Latihan untuk Bokong

Mengapa Kita Perlu Melatih Otot Bokong?

Setiap sisi bokong terdiri dari tiga otot:

• Gluteus maximus. Adalah otot terluar dari bokong, dan merupakan otot terbesar di tubuh. Otot ini membantu kita bergerak ke depan, misalnya berdiri, berjalan dan berlari.
• Gluteus medius. Otot ini berbentuk seperti kipas, berada tepat di bawah otot gluteus maximus, dan berfungsi untuk membantu menstabilkan pelvis dan merotasi panggul.
• Gluteus minimus. Merupakan otot terkecil di bokong, bersama dengan otot gluteus medius membantu stabilitas tubuh bagian bawah dan menggerakkan panggul.

Otot-otot bokong perlu dilatih karena otot bokong berperan dalam banyak hal penting, seperti:

• Stabilitas dan keseimbangan.
• Kekuatan dan performa. Otot bokong yang kuat penting untuk menghasilkan tenaga untuk gerakan seperti berlari, melompat, berjongkok, dan mengangkat.
• Pencegahan cedera. Otot-otot bokong yang lemah dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, ketidakseimbangan otot, dan meningkatnya risiko cedera, terutama pada punggung bawah, panggul, lutut, dan pergelangan kaki. Latihan untuk bokong dapat membantu mencegah cedera.
• Rehabilitasi. Latihan untuk bokong juga merupakan bagian penting dari program rehabilitasi dari berbagai cedera, misalnya nyeri punggung bawah, nyeri panggul, nyeri lutut, dan cedera pergelangan kaki.

 

Gerakan Latihan untuk Bokong

1. Supine bridges

Gerakan ini membantu melatih semua otot bokong, perut dan punggung bawah.

• Berbaring telentang di lantai. Kedua lengan di samping badan, dengan telapak tangan datar di lantai.
• Tekuk kedua lutut dan dekatkan tumit ke bokong.
• Angkat bokong dan punggung bawah Anda dengan menekan kedua tangan ke lantai. Kencangkan otot bokong saat terangkat. Upayakan agar badan lurus, dari lutut ke bahu (punggung tidak melengkung)
• Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan perlahan ke bawah.
• Setelah beberapa detik, ulangi gerakan.

Lakukan sebanyak 8–12 kali.

2. Hip thrusts

• Sandarkan kepala, leher dan bahu di bangku.
• Tekuk lutut 90 derajat.
• Kencangkan bokong saat Anda mendorong panggul untuk membentu garis lurus dari lutut ke bahu.
• Tahan selama satu detik dan kencangkan bokong.
• Turunkan perlahan, beri jeda satu detik, kemudian ulangi gerakan.

Lakukan sebanyak 8–12 kali.

3. Walking band abduction

Gerakan dari sisi ke sisi membantu melatih otot gluteus medius dan gluteus minimus. Penggunaan pita elastis dapat membantu menambahkan beban untuk melatih otot-otot bokong bagian dalam.

• Kaitkan pita latihan di pergelangan kaki.
• Berdiri dengan keuda kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk,, panggul ke belakang, dada tegak,
• Langkahkan kaki ke kiri sehingga ada tahanan pada pita.
• Kemudian langkahkan kaki kanan ke kiri, sampai terbentuk jarak selebar bahu kembali.
• Lanjutkan melangkah ke kiri tiga kali.
• Lakukan gerakan yang sama ke arah kanan. Semua gerakan ini adalah satu set, ulangi gerakan sebanyak 3–5 set.

4. Fire hydrants

Gerakan ini melatih otot gluteus medius dan minimus, yang penting untuk gerakan panggul.

• Posisi merangkak: Lutut di lantai, berjarak selebar panggul, panggul tegak lurus di atas lutut, bahu di atas pergelangan tangan, punggung rata.
• Angkat lutut kiri ke sisi kiri, lutut tetap ditekuk (seperti gerakan anjing yang buang air kecil). Kemudian kembalikan lutut ke tengah.
• Ulangi 10 kali. Lakukan juga 10 kali dengan lutut kanan.

5. Clamshells

Gerakan ini adalah latihan yang baik untuk membuka panggul, yang menggunakan semua otot bokong. Gerakan ini juga baik untuk penderita sakit punggung bawah atau sakit lutut.

• Berbaring miring ke kanan. Lutut sedikit di tekuk, dengan lutut kanan menyentuh lantai.
• Dengan kedua tumit harus tetap bersentuhan, angkat lutut kiri, sehingga tungkai membentuk seperti kerang yang terbuka. Ulangi 10–15 kali.
• Lakukan juga dengan posisi berbaring menghadap kiri 10–15 kali.

6. Reverse dumbbell lunges

Gerakan ini melatih otot gluteus maximus dan quadriceps.

• Berdiri tegak dengan kedua tungkai dibuka selebar panggul.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan (jangan yang terlalu berat).
• Langkahkan kaki kiri ke belakang ke posisi lunge, dan kedua lutut ditekuk 90 derajat, panggul diturunkan ke bawah.
• Dengan menjaga kedua tungkai tetap di posisinya, angkat badan sehingga lutut lurus, kemudian turunkan badan kembali.
• Ulangi 12 kali, kemudian lakukan juga dengan tungkai kanan yang berada di belakang 12 kali.

7. Seated leg press machine

Alat ini dapat membantu melatih otot quadriceps, hamstring dan otot-otot bokong. Mulailah dengan beban yang ringan, sehingga Anda dapat melakukan tiga set, dengan 8–12 kali pengulangan setiap setnya.

8. Seated abduction machine

Alat ini dapat membantu menguatkan panggul dan bokong dengan menggunakan tahanan berat ketika kita mendorong tungkai. Latihan ini melibatkan otot gluteus medius dan minimus.

Selalu mulai dengan berat yang ringan dan tingkatkan bertahap. Targetkan untuk melakukan tiga set, dengan 8–12 kali pengulangan.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. How To Exercise Your Glutes (and Why They Need Your Attention). 2025.
• www.brisbanephysiotherapy.com. The Importance of Having Strong Glute Muscles. 2024.
• www.healthline.com. 3 Moves to Strengthen Your Body’s Biggest Muscle — Your Butt. 2020.