Ketika dilakukan saat pemanasan, foam rolling dapat mengalirkan darah ke area yang mungkin tidak menerima aliran darah yang mencukupi dan membantu mengurangi tegangan di otot.

Ketika dilakukan saat pendinginan, foam rolling membantu mengalirkan darah yang mengumpul di otot dan memungkinkan nutrisi dan oksigen untuk masuk dan memulai proses penyembuhan.

Bila waktu Anda terbatas, foam rolling dapat dilakukan sebelum berolahraga.

Untuk mendapatkan manfaat seperti yang disebutkan sebelumnya, lakukan foam rolling selama lima menit sebelum berolahraga dapat memberikan dampak yang baik pada kualitas setiap sesi latihan.

Apa yang Terjadi Setelah Foam Rolling?

Anda akan merasa nyeri pada hari berikutnya.

Nyeri yang dirasakan seperti nyeri otot setelah berolahraga, akan tetapi Anda tidak boleh memaksakan diri hingga merasakan nyeri yang berlebihan.

Minum banyak air putih, tidur cukup, dan makan makanan sehat. Hal tersebut akan membantu sistem pembuangan dan mengisi bahan bakar otot Anda lebih efektif.

Berikan jeda waktu 24–48 jam sebelum memfokuskan pada area yang sama.

Bagaimana Cara Menggunakan Foam Roller?

Betis

Letakkan roller di bawah betis. Tungkai sisi lainnya di lantai.

Gulirkan dari pergelangan kaki hingga ke bawah lutut. Rotasi tungkai ke dalam, kemudian ke luar.

Tumpuk pergelangan kaki untuk menambah tekanan.

Iliotibial Band

Berbaring menyamping dengan roller dekat pinggul, tungkai sisi lainnya di lantai.

Bergerak sepanjang sisi luar paha. Tambahkan tekanan dengan menumpuk tungkai.

Sumber gambar: www.thehealthymaven.com

Piriformis

Duduk di atas roller dan letakkan kaki pada lutut yang berlawanan.

Bersandar pada satu sisi bokong dan gulingkan ke depan dan belakang, gunakan tungkai yang menyokong untuk mengendalikan tekanan.

Hamstring

Letakkan roller di bawah paha Anda. Gulirkan dari lutut ke bokong.

Untuk meningkatkan tekanan, lakukan satu tungkai setiap kalinya, memutar tungkai ke dalam dan ke luar.

Adduktor

Berbaring tengkurap dengan satu tungkai direntangkan sedikit ke samping, lutut ditekuk.

Letakkan roller di area selangkangan tungkai yang direntangkan dan gulingkan di bagian sisi dalam paha.

Quadricep

Berbaring tengkurap dengan roller berada di bagian depan paha dan secara perlahan gulingkan ke atas dan bawah dari bagian bawah pinggul ke bagian atas lutut.

 

 

Referensi:

1. breakingmuscle.com/learn/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
2. www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/benefits-of-foam-rolling
3. www.foam-roller.com/
4. www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits
5. www.runnersworld.com/foam-roller/how-to-use-a-foam-roller