Latihan Keseimbangan untuk Lansia

Latihan keseimbangan untuk lansia dapat membantu mengurangi risiko terjatuh pada lansia, dan dapat mempertahankan kemandirian lansia untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

 

Sebelum Memulai Latihan

Beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan latihan keseimbangan:

• Tentukan sisi kaki yang dominan. Mulai latihan dengan sisi yang tidak dominan.  
• Pertahankan postur tubuh yang baik.
• Fokuskan pandangan pada satu titik lurus di depan untuk menjaga keseimbangan.
• Bila Anda khawatir tidak bisa menjaga keseimbangan saat berdiri, cobalah untuk membuka kedua kaki lebih lebar.
• Untuk mencegah lutut hiperekstensi dan lebih stabil, tekuk lutut sedikit.
• Jangan bertumpu hanya pada satu sisi tungkai. Sebarkan berat badan merata di kedua tungkai.
• Bila keseimbangan sudah membaik, coba lakukan latihan dengan menutup salah satu mata bergantian, atau melihat ke langit-langit, atau mencoba mengganti posisi lengan.
• Bila memungkinkan, minta seseorang untuk mendampingi Anda.

 

Latihan Keseimbangan untuk Lansia

Latihan Keseimbangan

Pastikan ada orang lain yang dapat membantu bila Anda kehilangan keseimbangan. Anda juga dapat berdiri di pojok ruangan atau di depan meja makan agar bisa berpegangan ketika akan terjatuh.

Berikut ini beberapa latihan keseimbangan untuk lansia yang mudah dilakukan:

1. Berdiri dengan kaki di buka

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, mata terbuka, dan berdiri diam selama 10 detik, kemudian dilanjutkan hingga 30 detik.
• Bila Anda merasa goyah atau merasa ingin berpegangan, terus lanjutkan latihan ini sampai Anda dapat berdiri tanpa ingin berpegangan atau hanya sedikit goyah.
• Bila Anda sudah dapat berdiri tegak selama 30 detik, lanjutkan ke latihan keseimbangan selanjutnya.

2. Berdiri dengan kaki dirapatkan

• Berdiri dengan kaki rapat, mata terbuka, dan tahan selama 10 detik, dilanjutkan hingga 30 detik.
• Setelah Anda bisa melakukan latihan ini tanpa berpegangan selama 30 detik, lanjutkan ke latihan keseimbangan berikutnya.

3. Berdiri dengan satu kaki

• Berdiri dengan satu kaki, mata terbuka, tahan selama 10 detik, lanjutkan mencoba untuk berdiri dengan posisi ini selama 30 detik.
• Ganti posisi kaki, ulangi gerakan latihan.

4. Mata tertutup

Bila Anda sudah dapat melakukan tiga latihan di atas dengan aman, dan hanya dengan sedikit bantuan, coba lakukan latihan dengan mata tertutup.

Lakukan lima kali pengulangan (termasuk lima kali pada masing-masing sisi kaki) dua kali sehari.

 

Apabila Anda sudah dapat melakukan latihan di atas dengan mudah, Anda dapat melanjutkan gerakan latihan berikut:

5. Rock the boat

• Berdiri dengan kaki di buka selebar pinggang.  
• Angkat kedua lengan dan rentangkan ke samping.  
• Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut sehingga tumit ke arah bokong. Tahan selama 30 detik. Kemudian lakukan dengan kaki kanan. (Anda dapat melakukan dengan urutan sebaliknya, karena sisi tungkai dominan masing-masing orang dapat berbeda).
• Lakukan 3 kali pada setiap sisi.

6. Tree pose

Saat melakukan gerakan ini, jangan meletakkan kaki di lutut.  

• Berdiri tegak, pindahkan berat badan ke sisi kaki kanan.  
• Angkat tungkai kiri, posisikan lutut ke samping, tempelkan telapak kaki di pergelangan kaki, betis, atau paha (jangan di lutut).
• Posisikan tangan dengan nyaman. Tahan selama 1 menit.
• Lakukan pada sisi kiri.

7. Berjalan dari tumit ke jari kaki

Sumber gambar: www.nhs.uk

• Berdiri dengan tumit menempel ke dinding.
• Posisikan kaki kiri di depan kaki kanan.
• Sentuh tumit kaki kiri dengan jari-jari kaki kanan.
• Kemudian posisikan kaki kanan di depan kaki kiri.
• Sentuh tumit kaki kanan dengan jari-jari kaki kiri.
• Lanjutkan berjalan dengan gerakan ini sebanyak 20 langkah.

8. Berjalan “meniti tali”

Anda dapat menggunakan garis lantai sebagai panduan berjalan, atau menggunakan pita perekat untuk membuat garis lurus. Latihan ini selain dapat melatih keseimbangan, juga dapat memperbaiki postur dan kekuatan otot core.

• Tentukan arah langkah Anda.
• Angkat kedua lengan Anda dan rentangkan ke samping untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Mulai berjalan dengan perlahan, dengan memfokuskan pandangan ke satu titik di depan Anda.
• Berjalan dengan meletakkan tumit terlebih dahulu dilanjutkan dengan jari-jari kaki, hitung setidaknya lima detik sebelum lanjut melangkah ke depan.  
• Lakukan sebanyak 20–30 langkah.  

Lakukan latihan ini satu kali sehari untuk mempertahankan koordinasi tubuh tetap baik.  

 

Latihan untuk Mencegah Jatuh

Duduk ke berdiri

Gerakan latihan ini dapat meningkatkan kekuatan tungkai dan memperbaiki mekanika dan keseimbangan tubuh, yang semuanya diperlukan untuk mengurangi risiko terjatuh.

Jangan gunakan kursi yang memiliki roda. Gunakan kursi yang kokoh dengan tinggi standard, sehingga Anda dapat duduk nyaman dengan kedua telapak kaki menapak lantai. Anda dapat duduk di depan meja yang dapat Anda pegangi bila Anda merasa goyah atau akan jatuh.

Sumber gambar: versusarthritis.org

• Duduk sedikit maju ke depan.  
• Condongkan badan ke depan, sehingga tumpuan berat badan bergeser ke depan. Kencangkan otot-otot bokong dan angkat badan dengan perlahan ke posisi berdiri.
• Kemudian duduk kembali ke posisi awal, ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
• Bila perlu, Anda dapat berpegangan pada sandaran tangan kursi dan mendorongnya untuk membantu Anda berdiri dan duduk.

Lanjutkan hingga Anda dapat melakukan latihan tanpa bantuan tangan sama sekali.

 

Catatan

Meskipun latihan keseimbangan untuk lansia sangat penting dilakukan, latihan ini tetap harus dilakukan dengan hati-hati, dan mempertimbangkan keamanan dan kemampuan masing-masing.

Mulai latihan keseimbangan dengan perlahan dan tingkatkan dengan bertahap. Jangan melakukan latihan dengan berlebihan. Pastikan Anda dapat berpegangan pada benda yang kokoh ketika Anda tidak stabil, atau minta orang lain untuk menemani Anda berlatih.  

Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda memulai setiap latihan baru atau olahraga yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya, atau bila ada keluhan nyeri saat melakukan latihan.

 

 

Referensi:

• www.healthline.com. 11 Balance Exercises for Seniors. 2023.
• www.hopkinsmedicine.org. Fall Prevention: Balance and Strength Exercises for Older Adults.
• www.webmd.com. Best Balance Exercises for Seniors. 2022.