Latihan untuk Punggung Bawah

18 Juni 2020 , Flex Free
18 Juni 2020
Flex Free

Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh berbagai hal dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Penyebab nyeri punggung bawah diantaranya karena otot yang lemah, terutama otot core dan pelvis. Otot core yang lebih kuat dapat meningkatkan stabilitas dan mengurangi kemungkinan cedera.

Manfaat Latihan Punggung Bawah

Penelitian menunjukkan bahwa latihan penguatan punggung bawah dapat bermanfaat dalam menangani nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri berulang.

Bila dilakukan dengan teratur dan terkontrol, latihan punggung bawah dapat memiliki berbagai manfaat, diantaranya:

  1. Menguatkan otot yang menyokong tulang belakang dan mengurangi tekanan pada diskus tulang belakang dan sendi facet.
  2. Mengurangi kekakuan dan memperbaiki mobilitas.
  3. Memperbaiki aliran darah.
  4. Melepaskan hormon endorphin yang secara alami dapat meredakan nyeri. Pelepasan hormon endorphin secara teratur dapat membantu mengurangi ketergantungan obat pereda nyeri. Hormon ini juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi akibat nyeri yang berkepanjangan.
  5. Mengurangi kekambuhan nyeri punggung dan mengurangi tingkat nyeri.

Hal-hal yang Harus Diperhatikan sebelum Melakukan Latihan Punggung Bawah

Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan, terutama bila nyeri punggung terjadi akibat atau setelah mengalami cedera.

  • Berlatihlah di lantai yang berkarpet/beralas yang tidak terlalu empuk.
  • Berhenti sejenak antar gerakan.
  • Rasa tidak nyaman yang muncul pada awal latihan seharusnya menghilang saat otot sudah bertambah kuat.
  • Bila nyeri dirasakan lebih dari 15 menit, latihan harus dihentikan.
  • Bila gerakan latihan menyebabkan nyeri bertambah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
  • Lakukan latihan dengan perlahan. Gerakan yang dilakukan dengan cepat dapat menyebabkan nyeri bertambah dan memperlambat proses penyembuhan.
  • Lakukan minimal 2 kali/hari, minimal 5 menit/kali.
  • Cukup lakukan 2-3 diantara 6 gerakan.
  • Jangan paksa badan berlebihan.
  • Jangan menahan napas saat latihan.

Gerakan Latihan untuk Punggung Bawah

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut dan bokong, tekan perut kearah matras/lantai. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut dan bokong. Perlahan angkat bokong sampai membentuk kesegarisan lurus antara bahu sampai lutut. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

latihan untuk punggung bawah

  1. Pada posisi telungkup, perlahan  posisikan kedua siku seperti gambar, sehingga badan bagian atas terangkat. Pandangan lurus kedepan. Tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang, perlahan angkat tungkai pada posisi lurus dengan dibantu kedua tangan di paha. Tekukkan pergelangan kaki kearah bawah dan tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

lower back exerciseback exercise

  1. Pada posisi telentang, tekuk kedua lutut. Genggam kedua tangan dan angkat keatas. Perlahan gerakkan kedua lutut kearah kanan sejauh mungkin. Tahan selama 8 detik sambil mengatur napas. Kembali ke posisi awal dan rileks. Lakukan ke arah sebaliknya.

exercise punggung bawahlatihan punggung

  1. Posisi merangkak dengan lebar kedua lutut dan tangan selebar bahu. Perlahan lengkungkan punggung ke arah atas dan menunduk diiringi menghela napas. Lalu lengkungkan punggung ke arah bawah dan mendongak diiringi menarik napas.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang dengan kedua lengan dan tungkai rileks. Perlahan silangkan salah satu tungkai ke arah yang berlawanan dengan bantuan tangan dari arah tersebut, badan tetap menghadap ke arah langit-langit. Tahan pada posisi tersebut selama 8 detik, rileks.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang, lalu silangkan satu tungkai ke posisi yang berlawanan secara perlahan. Tekuk dan angkat tungkai yang berada di posisi bawah ke arah dada dan dibantu oleh kedua tangan di bagian paha bawah. Atur napas dan tahan pada posisi tersebut selama 8 detik, rileks.

latihan untuk punggung bawah

  1. Posisi telentang, lingkarkan kain yang panjang pada telapak kaki dan perlahan angkat tungkai pada posisi lurus. Tekukkan pergelangan kaki kearah bawah dan tahan selama 8 detik pada posisi tersebut sambil mengatur napas. Rileks.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang dengan kedua lutut menekuk dan posisikan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan/kontraksikan otot perut. Perlahan angkat salah satu tungkai setinggi 3-4 inchi bersamaan dengan mengangkat lengan pada sisi yang berlainan.  Kembali ke posisi semula dan rileks.

latihan untuk punggung bawah

  1. Pada posisi telungkup, posisikan tangan ke arah atas dan tungkai lurus. Perlahan luruskan kedua tangan seolah menggapai ke atas dan kedua tungkai ke arah bawah dengan posisi lurus. Lakukan latihan ini tanpa menahan napas.

latihan punggung bawah

  1. Posisi telentang dan rileks, tekuk kedua tungkai sehingga permukaan kaki menapak pada matras/lantai. Posisikan kedua tangan di samping badan dan perlahan luruskan lutut salah satu tungkai sehingga tinggi kedua paha sejajar. Tahan posisi tersebut selama 8 detik tanpa menahan napas dan rileks. Bisa juga dikombinasikan dengan gerakan seperti mengayuh sepeda.

Gerakan Latihan untuk Punggung Bawah yang Harus Dihindari

Tidak semua gerakan latihan baik untuk nyeri punggung bawah.

latihan punggung bawah yang tidak boleh dilakukan

  1. Menyentuh ujung kaki.

Gerakan ini dapat meningkatkan nyeri karena memberikan tekanan yang lebih besar pada diskus dan ligamen. Gerakan ini juga menyebabkan peregangan berlebihan pada otot punggung bawah dan otot hamstrings.

  1. Sit-up.

Meskipun sepertinya gerakan sit-up dapat menguatkan otot core atau otot perut, sebagian besar orang cenderung menggunakan otot-otot di panggul ketika melakukan sit-up. Selain itu sit-up juga memberikan tekanan pada diskus di tulang belakang.

leg lifts

  1. Mengangkat tungkai bawah.

Latihan untuk mengembalikan kekuatan punggung bawah dapat sangat bermanfaat meredakan nyeri, akan tetapi gerakan mengangkat kedua tungkai bawah saat tidur telentang sangat memerlukan kekuatan otot core (Gerakan ini terkadang disarankan sebagai latihan untuk menguatkan otot core atau otot abdomen). Bila otot core lemah, gerakan ini justru dapat menyebabkan nyeri punggung memburuk.

Sebaiknya, cobalah untuk berbaring telentang dengan satu tungkai lurus dan tungkai lainnya ditekuk di lutut. Punggung bawah tetap rata di atas lantai.

Dengan perlahan, angkat tungkai sekitar 15 cm dan tahan beberapa saat. Turunkan tungkai dengan perlahan. Ulangi 10 kali, lakukan pada tungkai sisi lainnya.

Gaya hidup sehat adalah cara terbaik untuk mecegah nyeri punggung bawah. Selain itu, mempertahankan berat badan yang ideal, latihan kekuatan dengan teratur, dan menghindari aktivitas-aktivtias yang berisiko menyebabkan timbulnya nyeri juga dapat membantu menghindari terjadinya nyeri punggung bawah.

Memodifikasi aktivitas sehari-hari, misalnya bagaimana cara mengangkat benda berat dengan benar (berjongkok, bukan membungkuk), juga dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah.

 

 

 

Referensi:

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lower-back-exercises
  • https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-and-back-pain
  • https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

Artikel lain

ARTIKEL KESEHATAN

Sumber gambar:www.guidetobundaberg.com.au Bersepeda merupakan olahraga dan alat transportasi yang murah de

ARTIKEL KESEHATAN

Setelah melahirkan, seorang ibu akan kehilangan kontrol dasar panggul dan otot abdomennya yang membantu mensta

ARTIKEL KESEHATAN

Nyeri leher adalah salah satu keluhan nyeri otot, tulang, dan sendi (muskuloskeletal) yang paling sering terja

ARTIKEL KESEHATAN

Sumber gambar: everydayhealth.com Keseimbangan statis sangat diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Ke

Informasi CS Hub. 085858646477