Cara Mencegah Pengeroposan Tulang Sejak Dini

Pengeroposan tulang merupakan masalah kesetahan yang dapat kita alami seiring bertambahnya usia.

Masih banyak masyarakat yang belum memahami dan mengerti mengenai penyakit pengeroposan tulang, sehingga banyak dari mereka yang tidak mencegah pengeroposan tulang ini terjadi.

Pengeroposan tulang dapat menimbulkan kondisi mudahnya terjadi patah tulang pada penderitanya dikemudian hari. Umumnya patah tulang yang sering terjadi akibat pengeroposan tulang adalah bagian pergelangan tangan, panggul, atau pada sumsum tulang belakang.

Terutama kondisi pengapuran ini dapat terjadi pada usia diatas 65 tahun.

Agar kondisi ini tidak terjadi, pentingnya mengetahui mencegah pengeroposan tulang sejak dini.

Bacalah artikel berikut ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mencegah pengeroposan tulang.

Cara Mencegah Pengeroposan Tulang Sejak Dini

Tujuan dari mencegah pengeroposan tulang adalah untuk memperlambat terjadinya pengeroposan tulang dari waktu ke waktu, sehingga tulang anda dapat menjadi lebih kuat dan menurunkan risiko terjadinya patah tulang dengan cepat di kemudian hari.

Untuk memperlambat perjalanan terjadinya pengeroposan tulang dan meningkatkan kekuatan tulang diperlukan melakukan latihan-latihan tertentu, melakukan perubahan gaya hidup, serta modifikasi lainnya.

Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tulang serta otot juga dapat membantu mencegah terjadinya jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang dan kecacatan.

1. Latihan Fisik (Exercise)

Weight-bearing exercise (Olahraga Angkat/Menahan Beban) adalah salah satu olahraga dan hal penting yang dilakukan untuk mencegah terjadinya pengeroposan tulang.

Tubuh Anda dapat menopang berat badannya sendiri untuk melawan gaya gravitasi. Beban gravitasi pada tulang dapat  mengaktifkan sel-sel tulang untuk dapat memperkuat area yang lebih lemah.

Para astronot dapat berisiko untuk mengalami pengoroposan tulang terutama jika berada diluar angkasa, karena pada saat diluar angkasa kekuaan gaya gravitasi jauh lebih kecil.  

Melakukan rutin weight-bearing exercise secara dini dapat membantu anda untuk mencegah pengeroposan tulang, meningkatkan kekuatan tulang, serta meningkatkan kekuatan otot.

Latihan berikut ini yang termasuk weight-bearing exercise, meliputi:

• Berjalan atau berlari di atas permukaan tanah atau treadmill.
• Mendaki gunung (gunakan tongkat untuk penyangga tambahan, jika diperlukan).
• Berjalan di tempat, dengan memegang sandaran kursi, jika perlu, untuk melatih keseimbangan.
• Menaiki tangga (berpeganglah pada pegangan tangga untuk keamanan anda).
• Melakukan olahraga seperti aerobik atau zumba.
• Mengangkat beban tanpa meperberat punggung Anda (berbaring dapat melindungi tulang belakang).
• Melakukan latihan sit-to-stand. Dimulai dengan ketinggian kursi yang lebih tinggi, dan berlanjut ke kursi yang lebih rendah saat kaki Anda semakin kuat.
• Lakukan latihan fisik dengan berdiri bersandar pada dinding dengan menekuk sedikit lutut ke bawah, tahan posisi tersebut selama 10 detik, dan ulangi beberapa kali (Anda dapat memegang bagian belakang kursi atau pegangan lainnya, jika diperlukan, sebagai penopang). Melakukan latihan ini dapat memperkuat paha Anda.
• Rutin melakukan yoga dan Tai-chi dapat dilakukan untuk keseimbangan dan penguatan.

Mungkin saat telah memasuki usia 60 ke atas, olaharaga mengangkat beban cukup sulit untuk dilakukan, tetapi jangan khawatir anda masih dapat memperoleh manfaat dari olahraga angkat beban secara teratur.

Olahraga yang dapat dilakuakn adalah seperti jalan cepat, mengikuti kelas kebugaran, atau bermain tenis.

Namun, olahrag seperti berenang dan bersepeda bukanlah termasuk olahraga yang menahan beban.

2. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Suplemen Vitamin D

Mengonsumsi makanan yang sehat serta seimbang sangatlah direkomedasikan, karena selain dapat mencegah terjadinya penyakit jantung, diabetes, dan kanker, tetapi juga dapat mencegah pengeroposan tulang.

Kalsium ada sumber yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang. Orang dewasa membutuhkan sekitar 700 mg kalsium per harinya, yang dapat anda peroleh dari makanan sehari-hari.

Makanan yang mengandung Tinggi Kalsium adalah seperti :

• Sayuran berwarna hijau
• Produk olahahan susu, seperti keju, yogurt, dan susu
• Tofu
• Ikan sarden dan salmon segar
• Kacang-kacangan, seperti almond, lentils, kacang polong

Vitamin D juga berperan penting dalam kesehatan tulang dan gigi, karena vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium. Pada orang dewasa harus mengonsumsi vitamin D sebanyak 10 mcg (400 iu) per harinya untuk memenuhi kebutuhan harian.

Selain dari tablet vitamin D, sumber vitamin D juga dapat diperoleh dari makanan, seperti:

• Minyak ikan, seperti salmon, sarden, makarel
• Daging merang
• Ati
• Kuning telur

Untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D, sulit hanya dipenuhi melalui makanan. Diperlukan juga untuk mengonsumsi suplemen vitamin D tambahan yang mengandung 400 iu.

Selain kalsium dan vitamin D, protein juga berperan penting dalam menjaga kesehatan serta mencegah pengeroposan tulang.

3. Perubahan Gaya Hidup

• Berhenti merokok

Tanpa disadari merokok dapat berperan dalam terjadinya pengeroposan tulang. Peran rokok dalam mengembangkan pengeroposan tulang, yaitu dengan :

-Bekerja langsung pada sel-sel pembentuk tulang untuk mengurangi pembentukan tulang

-Berkontribusi pada gizi buruk dengan menekan nafsu makan Anda

-Mempengaruhi metabolisme estrogen dan bahkan dapat menyebabkan menopause lebih awal

-Dapat memperlambat penyembuhan patah tulang

• Membatasi konsumsi alkohol

Mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan risiko anda mengalami patah tulang akibat pengeroposan tulang. Konsumsi alkohol dpaat membuat seseorang selalu merasa kenyak sehingga mereka cenderung tidak mengonsumsi makanan yang sehat, dimana makanan yang sehat dapat berkontribusi dalam membentuk tulang yang kuat.

Jangan melebihi jumlah kondumsi alkohol yang disarankan (1 gelas sehari untuk wanita dan 2 gelas untuk pria).

4. Mendapatkan Paparan Sinar Matahari

Selain dari makanan, Vitamin D juga dapat diperoleh dari pajanan sinar matahari yang cukup.

Dengan paparan matahari Vitamin D dapat aktif dengan bantuan sinar matahri.

Paparan sinar matahari yang direkomendasikan adalah sejak matahari pagi terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam selama 10-15 menit, dapat dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.

5. Menjaga Berat Badan Ideal

Jagalah berat badan anda tetap ideal sesuai dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Berat badan terlalu kurus ataupun telalu gemuk dapt meningkatkan risiko anda mengalami pengeroposan tulang serta juga dapat menganggu kesehatan tulang lainnya.

6. Memeriksakan Kesehatan

Pada oran-orang yang telah mengetahui bahwa mereka berisiko untuk mengalami pengeroposan tulang, diperlukan pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahui apakah anda juga berisiko mengalami pengeroposan tulang.

Melakukan screening secara dini pada orang yang berisiko tinggi dapat membantu mencegah pengeroposan tulang terjadi dengan cepat.

Kapan Harus Ke Dokter ?

Sebenarnya cukup sulit untuk mengetahui secara pasti pengeroposan tulang hanya melalui gejala saja, tetap diperlukan pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahuinya.

Pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahui pengeroposan tulang adalah dengan memeriksa kadar atau level densitas tulang anda.

Lakukanlah pemeriksaan ini secara dini terutama untuk anda yang berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang, seperti :

• Wanita yang memasuki usia menopause
• Orang dengan riwayat konsumsi steroid dalam jangka panjang
• Riwat keluarga dengan pengeroposan tulang

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pengeroposan tulang, silahkan klik link berikut ini; Pengeroposan Tulang (Osteoporosis).

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
• https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention
• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/osteoporosis-prevention/