Pundak Sakit Dan Pegal , Ikuti Peregangan Berikut Ini

Keluhan pundak sakit dan pegal , merupakan keluhan yang umum dan hampir sering dikalangan umumnya.

Tetapi, umumnya sering dialami oleh pekerja kantoran.

Pekerja kantoran sering mengeluhkan pundak sakit dan pegal akibat sering duduk terlalu lama, dan lupa untuk meluangkan waktu untuk peregangan.

Cobalah untuk meluangkan waktu sebentar, untuk melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan, sebelum berangkat bekerja, ataupun saat hari libur anda.

Peregangan ini dapat memberikan banyak manfaat dalam mengatasi pundak sakit dan pegal. Rutinlah melakukan peregangan ini dan rasakan manfaatnya.

Berikut contoh-contoh peragangan untuk atasi pundak sakit dan pegal yang dapat anda lakukan di rumah.

Peregangan Untuk Atasi Pundak Sakit dan Pegal

1. Cross-Body Stretch 

sumber: www.health.harvard.edu

Peregangan in baik untuk membuka otot bahu bagian belakang dan otot-otot yang mengerakkan lengan dan kaki. Tidak hanya membantu meringankan pundak sakit dan pegal, tetapi juga meringankan kekakuan pada punggung, pinggul, serta lutut.

Berikut langkah-langkah peregangan ini :

• Posisikan diri dalam keadaan berdiri, tempatkan salah satu lengan kedepan dada dan luruskan.
• Lalu, pengang lengan tersebut dengan lengan yang berlawanan di tempat dada anda.
• Tarik lengan anda yang terentang ke arah dada secara perlahan selama 10 hingga 30 detik.
• Lepaskan dan ulangi gerakan tersebut, pada lengan yang berlawanan.

2. Shoulder Raises

• Posisikan diri sambil berdiri atau duduk dengan lengan disamping dan posisi punggung dalam keadaan lurus.
• Angkat dan gerakkan secara perlahan bahu anda keatas ke arah telinga.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Lalu turunkan kembali bahu anda ke bawah secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini  sebanyak 5 kalii

3. Shoulder Rolls

• Posisikan diri boleh sambil berdiri atau duduk.
• Bahu tetap dalam keadan lurus dengan posisi tangan disamping.
• Putar bahu anda kedepan, kebelakang, dan kebawah.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

4. Upper Trapezius Stretch 

Trapezius adalah otot yang terdapat pada pundak atau bahu. Peregangan otot ini dapat befokus untuk meringankan otot-otot yang tegang di bahu dan leher yang menjadi penyebab pundak sakit dan pegal.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan peregangan ini :

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri tegak.
• Tekukkan leher ke satu sisi, lalu gerakan secara perlahan kepala anda untuk mendekatkan telinga ke arah bahu.
• Gunakan tangan yang sisi berlawanan untuk menarik kepala anda sedikit ke arah bahu dengan lembut.
• Tahan gerakan ini antara 10 hingga 30 detik.
• Setelah itu, kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lainnya.

5. Downward Dog Pose

sumber: www.ekhartyoga.com

Salah satu pose yoga tradisional, yang direkomendasikan untuk mengatasi pundak sakit dan pegal. Peregangan ini dapat membantu menguatkan otot-otot dan tulang disekitar bahu.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan peregangan ini :

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan dan kaki di lantai.
• Posisikan kedua tangan dibuka selebar dengan bahu.
• Rentangkan jari-jari, lalu selipkan jari-jari kaki Anda, dan tekan ke bawah melalui buku-buku jari.
• Tarik napas dengan dalam dan angkat lutut Anda dan pinggul ke atas dan ke belakang sambil meluruskan kaki semaksimal mungkin.
• Tarik napas dalam-dalam kembali, bergeraklah dengan lebih dalam.
• Kemudian, selesaikanlah peregangan ini secara perlahan dengan menurunkan lutut Anda kembali ke lantai.

6. Eagle Arms

sumber: www.cocoaindochine.com.vn

Seperti Downward Dog Pose, Eagle Arms adalah pose yoga tradisional. Selain mengatasi bahu pegal dan sakit, peregangan ini juga menarget punggung bagian atas dan pada akhirnya dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan lebih baik.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan peregangan ini :

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri tegak, dengan posisi punggung yang lurus.
• Tempatkan siku kanan dan lengan atas di atas siku kiri dan lengan atas.
• Satukan kedua lengan di depan sambil mengayunkan lengan kanan di atas lengan kiri.
• Tempatkan siku kanan dan lengan atas di atas siku kiri dan lengan atas.
• Lingkarkan telapak tangan kiri di sekitar lengan kanan, hingga kedua telapak tangan bersentuhan. (Jika tidak memungkinkan, lihat apakah masih bisa memegang di suatu tempat di pergelangan tangan Anda).
• Lalu cobalah untuk mengangakat dada, siku, dan biarkan bahu untuk turun, yang mana dapat memperdalam peregangan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Lalu, bergantilah pada sisi yang berlawanan.

Manfaat Peregangan Untuk Atasi Pundak Sakit dan Pegal

Meluangkan waktu untuk meregangkan bahu secara teratur dapat bermanfaat karena dapat membantu melonggorkan dan memperkuat otot-otot bahu.

Melepaskan ketegangan yang berada di dalam tubuh juga dapat merasa tubuh lebih sehat.

Menurut sebuah penelitian terhadap pekerja kantoran, para peneliti menemukan bahwa peregangan bahu dan leher secara teratur selama empat minggu dapat mengurangi keluhan pundak sakit dan pegal .

Peregangan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh, memperluas jangkauan gerak, dan mencegah terjadinya cedera.

Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah untuk melakukan peregangan dalam waktu yang singkat sepanjang hari.

Anda dapat meningkatkan jumlah set yang seiring dengan bertambahnya kekuatan ototo dan mobilitas Anda.

Penyebab Pundak Sakit dan Pegal

Penyebab pundak sakit dan pegal dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk usia.

Banyaknya gerakan atau aktivitas yang terlalu meregangangkan, dapat menyebab otot bahu, leher , dan punggung terlalu tegang.

Ketegangan pada bahu juga dapat disebabkan oleh aktivitas sehari-hari seperti mengirim pesan singkat, duduk dalam waktu yang lama, atau membawa tas yang terlalu berat.

Otot yang lemah, postur tubuh yang buruk, dan posisi tubuh yang tidak tepat juga dapat menyebabkan pundak sakit dan pegal.

Dalam beberapa kasus, pundak sakit dan pegal juga dapat disebabkan oleh ceder, stres yang bersifat kronis, atau kondisi lainnya, seperti:

• Artritis (radang sendi)
• Asam urat
• Lupus (penyakit autoimun)

Ingin mengetahui penyebab sakit pundak lebih lanjut, silahkan klik link berikut ini.

Pencegahan Pundak Sakit dan Pegal

Sangat penting untuk tetap selalu melindungi bahu atau pundak anda, walaupun kondisi saat ini baik-baik saka.

Rutin melakukan peregangan merupakan kunci untuk mencegah agar pundak tidak sakit dan pegal.

Melakukan hal-hal berikut ini juga dapat membantu anda untuk mencegah terjadinya pundak sakit dan pegal, seperti:

• Usahakan untuk selalu aktif dan melakukan aktivitas yang mengharuskan menggerakkan bahu, seperti berenang atau yoga.
• Cukup kebutuhan cairan anda dengan banyak minum air putih, terutama saat Anda berolahraga.
• Melakukan pijatan lembut pada pundak anda dengan essential oil.
• Hindari gaya hidup yang menetap atau tidak terlalu banyak gerak.
• Menjaga posisi tubuh atau postur tubuh anda dengan baik. Perhatikan selalu tubuh anda saat melakukan aktivitas sehari-hari. Jika anda duduk dalam waktu yang terlalu lama, seringlah untuk mengubah posisi anda dan bangunlah untuk beristirahat sejenak setiap 30 menit.
• Memanajemen stress dengan baik.

 

 

 

 

 

Referensi :

• https://www.healthline.com/health/tight-shoulders#thread-the-needle
• https://www.onepeloton.com/blog/shoulder-stretches/